跑者进阶秘籍 从菜鸟到大神需要做好这些事儿

　　为了继续帮助跑友健康奔跑下去，这期内容特别准备一些跑步技巧及训练方法，以便帮助跑友突破PB，从菜鸟进阶到大神，跑得更快、更稳！

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　　01

　　要想跑出好成绩，得从细节开始训练

　　众所周知，要想跑出好成绩、避免受伤，除了不能放松的基础跑步训练外，肌肉训练、交叉训练、耐力训练、拉伸、恢复、营养补给、跑步装备等，甚至是心理建设，都是非常重要的。

　　所以，要想成为高阶跑者，就需要系统的训练；而在此之前，做好每个细节，扎实每个基本功，就显得尤为重要。

　　以跑步最为基础的跑姿和呼吸来说：

　　在刚开始跑步时，姿势就应当保持上半身挺直且放松、以中足在臀部下方着地，手臂呈90度前后摆动的标准姿势来；

　　而在呼吸技巧上，想要掌握如何在更快的跑速下呼吸，就需要平时练习的；

　　高阶跑者会同时使用鼻子和嘴巴吸吐，以获得最大的氧气量供给肌肉，并尝试腹式呼吸，将空气填进横膈膜而非胸腔。

　　这里只是给大家举例，练好这些基本功以后，无论是后期的技法训练还是力量训练，都会起到事半功倍的效果。

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　　02

　　菜鸟进阶到大神，需要这些训练技巧

　　许多跑步新手跑了一阵子之后发现，自己的成绩无法再往上突破，或是因为经验不足，出现一些运动伤害，导致伤痛出现；这时，就会出现情绪懈怠甚至是放弃的念头。

　　其实要想从萌新晋级成大神，除了跑步训练以外，还要尤其注意力量训练；有了良好的身体素质，才能跑得更远，享受到更多运动带来的快乐。

　　下面，就给大家介绍几个经典的训练方法以及跑步时需要注意的事项：

　　间歇跑

　　间歇训练是利用高强度与低强度训练交替，以提高速度和耐力，跑时的强度或速度通常比整课都是连续跑时要大、要快；它能帮助跑友在更短的时间内燃烧热量。捷克的长跑巨星扎托皮克运用此方法创造了18项世界记录。

　　对于5公里-10公里的跑者来说，刚开始可以从“200m X 3”每趟含休息4分钟开始训练，每周一次，持续4-6周就能发现不一样的效果。

　　法特雷克跑

　　‘法特雷克跑’在瑞典用语中意为速度游戏，是一种与间歇训练相近的长距离的训练方法。透过交替慢跑和冲刺，可以逐步建立速度和耐力，同时消除跑步的单调无聊。

　　建议跑友跑的时间不超过30分钟。例如：持续慢跑2~3分钟，中速跑100米，接着持续跑2~3分钟，再用中上速度跑50米（上坡），并持续快跑200米直到结束。

　　持续跑的负荷和间隙休息都保持在较高水平和最佳心率范围内（120次/分~180次/分，18岁~25岁），这样对心脏功能有较大的锻炼作用。

　　此外，在跑步机上奔跑，还能帮助调整你的步幅和步频；基于‘速度=步频×步幅’的公式，如果提升步频与步幅任一项，就能提高速度。

　　不仅如此，在户外进行坡跑，也能帮助锻炼大腿前侧股四头肌、大腿后侧膕旁肌、小腿后肌和臀肌等跑步时所需的肌肉。

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　　营养补给和跑步装备的选择，同样重要

　　上面聊完了训练技巧，接下来就说说营养补给和跑步装备这块。好的身体，以及优质的装备，也能帮助跑友更好的进阶。

　　在休息恢复方面，早期的研究显示，良好休息的运动员有更好的反应时间和更快的速度。

　　但近期一项研究却指出，延长睡眠休息时间能提高耐力运动表现，并建议每晚睡眠时间超过8小时，或是多运用零碎时间小睡片刻。

　　而在饮食方面，尤其注意少碰糖。虽然跑步的能量需要碳水化合物（糖类）转化而成，但某些食品提供的‘糖’只会减慢你的速度。

　　所以，在跑前适当时间吃全谷物、意大利面能提供更持久的能量，又不会增加身体负担。

　　同时，也要避免吃高脂肪的食物；高脂肪食物如若摄入过多的话，不利于消化和吸收，就会直接降低人体血液循环，让你根本就跑不快。

　　在运动装备方面，建议跑友穿更为轻便的跑鞋，因为跑鞋越轻，越能模仿足部的自然动作、提高步伐效率。

　　而跑步时的衣物，也尽量选择轻便的；身体上的赘物越少，速度越快，这就是为什么多数职业选手都穿着背心和短裤上场，补给则靠专属补给员协助。

　　（咕咚）