很多朋友表示自己跑步的时候脚步落地声太大，“啪啪啪”的，脚步沉重如牛，跑过去像一辆坦克开过，甚至隔十几米就能听到，真的做到了未见其人先闻其声。
如何你的跑步脚步声音也是很大，这就需要注意了，因为这可能正是你受伤的原因！
哈佛大学医学院以及哈佛大学医学院附属Spaulding 医院全美跑步伤痛研究中心进行了一项研究，并在著名的《哈佛公报》上公布了研究成果：那些着地轻盈的跑者很少发生伤痛，而那些着地沉重、脚步声非常响的跑者则非常容易受伤。
经过哈佛大学教授艾琳·戴维斯的初步分析，她把跑步时脚步声音太大分为这三种主要原因：
第一种、体重较大的跑者体重过大的人群在进行奔跑时，脚在抬起落下的过程中会遭受更大的冲击力，而这种冲击力往往外在表现就是落地时脚步过重从而发出很大的声响。第二种、肌肉力量较差的跑者一般这些人肌肉缓冲能力较差，特别是足踝关节一些非常重要的肌群力量比较薄弱有关，足踝的力量和稳定性通常都会被跑友所忽视。
第三种、脚后跟着地的跑者采用脚跟着地，着地点要更加靠近重心才能有效缓冲，脚跟着地时，脚前掌容易缺乏缓冲而拍打地面，就容易出现脚步声过重的问题。
马拉松运动员及职业跑者们大多采用前脚掌着地，这样的话缓冲更佳，着地声音很轻。原因是通过足弓、跟腱和小腿肌肉代替脚跟吸收了冲击力，但前脚掌着地对于足踝小腿力量要求极高。
但是对于绝大部分跑者，他们大都采用脚后跟着地，因此，戴维斯只研究了脚后跟着地的跑者。
戴维斯于是对这些跑者进行了长达两年的跟踪研究，目的就是搞清楚：两年后这些脚后跟着地的跑者哪些受过伤？哪些从来没受过伤？那些没受过伤的跑者是如何做到的？
戴维斯和他的同事招募了249位女性业余跑者（女性相比男性，本身就更加容易跑步受伤），她们的周跑量至少是32千米并且均是脚后跟着地。
这项研究一开始，让这些志愿者在测力台上进行步态测试，并记录每一步的冲击力。
足足持续了两年，在此期间，志愿者被要求每月完成一次网上问卷调查，记录她们的受伤情况，两年之后，戴维斯教授把这群跑者分成了两类：144位受伤者和105位未受伤者，两组跑者在人数方面似乎没有太大差别。
除此之外，戴维斯教授对这些跑者做了更细致的分类，将她们进一步分为受伤情况较为严重，需要接受临床治疗的跑者和在两年中从来没有受伤的跑者，他们仔细比较了这两类跑者的步态生物力学特征。
其中最重要的步态特征数据是垂直冲击速率。
简单解释一下什么是垂直冲击速率。在跑步过程中，脚每次着地必然会对地面形成巨大的冲击力，此时地面会形成相等的、反方向的力，这个相等的、反方向的力就是众所周知的地面反作用力。
图中显示了着地时地面反作用力变化，着地时总的作用力约是体重的2倍，斜线代表了着地过程中冲击力的变化快慢，斜线越陡代表冲击力增加越急剧，越缓则代表冲击力增加越柔和。
戴维斯教授发现这两类跑者最明显的不同是垂直冲击速率差别很大，有伤的跑者垂直冲击速率非常高，而从来没有受伤的跑者垂直冲击速率比较低。
因此，戴维斯教授认为着地轻重比着地部位可能更为重要。
这项研究表明，无论是有伤跑者，还是无伤跑者，着地时总的冲击力几乎都是一致的，但垂直冲击速率这个指标不同于冲击力，它反映了冲击力的变化快慢，也就是说着地是极其沉重，冲击力出现短时峰值；还是着地非常轻盈，冲击力慢慢柔和地出现。
戴维斯教授认为：无伤跑者之所有垂直冲击速率低，着地轻盈，是因为他们更充分地利用了脚踝、膝关节、髋关节的肌肉来进行缓冲，而那些有伤跑者，也就是那些“跺脚”跑者（着地声音比较大）着地非常僵硬，缺乏缓冲。
垂直冲击速率对于普通跑者而言，是难以觉察的，但如果换成触地时间，跑者往往就可以理解。沉重的着地方式往往伴随触地时间过长，轻盈的着地则触地时间较短。
一般来说，跑步时脚接触地面的时间为1/4~1/3 秒，两种着地方式差别只有区区50毫秒的时间。尽管时间差别如此短，如果重复成千上万次，那么微小的不同也会积少成多，并最终导致跑步受伤，戴维斯教授如是说。
在戴维斯教授的研究中，那些从没受伤的女性志愿者着地非常柔和，她们跑步就像水上漂一样。但是这跟体重没有必然联系，体重大的跑者照样可以着地很轻，体重轻的跑者也有可能着地很重。
哈佛大学的这项研究充分表明，柔和的着地可以减少跑步受伤的可能。柔和的着地倾向于更快的步频，研究发现最佳的步频是在每分钟180~190 步之间，此时的着地声音比较柔和。而至于是采用前脚掌着地还是脚后跟着地，这本身反倒不那么重要了。
所以跑者在跑步时不妨摘掉耳机，聆听你的跑步声音，不要成为“跺脚”跑者。
整理：《无伤跑法》，人民邮电出版社授权发布
