懂得跑后拉伸 才能跑得无伤长久

　　跑步不拉伸，等于白跑了。

　　撰文/柳条

　　编辑/柳条

　　出品/马孔多跑步研究室

　　一次完整的跑步训练包括：跑前热身，跑步训练，跑后拉伸，补充营养，缺一不可。如果时间更长的话，充分休息也应该算是跑步训练的重要一环。

　　今天就跟大家讲讲跑后拉伸这一环。如果你对跑步稍微有一点了解，就知道拉伸对跑步来说非常重要。

　　尽管不少专业教练和媒体都苦口婆心地告诫跑友们，跑后拉伸的重要性，但很多跑友常常因晨跑后急于上班或送孩子上学，或拉伸时不专注只顾看手机等原因，不做拉伸，或者做得不到位，之后受伤又会变得不知所措。

　　 跑步不拉伸，等于白跑了

　　小编曾经参加过一个专业的跑步训练营，单纯的跑步时间大概是1小时，但是跑后拉伸放松时间差不多用了半个小时，拉伸完之后还要用泡沫轴对肌肉进行深层次放松。

　　在做完拉伸和滚泡沫轴之后，小编的身体确实感觉到非常舒服，疲劳感几乎没有了。从此，小编每一次跑后必做拉伸，就算是跑3公里、2公里的距离也不例外。

　　如果你想要知道一个跑者专不专业，不是看他跑得快不快，或者姿势标不标准，而是看他跑后拉伸的动作做得标不标准，时间够不够长。

　　跑后拉伸有哪些好处呢？

　　拉伸就是通过特定动作，来改善肌肉过于僵硬和紧缩的状态，锻炼肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉弹性和关节灵活性，便于运动时储备更多的弹性势能。

　　所以拉伸能有效的缓解肌肉、韧带、关节紧张，加快身体恢复，消除疲劳感，从而减少或避免不必要的运动损伤。

　　举个例子，当我们要跳上一个台阶，屈膝下蹲过程将大腿肌肉快速拉长，然后肌肉迅速回弹收缩使身体跳起。如果膝盖伸直，仅靠肌肉的收缩来完成动作，那将变成滑稽的僵尸跳。

　　拉伸不仅是提高肌肉运动能力的关键，还是对运动安全性的保障。肌肉经常性处于缩紧状态会使得局部压力增高，产生局部炎症因子，代谢废物排出受阻且肌肉易疲劳，长此以往自然容易引发运动伤痛。

　　如果跑后拉伸少或者不拉伸，就会导致肌肉弹性下降，运动形体姿态易出现僵硬等问题。

　　不正确的运动姿态就导致运动过程中冲击力不断叠加，从而引发运动损伤和疼痛。而疼痛本身也会导致肌肉保护性痉挛，进一步加剧紧张肌肉，产生恶性循环。

　　跑步不拉伸，等于白跑了。如果为了省时间而不拉伸导致真的受了伤，可能会让你再也跑不了步了。

　　既然拉伸这么重要，那么到底如何拉伸呢？今天就来给大家介绍一下。

　　 跑后如何进行科学的拉伸？

　　1。 跑前是动态热身，跑后做静态拉伸，

　　跑后拉伸一般是跑步最后先通过慢跑或慢走进行冷身，等心率降到大概120左右，再开始拉伸。这时候肌肉还有热度和弹性，而心肺气息都趋于稳定，这时候做拉伸效果最好，拉伸动作都是静态的。

　　而跑前一般是用动态的热身动作，不要跟跑后拉伸混淆了，比如：开合跳，弓箭步前进，高抬腿，后踢腿，跨步跑。一般运动到微微出汗，就可以开始正式的跑步训练了。

　　2。 拉伸要有针对性

　　拉伸一定要注意方法，不要无目的地拉伸；而且拉伸时要有针对性，跑步是一项综合性全身运动，身体各大部位的肌肉，比如大腿、小腿、臀部、髋部、肩背、髂胫束等，一定要拉伸放松到位。

　　（1）小腿拉伸

　　常有跑友留言说小腿不舒服、肌肉紧张等，那你就要反思一下自己跑后有没有好好做小腿的拉伸和放松。

　　今天石春健老师就带大家做几个常见的小腿拉伸动作，来看一下示范：

　　（2）大腿拉伸

　　大腿前侧

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　　大腿后侧

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　　或者找一个在自己腰腹位置的杆子进行拉伸

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　　大腿内侧腹股沟拉伸

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　　不要弯腰弓背，背部始终是挺直着往下压

　　（3）臀部拉伸

　　（4）髂胫束拉伸

　　（5）肩背拉伸

　　跑步新手刚开始跑步肩部会痛，一个是因为平时运动量少，还有就因为摆臂不太正确。所以跑后对肩背的拉伸也就显得相当重要。

　　肩部拉伸

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　　颈部拉伸

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　　背部拉伸

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　　（6）髋部拉伸

　　跑步是一个全身性的运动，其中上半身和下半身就好比是两个部门，他们之间的配合是通过髋部和骨盆来完成的。而髋部和骨盆就好比是一个重要的交通枢纽，很多动力都是来源于此。

　　而我们跑后常常忽略了这个部位的拉伸，必要的拉伸、开髋，对提高步幅也有非常积极的作用。

　　接下来石老师就带大家做个髋部拉伸动作，来看看视频示范：

　　 利用泡沫轴，进行深层次肌肉按摩放松

　　在跑后感到哪个位置有些不适，就要针对性的去拉伸这个部位，而不是囫囵吞枣拉完了事。如果拉伸完，还感觉到身体某些肌肉很紧张，可以再拉伸一遍。

　　除了拉伸放松肌肉之外，还可以用泡沫轴来放松更深层次的肌肉。

　　（1）小腿的按摩放松

　　石老师教大家利用泡沫轴对小腿肌肉进行全方位的放松，如果你跑后常感到小腿肌肉酸痛和紧张，不妨多试试。

　　（2）大腿前侧，股四头肌放松

　　（3）大腿后侧

　　（4）髂胫束放松

　　（5）腰部或者臀部放松

　　（6）胸部、肩部放松

　　（7）上背部放松

　　 拉伸的注意事项 

　　1。 拉伸的时间

　　一般来说，跑步时间越长，跑后需要的拉伸时间也越长。从颈部、肩部、背部、腰、髋关节、大腿内外侧、前后侧、小腿前后侧、一整套拉伸下来，至少10分钟甚至20分钟。

　　每个动作保持20-30秒，不要太长，不然容易拉伤了，就好像橡皮筋一直绷直着，结果时间长了，就没有回弹力了。

　　2。 拉伸力度

　　拉伸虽好，但也不能玩命的拉，有些跑友有时用力太猛，就会导致肌肉拉伤。

　　要控制好力度，一般以略疼到能忍受的疼痛这个范围，千万不要难以忍受了还是拼命坚持。如果你感觉不到酸痛，那么这个拉伸也就没有效果。

　　一般拉伸的力度可分为3个阶段，每个阶段10秒钟，用力要缓慢，力度逐渐递增：

　　头10秒，轻一些，以略疼为主，会感觉到肌肉和韧带慢慢有些拉开了。

　　接下来10秒，加大一些拉伸幅度，让疼痛加大一些。

　　最后10秒，适应疼痛后，继续加大一些力度和幅度，让疼痛再来一些。

　　还有一点要注意，不要进行弹震式拉伸。这种拉伸方式多是在我们初中或者高中上体育课时学来的，但它并不科学，会大大增加受伤的风险，已经被很多研究证实。

　　3。 拉伸的姿势

　　拉伸时不要三心二意地看手机，一定要专注，把动作做标准。

　　很多人跑后也会进行拉伸放松，但依然会感觉小腿很紧，大腿僵硬，背部僵硬，这是因为拉伸姿势不对或者不到位造成的。

　　4。 拉伸时如何呼吸？

　　因为拉伸的时候会有酸痛感和牵拉感，很多人在拉伸时容易憋气，其实这是不对的，这样会让肌肉更紧张，拉伸也就失去了意义。

　　拉伸时的呼吸节奏应该是缓慢的，放松的，自然的。

　　缓慢的通过鼻子吸入空气，直到腹部，顶起腹部，保持这样的状态一会，然后慢慢的从嘴部或者鼻子呼出空气。

　　使用鼻腔进行呼吸，可以调节吸入空气的温度、湿度，避免进入肺部时感觉不适。

　　最后还要请大家记住一点：如果跑后不拉伸，那么你的跑步根本不叫跑步。

　　所以每次跑后，你一般都会拉伸放松多久？

　　欢迎继续提问：

　　跑步问题，你问我答，欢迎大家在评论区留言。被抽中留言，石老师将会以视频的形式来回答你。

　　（马拉松助手）