不跑步的人，总会把这样一句话挂在嘴边：“跑步伤膝盖。”这是他们犯懒、不跑步、不运动的保护伞。遇到跑步的人，他们也会这样劝说跑者停止跑步。
但跑步的人，大家基本都知道，正确、科学的跑步不伤膝盖，反而对膝盖有保护作用。
但你知道吗？这个你每天都在做的动作，正在慢慢毁掉你的膝盖。
前不久，武汉市民徐女士因为膝盖疼痛前往医院就诊。在检查中，医生发现徐女士的膝关节在屈曲时疼痛加重，按压膝关节后内侧时疼痛非常明显。
根据这样的症状，医生询问徐女士平时是否经常跷二郎腿。在得到肯定的答复后，医生表示，如果徐女士不改掉这个习惯的话，她的膝盖伤痛还会继续加重，并引发更加严重的问题。
没错，就是这个你每天都会做、不起眼的跷二郎腿，正在一点点毁掉你的膝盖。那么，它又是如何产生影响的呢？
当你在跷二郎腿时，膝盖就会处于不平衡状态。我们膝关节的一侧应力加大被挤压，而另一侧的压力减少被牵拉。内外侧受力不均，长此以往，半月板就会容易受损，膝关节出现变形，导致机体损伤。
事实上，跷二郎腿的坏处还远不止如此。
1。会导致颈部、背部关节疼痛
当你在跷二郎腿时，是对我们的腿、膝关节和神经施加压力。我们的坐姿对我们的健康以及身体的运动和功能有很大的影响。
跷二郎腿会导致你的臀部不平衡，迫使骨盆旋转。而骨盆是支撑脊柱的基础，如果它不稳定，就会对颈部和背部下段产生不必要的压力。
你跷二郎腿的时间越长，膝盖和脊柱承受的压力就越大，就越可能导致更加严重的问题。
2。会影响你的神经
虽然跷二郎腿不太可能造成永久性神经损伤，但它确实会对膝关节后方的腓神经产生直接影响。腓神经是坐骨神经的一部分，当它受到挤压或损害时，就会引发伤病和疼痛。
3。会对你的体态产生负面影响
研究表明，不良的体态会增加关节疼痛，降低消化水平，影响血液循环，甚至会增加我们的压力水平。
在美国进行的一项研究表明，那些经常跷二郎腿的人更容易无精打采，他们的脊柱会出现变形，所以还是放下腿，坐直吧！
4。会导致血压升高，不利于血液循环
当你跷二郎腿时，你的一些身体部位会承受更大压力，这会阻碍血液循环，增加血液流通的压力。长期下来就会导致静脉曲张，或者是血压升高。
在伊斯坦布尔进行的一项大型研究中，研究人员让人们分为两组，一组跷二郎腿，另一组保持正常坐姿。最终，跷二郎腿人群的血压会更高。不过，在一段时间后，他们的血压又会回到正常水平。
研究人员指出，尤其是对于已经患有高血压的人群来说，跷二郎腿的危害更大。
所以，如果你有跷二郎腿的习惯，尽量努力改过来吧。研究人员建议，为了达到最佳健康状态，在坐姿时保持大腿、小腿呈90度，尽可能保持骨盆平衡。
事实上，大多数由跑步引起的膝盖损伤，都是由于训练过度造成的，你给你的身体施加了超过它负荷能力的压力，不受伤才奇怪。
跑步真的不伤膝盖。错误的跑姿、跑步习惯才会让你的膝盖受伤。不信？接着往下看。
目前已经有大量的调查研究了跑步对于膝盖的影响。
一项研究对于一组长跑运动员和非跑者进行了长达18年的跟踪调查。在将近20年的时间里，研究人员对他们进行了多次X光检查，检测他们的膝盖状况。
结果显示，20%的跑者出现了骨关节炎的迹象，而非跑者中出现骨关节炎的比例高达32%。
另外一项研究，研究人员使用步态分析和计算机建模，最终确认，在跑步时膝盖受伤的压力确实比走路要大。然而，它会使得膝关节的骨骼和软骨相互适应，其结果是让膝关节整体更加强壮。
如果你已经出现了膝盖疼痛，真的就应该远离跑步吗？研究表明未必如此。
最近一项研究，对82名中年跑者进行跟踪，观察长距离跑步对于膝关节的短期影响。在跑步前，有一些参与者已经出现了膝关节结构无症状损伤的迹象。
而在跑完一场马拉松后，核磁共振结果显示胫骨和股骨的损伤有所减轻。不过，结果也显示出部分跑者的髌骨软骨症状出现了轻微恶化。
这意味着什么？不要因为膝盖有问题都惧怕跑步。但是要知道，跑步和其他运动一样，你都要听从身体的声音。当伤病发生时，更重要的是找到它发生的原因，而不是谈跑色变。
1。减重在先，跑步在后
研究表明，对于超重人群来说，体重每减轻1磅（约0.45公斤），膝关节的负荷就会减少4磅（约1.81公斤）。这就意味着，如果你减重10磅，那么你膝关节的负荷就会减少40磅！
而膝盖承受的压力越小，磨损也就越小，患上膝关节炎的风险也就越低。那么，怎么判断自己的体重是否超重，以及适合不适合跑步呢？
一般情况下，BMI在28以下，你可以直接选择小步跑。BMI在28以上的时候呢，你就需要先减重，并且用快走、跑走结合的方式开始。
2。改善跑姿
有一些跑者，总是会选择先跑起来，出现伤痛后才后知后觉自己的跑姿、肌肉存在问题和不足，这其实是一种错误的顺序。
想要无伤跑步，最好是先学习相关跑步知识，然后再开始跑步，慢慢体会。
理想的跑姿，其实就是它背后所包含的正确的基本生物力学原理。正确的跑姿是怎样的？
3。减小步幅，提高步频
我们都知道，每一次跑步落地，脚踝承受的负荷都是体重的数倍。大体重跑者在脚踝触地的瞬间负荷更大。我们的受伤是发生在落地阶段，而不是腾空阶段。
提高步频，可以减少每一段脚与地面接触的时间（触地时间）。其次，提高步频还可以提高代谢循环，提高减脂的效果。
只要步幅控制住了，大体重、初跑者受伤的风险就会大大降低。170以下步频，受伤的风险是比较高的。男性至少要提高到180以上，而女性要提高到190以上。循序渐进，慢慢地提高。
4。加强肌肉力量
要想让膝盖不受伤，最好的方法就是预防。而加强肌肉力量对于预防膝盖损伤就是一个很好的办法。
加强膝盖周围肌肉的训练，可以帮助增强膝关节的稳定性，减少膝盖负荷。此外，加强臀部肌肉力量，也可以有效减少膝盖损伤。
越来越多的研究表明，臀部肌肉的强弱与否对膝关节是否会受伤有着十分重要的影响。
如果臀部肌肉薄弱，我们本应该稳定的关节就会变得动态化，所以其他的关节就会过度稳定或者过度位移。
特别是负责大腿股骨外展外旋的臀中肌，如果力量不足就会发生膝盖内扣。人身体的膝盖本来是直直的一条，如果跑步时有内扣的话，对软骨韧带和半月板的压力可想而知。
从受力方式上讲，臀中肌的功能是稳定髋关节，并使髋关节做除了内收以外，所有方向的运动，当稳定髋关节的肌肉力量不足，多余的力就需要膝关节和股骨外侧的肌肉群来承担。
5。懂得休息的重要
要知道，专业运动员会更加注重休息，特别是在一场艰苦的训练之后，这样才能确保自己第二天还能继续训练。
要给身体和肌肉充足的恢复时间，否则疲劳一直堆积，自然会造成伤病的出现。而原本能够通过休息缓解的小伤病，也会因为你的莽撞造成更大的问题。
请记住，休息，是为了更好地出发；合理休息，比训练都重要。
6。做好热身和拉伸
跑前热身，是为了激活肌肉、神经、关节，让身体在跑步前期更快进入运动状态，避免肌肉拉伤，膝盖关节损伤，抽筋等情况发生。
跑前不做准备活动，会明显感到肌肉处于僵硬状态，越跑越累，很容易跑岔气，跑步效率不会高，僵硬的肌肉很容易出现拉伤等情况。
跑后拉伸，是为了让运动后的肌肉放松下来，避免过度紧张，造成肌肉和膝盖酸痛，影响下一次运动。充分的拉伸，能放松一直处于紧张运动的肌肉，避免肌肉和膝盖酸痛。
7。懂得循序渐进
为了全马跑进330、300，为了10公里跑进50分、40分，为了月跑量跑够300公里，500公里……很多人常常不去想自己的身体、膝盖是否承受得了。
当膝盖周围的肌肉过度疲劳，没有及时恢复，就不会很好地分担身体的压力和地面的反作用力，导致膝关节发生位移或者受力过度，久而久之产生膝盖疼痛。
所以，膝盖受伤，大多数情况下都是突然增加跑量或者突然增加速度导致的。至于速度训练，也不要痴迷。很多大神一周只进行一次速度训练。对于大众跑者来说，把有氧能力练好，成绩也不会差到哪里去。
跑步不伤膝盖，不负责任的跑步才伤膝盖。想要避免受伤，就要认真学习跑步知识，在学习中磨炼，也好改掉自己日常生活中的不良习惯，这样才能跑得长久、快乐。
跑步，不是图一时之爽，而是要长久的享受。
（马拉松助手）
