目前正在经历的三伏天对于广大跑者而言，无疑是个巨大的考验；
长时间不跑嘛，其实脚还是有点小痒的，况且因为炎热而放弃跑步也不是跑者的风格，但真跑起来，那个难受那个硬扛，也着实需要强大的意志。
三伏天跑步，由于气象条件明显不佳，大多数跑者都会面临配速下降的问题，那么应该如何看待这个问题呢？
一、三伏天配速下降是什么原因导致的？
1、散热不佳导致心率飙升
三伏天配速下降其核心原因是散热不佳。
这其中具体的生理机制是这样的：运动时身体会大量产热，跑步时产热量是安静时候的8-10倍甚至更多，如果身体不能有效散热，产热与散热不平衡；
那么体温，特别是身体核心温度（可以用腹腔温度表示）就会明显上升，而这有可能会危及生命，
所以为了有效散热，身体会启动一系列散热机制来散发身体产生的热量。
还记得中学物理学过的散热原理吗？
散热分为四种类型，分别是：
传导：
热量在两个接触的物体之间传递，并且从温度高的一侧到温度低的一侧；
对流：
空气流经物体表面，将物体的热量带走，夏天为什么吹风扇我们会感觉凉爽，那是因为加快了空气对流；
辐射：
两个不接触的物体也可以传递热量，就是通过辐射方式，太阳带给地球热量就是通过辐射方式；
蒸发散热：
水在蒸发过程中会带走大量热量，出汗就是最典型的蒸发散热；
为了更快带走身体产生的热量，就需要更多血液流经体表，这时体表毛细血管扩张，从而促进辐射散热，但是跑步时需要将血液运输至体表，但又需要将血液运输到肌肉，这时就发生了矛盾；
体表毛细血管和肌肉就会抢夺有限的血液资源，为了血液的平衡分配，既保证散热又保证运动，心脏会加快跳动，表现为：相同配速下跑步，心跳会明显更快，而心跳加快，往往又意味着疲劳的发生；
所以夏季运动会出现在同等配速下，心率上升容易引发疲劳的特点。
2、大量出汗导致脱水
在夏季，由于环境温度有可能会超过体表温度，所以人体变成吸热体，传导、对流、辐射等散热方式几乎全部失效，那么人体只能通过蒸发方式散热，所以夏季跑步时大量出汗在所难免，跑完步整个人跟从水里捞出来似的。
脱水一方面使得有效循环血量减少，使得无法将更多血液运输到肌肉；
一方面也会引发水、电解质紊乱，夏季每运动一小时，脱水量可以到1-1.5升，脱水量达到体重的1-2%就会引发运动能力下降。
3、湿热进一步加剧散热困难
如果高温还伴随空气湿度大，那么主观难受程度会更加明显，这就是为什么南方的夏天比北方更难受的原因，北方更多是干热，而南方更多是湿热。
高湿的环境下，汗液蒸发受到一定阻碍，导致不能最大限度通过汗液蒸发及时散热，使得核心体温更容易上升，从而使得体感难受度明显增加。
湿度加上温度会明显增加夏季不适感
综上所述，外界环境温度高于体表温度，多种散热方式失效，散热不佳，蒸发散热又导致大量出汗脱水，以及主观体验变差，多种因素叠加，使得运动能力明显下降。
二、夏季跑步配速下降代表能力下降吗？
很多跑者担心夏季跑步速度变慢，是不是因为自身耐力下降，这当然不是的，这是由于环境因素导致的运动能力暂时性衰退；
夏季跑步比平时正常配速慢15-30秒，甚至更多都是非常正常的现象。
而一旦进入秋季或者高温退去，你的跑步配速会迅速回到正常水平，所以这种担心完全是没有必要的。
恰恰相反，夏季坚持跑步，可以利用相对恶劣的气候训练你的适应能力，提升你的意志品质，并提升你的耐力。
夏季你流下的每滴汗水都将为秋季畅快跑步注入强大动力，夏季你仍然可以按照原定的计划继续训练，只不过相应配速会有所减慢；
但这时配速减慢是受到高温天气影响，并非你的能力下降了，不要太介意自己跑得慢了，这都是暂时的，这都是在积蓄力量，坚持比什么都重要。
三、夏练三伏益处多
研究发现：连续2周在热环境下运动，人体就会逐步产生对于热环境的适应，称为热习服（heat acclimatization）；
也就是说不间断或反复居留在高温气候中，身体会逐渐适应这种特殊的气候条件，身体对抗热应激的稳定性得到发展，对炎热的耐受能力提高，也即对于热的习惯和服从。
热习服时，出汗和蒸发散热的能力大大增强，使得外周导热能力增强。
这对于保证每搏输出量和运动中肌肉的血流量是极为重要的，热习服的生理反应主要如下表所示☟
热环境下人体适应性生理变化
四、夏季跑步不必过于在意速度，坚持训练就已经很好
炎热天气下跑步心率会有所著上升，这跟温度、湿度、心脏工作负担加重，出汗等因素都有关，也就是说在同等速度下，心率会加快，心率加快后更容易出现引发疲劳；
因此，重要的是保持心率，在稳定相同心率情况下，配速适当减慢是可以接受的。
曾有研究得出：假设10摄氏度是最佳的跑步温度，在32摄氏度的天气下跑步，相对于其他季节，每公里配速会慢17秒左右，也就是这个道理。
所以夏季运动，坚持训练就已经很好，不必过于纠结配速问题。
五、总结
夏季如果能按照训练计划，在相对较为凉爽的早晚坚持训练保持配速，当然是最佳；
如果配速有所下降，也是正常，只要坚持训练，你的耐力底子还在不断夯实中。
坚持住，秋天已经在向你招手！
（慧跑）
