运动有益健康,经常可以看到这样的标语。这一点大大激发了大家的健身热情。暴走、夜跑、登山等已成为备受喜爱的运动项目。
更有甚者为了步数微信排名登顶,占领朋友圈封面以及运动有益健康的理念的支撑下。
甚至可以夜以继日、风雨无阻的将步数保持在几万步以上来守护这份运动“荣耀”。
但这样真能保持健康吗?
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近几年来,骨科门诊患者日益增多,尤其是膝关节患者。
2008年北京奥运会之后,全民健身热潮兴起,跑步成为许多人首选的健身方式。然而,如何健康地跑步也是一门学问。
在人体的所有关节中,膝关节是最重要也是最复杂的关节,也是最伤不起的关节。在人体损伤里虽然膝关节算不上常受伤部位,但因其承受着整个身体的重量,而且磨损又不可避免,所以很容易产生“过劳状态”,让你的膝盖因病提前“报废”。
根据2012年的一份报告显示,17%的运动爱好者都会受到膝盖痛的困扰,其中女性发病率62%,男性发病率38%。在跑步的运动员中,女性发病率10%;男性7%。
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2015年,美国运动数据公司(American Sports Data, Inc。)为不同种类的运动损伤发生率做了个排名——调查了1.5万个家庭后,膝盖伤痛位列榜首。
跑步百利唯伤膝,但美国运动医学学会《ACSM运动测试与运动处方指南》指出,适当运动能减轻关节疼痛,维持受累关节周围的肌肉力量,还能降低关节僵硬程度,预防功能减退。
没错,跑步时膝盖确实承受的压力更大,会产生7倍于体重的压力,而走路产生的压力才相当于3倍体重。然而,因为跑步的步幅比走路大,脚与地面接触时间短,所以在相同距离下,跑步和走路时实际作用到膝盖的压力其实是差不多的。
而且,跑步会促进膝盖的血液流动和细胞再生,跑步时产生的压力会促进软骨、肌肉、肌腱和韧带发育,起到保护膝盖而不是损伤膝盖的作用。
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美国贝勒大学医学院的研究者就曾通过X光扫描2683名研究对象的膝关节,发现:
经常跑步的人膝盖患关节炎的概率为22.8%
不跑步的人患膝盖患关节炎的概率为29.8%
很多人会问:为什么很多大神月跑100公里都没事,我跑10公里就伤膝?
事实上,不正确的跑步方式和习惯,才是损伤膝盖的罪魁祸首。
1、跑前不热身、跑后没拉伸
想想你正睡得香突然被拎起来,强行进入高强度工作状态,能行?跑前不热身,肌肉的血氧供应不上、肌肉韧性状态不佳,韧带、肌肉、关节都容易受到损伤。
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正式开跑前,起码要做15分钟左右的热身运动。小范围小跑、侧身运动、踢腿等都可以。
跑步结束后,不要立刻停下,可以小跑或快走,避免下肢关节因“被急刹车”造成冲击和损伤。
跑后记得拉伸,能有效放松肌肉,减少肌肉僵硬,增加血液微循环,加快代谢废物的排除,减少运动后的肌肉酸痛。
2、不正确的跑步姿势
正确的跑步姿势应该是:
头部:眼睛平视前方;
肩部:放松放低,不要摆动肩膀,不要耸肩;
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手臂:手肘弯曲呈90°,以肩膀为轴心,如钟摆一样放松摆动;
身体:挺胸收腹,背部拉直,身体稍微前倾,腰髋部保持稳定,勿左右扭动;
脚:跑步时,后脚掌先着地还是前脚掌先着地?要分情况讨论:
慢跑时:身体重心位移较慢,且需维持较长时间的支撑,所以会先以后脚掌着地,快速向前滚动脚掌,然后用前脚掌蹬地。
竞速跑:前脚掌先着地更有利于提升速度,但这必须在很强的下肢肌肉力量的前提下。针对普通跑友还是更推荐‘足跟结合足中部’先着地,而且好多跑步鞋的设计在后跟都有很强的缓冲支撑。
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3、过分在意速度
把日常跑步当成一种锻炼,享受这个过程。别总想着在朋友圈晒个10公里15公里,跑步不是跑给别人看的,跑出心脏骤停的听过没?重要还是面子重要?
速度:日常锻炼时,每分钟大约180步的速度最理想。相当于差不多7 - 8分钟/公里。
跑量:循序渐进!循序渐进!建议不超过上周的10%。
心率是衡量运动强度的重要指标,建议全程心率不超过最大心率,最大心率=(220-实际年龄)的85%,如果追求轻松舒适,那把心率控制在最大心率的59%~75%就可以了。
如果心率明显上升,一定要赶紧把配速降下来。
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4、特地跑山路
很多人为了增加活动量,会特地去山路跑,这样是很容易伤膝盖的。
平时的跑步锻炼最好还是在平地跑,有条件的跑塑胶跑道更好。
3个简单动作轻松养护膝盖
1、直腿抬高
端坐在椅子上,保持上身挺直,抬起一条腿,使腿与身体呈直角。保持1分钟后换另一条腿。
这个动作能很好地锻炼股四头肌,保持膝关节弹性,促进新陈代谢,起到有效保护膝关节的作用。
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2、骑自行车
骑自行车能增强股四头肌、小腿肌肉,甚至整个腿部的力量,同时也能起到保护膝盖的作用。每天骑15分钟即可。
3、靠墙静蹲
背靠墙,双脚双膝略宽于肩,脚尖稍向外打开,缓慢下蹲,重心放在两腿之间,感觉像坐在一把椅子上。大腿小腿之间夹角不要小于90度,遵循无痛原则。保持这个姿势到坚持不住后再休息。每天练习3~5次。
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除了养护膝盖的动作以外,坚持良好的行为习惯,也能对膝盖起到很好的养护作用。
1、控制体重
人在走路时,膝盖承受的重量是体重的3~6倍。假如一个人的体重增加10公斤,那么他在走路时,膝盖就会多承受30~60公斤的重量,而跑步、跳跃时则更加严重。
所以,控制体重对保护膝关节十分有必要。日常生活中建议低油、低脂、低热量饮食,多吃水果蔬菜和含钙多的食物,并控制好主食的摄入量。
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2、注意护膝细节
无论是走路还是运动,都要选择合适的鞋子,鞋底应该稍厚、有弹性,后跟宽大略厚的运动鞋对关节是最好的。
平时还应该注意对关节进行保暖,避免空调或风扇直吹,引起关节受凉、受潮,必要时还可以戴上护膝保护关节。
也可以适当补钙、氨糖等营养素,预防骨质疏松及关节疾病。
3、避免持续对关节施力
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生活中不要持续对关节施力,避免长时间爬山、下蹲、坐着不动等行为。如果不能避免,也要注意呵护膝盖,如爬山借助登山杖,下蹲干活的人可以坐个矮凳,久坐的人经常动一动。
此外,如果感觉肌肉疲劳,一定要休息,因为肌肉力量薄弱时,关节受到的冲击力是成倍增加的。
4、重视疼痛症状
当膝关节出现疼痛症状时,就说明它已经开始出现问题了,有可能是运动过度,也可能是缺乏运动导致的。这种情况,一定要引起重视,不要继续运动,以免进一步伤害膝关节。
如果膝关节受伤,要及时接受正规治疗,以免增加老年患骨关节炎的风险。
(来源:网络)
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