马克333跑步搭配方式，就是一开始进行3次5分力的舒适跑，再来进行3次7分力的中速跑，最后再进行3次10分力的全速跑练习。
马克333以单趟进行80米训练后再走20米进行缓和休息，来回练习3次，如果你发现有越来越轻松的感觉，代表你身体的乳酸阈值有提升，你可以把练习的距离由80米增加到100米，或者是把每一等级的3次练跑逐渐增加此数，比如增加为5次或8次等等来提高练习次数，相信借由这个简单又可控制的马克333高效率的训练方式，跑友将可以更有效地提高自己的乳酸阈值能力，并反映在自己的跑步成绩表现。
当你在运动与训练的过程中，最大摄氧量是一个反映人体有氧工作与评定心肺功能的客观生理指标，其中人体的乳酸阈值是影响最大摄氧量的原因。
最大摄氧量顾名思义就是人体在运动时摄取氧气的最大值，而乳酸阈则反映人体在进行渐增负荷运动中，血乳酸开始累积时的最大摄氧量的百分比，乳酸阈值的高低反映了身体进行有氧运动能力的生理指标，所以可以藉由提升自己个人的乳酸阈值，作为提升跑步能力的目标。
对于专业的长跑田径选手或马拉松选手来说，乳酸阈明显要高于其他人，通常乳酸阈值高的人也可以以较快的速度来完成比赛。最大摄氧量和乳酸阈都是评定人体有氧工作能力的重要指标，但二者反映了不同的生理机制。
前者主要反映心肺功能，是指人体在理想状态下，身体最大可以利用氧气的能力。后者主要反映骨骼肌的代谢水准。由于最大摄氧量受遗传影响较大，其可提高性较小。而乳酸阈较少受遗传影响，可训练性较大，也因此透过正确的训练可以大幅度提高身体乳酸阈值，并进一步从比赛时的成绩表示可以明显看出。
如果你没有经过正规的田径训练，初入门的跑友在运动时约以50%的最大摄氧量在进行运动，有一定经验的跑友，可达到60~70%的最大摄氧量，如果你以拼出个人最佳纪录为目标，在比赛时可以达到85%的最大摄氧强度。
什么样的训练方式才能有效提升乳酸阈值？间歇训练是提高身体乳酸阈值的有效训练方式之一，另外马克333也可以有效提升跑友心肺能力的快节奏耐力跑训练方式，在此建议跑友可以透过简单又好记的马克333训练方式，循序渐进提升自己在跑步时的最大摄氧强度。
（跑步吧）
