新年发誓重拾跑步 这些干货是你必备的

新年发誓重拾跑步 这些干货是你必备的
2020年01月19日 09:10 澎湃新闻
资料图。 资料图。

  农历新年之际,正是给新的一年定下目标之时,对于那些下定决心重新开始跑步的人来说,这是个不错的契机。

  但是,在重回跑道的路上需要注意哪些?怎样评估自己长久远离跑步所造成的身体机能下滑?最近,跑步网站《Runner‘s world》就邀请了专家给出专业建议。

  中断跑步,我的能力下降了多少?

  跑步对于人体的锻炼是全方位的,除了肌肉能够得到锻炼外,心肺功能也能够得到很好的提升。

  自然,当原本有着跑步习惯的跑友中断跑步后,身体的这些机能都会不可避免地出现下滑。

  根据相关研究,人体运动机能的下滑程度和中断跑步等锻炼的时间成正比。停止运动后,血液输送量、线粒体数量、乳酸阙值都会下降,换句话说,你会变得“虚弱”。

  但究竟身体的运动能力会下降到怎样的一个水平,则是因人而异,既要看停止运动前的身体基础,也要参考个人的生活习惯。

  通常来说,在停止跑步前你坚持跑步的时间越久,中断的时间越短,那么重拾跑步就会越轻松。而具体的数值,可以参考运动专家苏珊·保罗给出的一个简单列表:

  中断跑步2个星期:最大摄氧量(评价心肺功能的一项数据)下降5%-7%;

  中断跑步2个月:最大摄氧量下降20%;

  中断跑步3个月:最大摄氧量下降25%-30%。

  对于此前有过长久跑步习惯的跑者来说,即便身体机能有所下降,也会比刚开始跑步的新手有更高的起点。而对于原本就是“三天打鱼两天晒网”的初学者来说,恐怕就需要再一次把自己当成跑步“小白”对待了。

  循序渐进,回归跑道前记得“测试”

  重新成为一名跑者,需要的不仅是一时的决心,更需要客观地对待自己的身体。

  因为冲动一上来就跑个10公里,可不是对自己负责的做法——因为重拾跑步最重要的四个字便是“循序渐进”。

  苏珊·保罗给出了一个简便易行的跑前“测试”方式:先行走至少45分钟,并检查自己的肌肉或关节部位是否会出现疼痛,以及心肺是否会出现异常不适的情况。

  如果发现问题,那么说明你当下的身体条件还不适合进行大运动量的跑步,最好先从轻度的运动开始恢复身体,或是咨询医生后再进行计划。

  而且如果此前就遭遇过运动伤病,那么更需要从专业人士处获取建议,避免造成更大的身体损伤。

  以下是一份初始跑步运动量计划,可以供重拾跑步的跑友参考:

  中断跑步1个星期以内:保持之前的跑步运动量;

  中断跑步10天:采用之前跑步运动量的70%;

  中断跑步15-30天:采用之前跑步运动量的60%;

  中断跑步30天-3个月:采用之前跑步运动量的50%;

  中断跑步3个月以上:重新从轻运动量开始

  别忘了跑步之外的训练

  长久停止运动给身体带来的负面影响是全方位的,盲目恢复大运动量很可能让你受伤,因此在重拾跑步的同时,最好也要带上其它的训练。

  比如力量训练和一些室内的身体训练,可以提高肌肉强度和平衡性,这也能够在跑步的过程中起到很大的保护作用。

  与此同时,为了避免运动伤害,重拾跑步的跑友也可以参考如下建议:

  重新开始时选择在跑步机上跑步,跑步机更加平整可控,也不必担心马路上的交通;

  重视身体提出的警告,出现疼痛不适时寻求专业帮助,不要用止痛药“欺骗”身体;

  进行交叉训练来增强心肺和肌肉水平,不过如果你已经有两三个月完全没有运动,恢复运动后两个月再开始交叉训练;

  也可以进行其它多个种类的运动,如瑜伽、普拉提、力量训练等,但运动总量不宜过大;

  不必每天跑步,中间要安排休息的时间,一周跑步三到四次就已经足够,给身体足够的时间来恢复到经常锻炼时的水平。

跑步新年马拉松

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