女性生理期容易受伤 你该如何运动

女性生理期容易受伤 你该如何运动
2021年04月16日 11:17 澎湃新闻

  伤病,是运动中最可怕的“敌人”。引发伤病的原因有很多,对于女性来说,她们在预防和减少伤病风险时需要考虑的因素比男性运动员更多,其中就包括了生理期带来的身体变化。

  近日,一份发表在英国权威期刊《生理学前沿》的实验研究发现,与一个月中的其他时间相比,4000多名精英女性运动员在排卵期以及前后几天运动,遭遇伤病的潜在风险会提高两倍左右。

  此前,已经有其他的相关研究给出了类似的结论——在排卵期前后,遭受前交叉韧带伤病的可能性会明显提高。不仅如此,还有一份针对所有伤病的权威研究报告强调,女性运动员在生理期同样处于受伤的高风险阶段。

  那么,这是不是意味着,女性在生理期就不能运动了呢?

  事实并非如此,如果能够跟踪和掌握自己的生理期以及提前注意到变化,不仅有助于减小受伤风险,而且能够让运动对身体产生更好的帮助。

  哪几个阶段不宜运动?

  在阐述《生理学前沿》期刊的伤病研究报告前,有必要先简单了解一下女性的生理周期。

  一般来说,如果没有受到药物干涉或者非常规影响,女性生理周期会持续21到34天,即从经期的第一天算到下次经期的第一天。这个生理周期内包含了经期、排卵期,以排卵前的卵泡期和排卵后的黄体期。

  这份最新的研究报告就跟踪调查了4000名精英女性运动员,其中以足球球员为主,监测和分析她们在卵泡前期和卵泡后期的运动伤病情况。

  根据研究人员的定义,卵泡后期为排卵之前(包括排卵)的三天,此时女性运动者体内的雌激素达到峰值,最高时可能达到卵泡前期的10倍。

  根据该实验的结论,在女性排卵前的这段时间以及排卵期间,这4000名女性运动员很大一部分在运动中出现了包括肌肉拉伤、抽筋、跟腱受伤甚至是断裂等不同程度的伤病。

  按照新泽西州骨科学研究院女性运动医学中心主任阿什利·巴塞特的观点,“这个实验结论确实有可信度,在没有受药物影响的女性中,排卵期的运动受伤率最高。”

  这也与此前已经被多个实验证明的“激素的波动会影响肌腱和韧带,并且进一步增加伤害风险”相吻合。

  不仅如此,该研究还发现,在这4000名实验对象中,当她们的生理期推迟时,运动受伤的风险更大,尤其是关节和韧带的伤病。

  受伤风险的增大其实也是女性运动员状态起伏的一方面表现——美国跑步杂志《Runner‘s World》就以肯尼亚长跑名将玛丽·凯塔尼作为一个典型案例。2017年,正是因为处于生理期,纽约马拉松的“夺冠大热”凯塔尼最终错失冠军,并且在赛后报道出现了一些腿部伤病。

  如何利用生理周期避免运动伤害?

  那么问题来了,女性运动是不是就只能避开这些时间段?

  答案显然是否定的,只是在这段时间,女性跑者要格外注意她们的运动强度和运动状况。而合理监测和跟踪自己的经期和排卵期,其实有助于女性跑者找到更好的训练计划和训练方式。

  按照医生巴塞特的观点,尽管这个最新实验主要针对的是女性足球运动员,但是对于跑者同样具有借鉴意义——女性足球远动员每场比赛在球场上平均也可以跑到10公里到12公里,“从训练和比赛中的跑动这项数据上来看,女性跑者完全可以借鉴该项实验的结论”。

  “所有女运动员都可以采取相当简单的措施来降低受伤风险。”就如巴塞特医生所说,跟踪和预计生理周期可以帮助女性跑者确定经期延迟时间,“在没有怀孕,更年期或其他疾病的情况下,经期延迟可能意味着RED-S的出现,那么受伤和其他健康问题的潜在风险就会大大提升。”

  所谓的“RED-S”也就是“女性运动员三联症”,指的是能量摄入不足(饮食紊乱)、月经混乱(闭经)和骨质丢失(骨质疏松症)。这种“三联症”的出现主要是运动员摄取的卡路里不足以满足其能量需求,会对身体系统产生有害影响。

  在过往对这种“三联症”不太注意的时候,女性运动员常常会忽略或误诊这些问题。而月经的延迟,在巴塞特医生看来,就可以作为这个“三联症”的参考依据。

  此外,除了注意生理周期的长短和规律性外,跑者还可以尝试跟踪经期的间隔和时长——排卵通常发生在下一次月经开始之前的14天,还可以通过身体症状(例如宫颈黏液变化、轻度痉挛和体温变化)进行评估。

  一旦掌握和了解了自己的理周期,跑者就可以将其与训练日志“配对”,以查看两者之间的关系并及时做出调整。

  巴塞特强调,跑者可以将过往的伤病经历与排卵期进行对照,包括扭脚和痉挛的出现——看似偶然的伤病与生理周期联系起来,其中就会有一些规律,然后跑者就可以根据这些规律合理安排训练。

  骨科运动医学外科医师凯瑟琳·洛根就相当认同巴塞特的建议,她同样强调,在训练中考虑到月经周期很重要,“运动员和她们的教练可以利用这些知识来更好地设定训练计划,这种做法已经被越来越多职业运动团队所认可。”

  当然,激素只是影响受伤风险的因素之一。正如巴塞特医生所说,女性运动员还有很多其他的措施可以同时降低受伤风险。

  “比如保持足够的力量基础和柔韧性,使用适当的装备,或者提升个人技术并且避免过度训练。”

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