球技-瑜伽高尔夫：从头到脚彻底锻炼你自己（4）

　　新浪体育讯　在高尔夫挥杆过程中，最容易受伤的是腰椎，因此平时训练不光要训练腰部肌肉的力量，还是训练腰部的柔韧性。从我个人来说，每周都有5天练习这些姿势。

　　竖立肌或者腰部肌肉锻炼：

　　借这个锻炼，在高尔夫挥杆方面可以得到的好处是：增加活动的范围以及击球的力量。支持一系列脊椎转动和可重复的挥杆模式。

　　健康方面：瑜伽的姿势中的转身有利于促进脊椎关节之间的滑液分泌，作为润滑作用，可以缓解背部疼痛。灵活的姿势可以促进血脉顺畅，消除疲劳，减轻疼痛。现在开始练习吧

　　1. 伸展腰椎训练法：

　　(1)膝部的动力到扩胸运动

　　将双臂高举过头，全身舒展。呼气的同时将左膝收至胸部，头部尽力低向左膝。交换，呼气的同时将右膝收至胸部，头部尽力低向右膝。重复整个过程5次。

　　相关知识：瑜伽的呼吸法常常意识的延长吸气、屏气、呼气的时间，认为吸气是接受宇宙能量的动作，屏气是使宇宙能量活化，呼气是去除一切思考和情感，同时排除体内废气、浊气，使身心得到安定。

　　(2)猫式匍匐

　　吸气时将脊椎压向地板，将肩部转至后方，微微抬起头部，不要伸直过度。深深地呼气，直到感到已经前胸贴后背为止。这可以调理消化器官，将背部抬向天花板。如此重复10次。

　　相关知识：瑜伽注重控制精神感觉，认为精神在任何时候都处于两个相反的矛盾活动中，欲望和感情相纠缠，其次是同自我相联系的活动。控制精神感觉，就是抑制欲望使感情平和下来。集中意识于一点或一件事，从而使精神安定平静。

　　(3)转体运动

　　弯曲膝部，将脚后跟收至臀部下方。尽力将双脚抬离地板。吸气，让双腿落至身体右侧，呼气，并让双腿收回至中间。保持双肩靠于地板上。然后，以同样方式做，只是要让双腿落至身体另一侧(左侧)。注意每个动作均随着呼吸有节奏地做，应该充满活力。

　　(4)孩童式伏姿

　　分开双膝，足跟并拢，坐于足跟之上。向前平伸双臂，略比肩宽，注意伸展腰部肌肉。

　　2. 腰椎强化训练：

　　(1)将膝部抬向前额，如桌平放于地

　　从手和膝部开始，伸展左臂和右腿。呼气时，将肘部和头部收至膝部。吸气，恢复到开始姿势。如此重复10次。然后交换，从右臂和左腿开始。

　　(2)狗匍式

　　将高尔夫健身球置于髋部下方，双手拄地，支撑上体。呼气，调动消化器官，上体抬起。

　　(3)锻炼腰椎及消化系统

　　将球置于臀部下方。让下体在此弯曲，将双腿放至地板上。吸气时，调动消化器官；呼气，抬起左腿。将注意力集中在腰椎上。如此重复5次。

　　注意： 这一系列训练结束之后，再次练习孩童式伏姿。

　　(本文作者Katherine Roberts，瑜伽高尔夫训练法创始人，高尔夫教练，瑜伽高尔夫推动者，具有20多年的体能及瑜伽研究经验。)

　　(雨文)