遇到连续下雨天 如何才能保持系统训练？

资料图

　　受冷空气影响，我国长江中下游地区将有较强降雨，部分地区还将伴有短时强降水、雷暴大风等强对流天气。对于我们跑者而言，雨水的频频到来，训练后冰冷的身体，总是晒不干的衣服、跑鞋，湿滑的地面，给我们的训练带来太多麻烦。

　　虽然如今条件比以前好了，不少地方有了健身房和跑步机可以方便广大业余跑者，不少体工队或学校的专业运动员也可以在室内田径馆训练，但大多数跑者还是没能享有这些条件，下雨还是众多跑者路上的一道坎。

　　那么雨天要不要坚持训练？答案是肯定的（当然特别恶劣的天气还是别跑了，安全第一）。我们需要关注的是如何在不良天气条件下趋利避害，将训练效果打的折扣最小化，将天气带来的不良反应最小化。

　　为什么雨天要坚持跑步？

　　首先，是为了保持训练的系统性、连贯性。因为天气是变幻莫测的，而训练计划是严密的、规律安排的。如果过多地受制于不规律天气，那么训练肯定不系统、不连贯。断断续续的、安排无规律的训练，不仅很难收到效果，而且最容易造成伤病。

　　下雨天，谁“还在练”，即使没有达到正常的训练目标，也能把那些“不练”的人甩开一大截。

　　所以，为了尽可能保证训练计划的顺利执行、保证训练的系统性，雨天跑步是非常正常的。专业马拉松运动员遇到下雨天，如果不是特别恶劣的天气，都是按照计划照常训练，不会取消或延迟。

　　有雨天训练的经历，也有利于适应雨天的比赛。虽然我们更习惯在晴朗、干爽的天气下跑步，但其实比赛遇到下雨天的情况非常普遍，比如今年的国内的厦马及国外的波士顿马拉松。如果平时下雨天从来不跑，一旦遭遇雨战肯定会变得手足无措，无论生理还是心理上都不适应。

　　不能“看天色”跑步

　　在某种意义上，“风雨无阻”也不仅是刮风下雨坚持训练这么简单，而是要在各种天气条件下都尽可能保持训练系统性和计划完整性，天气不好时不消极，天气好时也不过度亢奋，不要过度改变计划。

　　现在业余跑者“看天色”跑步的现象非常普遍，下雨期间连着几天不跑，一见好天气就兴奋异常，不知疲倦地奔跑，甚至想把落下的跑量“补回来”。这样忽大忽小的训练负荷，很容易导致跑步基本功没打扎实，氧化应激、伤病等副作用却一大堆。

　　雨中跑步，该注意什么？

　　首先是雨天跑步的装备。雨天训练或比赛，一定不要不穿袜子，因为不穿袜子的时候一旦鞋内沾水，脚底与鞋的滑动更多，更容易磨出水泡。袜子尽可能是比较新的、材质不吸水、透气透水的压缩袜，这样能减少脚与袜子、袜子与鞋子的摩擦。

　　跑鞋要选择抓力强、有防滑功能，而且尽可能是网状、透气性、排水功能比较好的跑鞋，这样的鞋相对。不要穿防水鞋，它实际上容易导致雨水灌进鞋子以后无法排出。

　　第二是热身，遇到下雨天，受气温下降的影响，肌肉会发僵、弹性差，膝关节和踝关节也不灵活，容易拉伤、抽筋等。所以，平时雨天跑步应充分热身，比赛如果没条件充分热身，就要原地小碎步慢跑、积极做脚踝、膝关节的热身运动，以脚底和身体完全活动开，身体即将出汗为止。

　　雨天跑步，技术动作上也需有所注意，由于地面湿滑，尽可能适当缩小步幅、加快步频，减小每一步蹬地的力量，这样可以减少打滑造成的能量消耗以及跌倒风险。

　　关于雨天训练的场地，一般首选田径场（而且最好周边又看台、雨棚等可以遮蔽的场所，以便存放衣物、跑步结束后更衣等等）。如果要跑公路，应选择路面平整、人流车流较少的地方，且尽可能不要离家太远。

　　关于连续阴雨天训练的几个问题：

　　1、可以雨天不跑步、在健身房或家中练力量吗？

　　偶尔一两天用力量训练代替跑步问题不大，但如果很多天连续阴雨，只练力量不跑步，就容易出问题。

　　因为马拉松运动员的有氧供能能力只能通过长距离的跑步来训练，是力量训练很难练到的。有氧能力也对训练的连续性很敏感，最大摄氧率和乳酸阈在训练不系统后消退得比较快。

　　而且，过多的力量训练还可能会削弱肌肉的有氧能力。因为人体的肌纤维有快肌和慢肌之分，过多的力量训练就使得快肌纤维选择性肥大，这对马拉松运动员耐力提高是非常不利的。如果连续多天光练力量，就容易造成跑步时肌肉发酸、发沉、动作僵硬等问题。

　　所以，力量训练始终是长跑、马拉松运动员的辅助性的训练力量，而不能代替跑步本身。如果即便因为受伤、天气恶劣等原因不能跑步，只能进行身体素质训练，也应始终遵循负荷小、密度大、节奏快、次数多的原则。

　　2、可以在室内跑步机上训练吗？

　　一些跑友可能有条件在室内健身房的跑步机上跑步，然而跑步机和实际路面上的训练毕竟不同，因为跑步机是固定配速的，很大一部分靠传送带来带动人腿部的运动，与实际路面上“人主动蹬地”相差较大。所以在跑步机上，你速度稍微慢一步，或者腿部的协调性不配合，那么传送带对你的腿部直接就产生一个冲击力，膝关节长期受到这个冲击，就非常容易形成损伤。

　　所以，不提倡业余跑友在跑步机上跑得太多，尤其不要进行高强度或者长距离重点课次的训练（一些轻松的慢跑可以）。如果天气不是特别恶劣，还是尽量在室外的跑道或公路上训练。

　　3、可以等天气晴好以后再补回跑量吗？

　　现在一些跑友经常“看天色”跑步，总想趁着好天气多跑一点，把落下的跑量“补回来”。然而这样不规律的、突然增加训练量的方式，很容易出问题。因为在系统训练的时期，运动水平和身体的承受能力都保持较高。而当训练系统性和连续性遭到破坏，最大摄氧量、运动经济性等都会下降，导致你无法再承受同样的跑量和配速，当你去“补回跑量”时，更是严重超出身体的承受能力了。

　　当然，关于补回训练，一些重点课次（比如每两周一次的长距离拉练，赛前10天的20公里比赛专项配速跑等等），如果因为天气恶劣无法进行，可以后推1-3天进行问题不大，但要注意的是不要推迟太多，而且同时整个训练计划的其它课次也应有所推迟，基本保持原来的大、小强度交替规律。

　　（98跑）