4大专项力量动作模式 全面提升你的跑步能力

　　当你把力量训练重视起来，一个跑者的成熟便开始了。

　　初跑者和成熟跑者的区别之一就是很少做力量训练，他们往往通过累积跑量来提高跑步水平，殊不知跑步能力不一定全都是在马路上练出来的。

　　力量训练的好处不言而喻：配速更快、效率更高、伤痛更少、更轻松，而成熟跑者深知力量训练对跑步的重要性，对力量训练尤为重视。

　　因此当你把力量训练重视起来，便开始走向更成熟的跑步阶段。

　　跑者普遍认为力量训练就是俯卧撑、仰卧起坐或者深蹲等等，事实上传统力量训练和跑者所需的力量有很大区别。

　　跑者所需的力量不是健身房的器械健身，而是一种和拉伸热身同样重要的专项训练。

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　　从训练目标来看

　　传统力量训练：

　　健身、健康为目的，结合跑步项目的特点，针对性不强，说白了选择做传统力量的人，更在乎今天瘦了多少或者长了多少肌肉，只是为了减肥选择传统力量或者跑步都是可以的。

　　跑者专项力量：

　　深度结合跑步运动的特点，有很强的针对性，很多马拉松跑者都是从跑步减肥和健康开始，随着成绩提升，逐渐过渡到更专业的领域。

　　初跑者在养成良好的跑步习惯之后，往往都能达成减肥或者健康等初级目标。成熟跑者则更在意配速、PB成绩等功能性指标。

　　再者，不同的训练方法会导致体型上的直观差异。跑者和健身房力量训练的爱好者在体型上也有非常直观的区别。

　　跑者追求的是更轻盈、无伤的跑步体验或成绩，因此专项力量训练并不会让跑者拥有过于壮硕的肌肉。

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　　训练模式的4大区别

　　传统力量训练：

　　每天练什么一般以肌肉为导向，根据锻炼目标肌肉不同来划分训练计划，所以练习传统力量的业余爱好者，每天训练计划上会有明确的目标肌肉，比如今天练胸大肌，明天练背阔肌等等。

　　跑者专项力量：

　　单腿动作模式训练

　　跑步并不是双脚同时进行的，而是单腿支撑和不断交替的过程，因此深蹲并不能很好的提高跑者的能力，而单腿的力量动作更适合跑者。

　　伸髋动作模式训练

　　会送髋的跑者和不会送髋的跑者有非常大的区别，伸髋动作不仅可以帮助跑者获得更好的动力链，跑姿更优美、跑起来更轻松、受伤风险更低。

　　上肢躯干动作模式训练

　　在长距离跑步的中后期，双臂是更容易产生疲劳感的部位，加上躯干力量不足导致核心稳定性不足，就会出现身体摇晃的状态。此时不仅跑步经济性下降，能量消耗变大，也更容易导致伤痛。

　　抗旋转能力的核心动作模式训练

　　跑步其实并不是一个完全处于前后位移的动作，从上肢来看跑步其实是一个斜对称的配合动作。提高抗旋转能力能很好的提高身体的协调性，使跑姿动作更流畅、跑步经济性得到有效提升。

　　（慧跑）