户外徒步不得不看的登山基本技巧文/双姐旅游
徒 步（ hike）
并不是通常意义上的散步，也不是体育竞赛中的竞走项目，而是指有目的的在城市的郊区、农村或者山野间进行中长距离的走路锻炼，经常也被认为是一种休闲的活动。
你想去徒步，想领略大自然的千变万化，想跨越戈壁、山岭、丛林、沙漠、雪原、溪流、峡谷等地貌，却不知如何节省自己的体能、如何正确呼吸。
015个基本要领
1 | 身体
徒步是全身运动，不只是腿部以下活动，要注意摆臂以平衡身体，背部肩沉背挺，用腹部深呼吸，全脚掌触地。
2 | 足部
全脚掌触地，先脚跟，后脚尖。
背部肩沉背挺，全脚掌触地，踏稳脚步再移动重心，尽量保持匀速。
3 | 呼吸
调匀呼吸，避免岔气，呼吸要深。
4 | 节奏
行走速度均匀，不要争快。最好的速度是边走边聊而不喘，注意脉搏不要超过90-120/分钟。
5 | 背部
沉肩，保持背部挺直，避免长时间弯腰。
02八大基本原则
1 | 速度控制原则
新手应按照自己的步伐，采用小步行走。徒步行走不单是腿部运动，而是全身运动。
要抬起脚，小步伐，一步一步踩稳慢慢走！
最好的行走速度是走而不喘，尽量用个人中等负荷心跳脉搏次数行走，中等负荷运动强度心跳=（180-年龄）X60-70%。
速度稍微放慢点，让身体有一个适应过程，刚开始的30分钟内，都要给队伍一个休息调整时间，队员可以利用这个休息调整时间调整鞋带、背包、衣物的减增等。
注意：摆臂来平衡身体、调整步伐、控制节奏
2 | 体能衡量原则
头几次外出徒步的时候最好坚持走若干个小时，对自己的能力有所了解之后，再适当增加徒步穿越的强度。
3 | 途中休息原则
注意保持规则的休息，一般每走30分钟需要休息1-3分钟，不同的人可以适当调衡。
要抬起脚，小步伐，一步一步踩稳慢慢走！
4 | 正确行进原则
头、腰、脚保持在同一条重力线上，并经常把这条线当作身体的轴心来移动行走，前提是舒适！
5 | “多吃多喝”原则
多吃多喝并不是暴饮暴食，而是在适当的时候多补充体内流失的水分和盐分。
6 | 自我评估原则
不要先去炫耀，建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排，最好不透支自己的膝盖。
7 | 腿部肌肉训练原则
发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼。
8 | 膝盖保护原则
膝伤也可能突然而至，但恢复可就真是病去如抽丝了~为了维护我们的身体健康，膝盖的保养应该引起我们的特别重视。
0310种行进技巧
1 | 下山一定不要跑，跳
正确的下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去，永远要有一只脚支撑在地面上。
严禁突然往下弹跳，切记！！！跳着下，不仅会滑倒、扭伤脚踝、还会有挫伤或骨折的危险性。正确的下行步伐是利用边上树根类的植物紧紧抓住，稳住身体重心放脚上使自己安全着地，或者坐在地上慢慢滑下去着地
2 | 尽可能减少负重
一般情况下负重超过体重的1/4重量，下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1/3。
3 | 做好充分的准备
开始爬山之前，做好充分的准备活动，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑夜的分泌。
4 | 尽量使用护膝和登山杖
登山杖最好是两根，上臂尽量多的分担腿的负重。很多人鄙视用护具，是觉得太“事儿”了么？不过强烈建议用这两样护具，尤其是登山杖。
5 | 穿适合爬山的鞋
并且记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好，不过要注意防滑，还有走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人，不然就太孙子了。
6 | 千万不要“锁关节”
当大腿过度劳累的时候，走路时就会不自觉的锁关节，就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损和脚踝扭伤。
7 | 注意辨别方位
随时要注意所经过的明显得自然标志。如河、湖、岩壁、形状比较有特点的山头等，这样一旦迷路也可以根据这些明显标识来找回来时路。
8 | 学习方位判断
如果没有携带指北针，在有太阳的时候，结合时间，可以通过看自己的影子，来知道自己大概的前进方向。
9 | 把握时间概念
徒步的时候，最好带只手表，这样对时间能有一个清晰的概念，知道自己还有多少路程要走。
尽量在四点半前出山，山里黑的比较快，五点钟山里一般就很黑了，如果是冬天四点半就很黑了。
10|学会休息
登山徒步的休息方法，分小休息与长休息。目的都只有一个：防止疲劳，让身体获得充分休息，恢复精神更利于行走。
徒步大多采用步行40-50分钟、休息10-15分钟的方式；建议初学者采步行20-25分钟、休息3-5分钟的小休息模式。这种方法在长时间步行时可以让人觉得不容易累。当然，另外也是要考虑队员的身体状况及后续行程来随机应变，灵活分配休息时间。即使走不到15分钟，看到景观不错的地方或是想歇口气时停下来休息也可以的。
最好的休息方法是“会累之前要休息”。为更舒适、安全地完成更远路程，减少疲劳的感觉，把体力保存到最后是很有必要的。但是，如果休息次数如果太过频繁，不知什么时候才会到达目的地，这样反而更累。所以为了掌握自己行走的节奏与休息的步调，请认真记录自己的步行时间，掌握个人的行走节奏。
通常登山徒步过程中的小休息，以3-5分钟内比较适宜，以站着休息为止，调整节奏与呼吸，可以就这个时间补充下行动粮食及水分。还可以等下其他的队员。
长时间的休息，可以卸下背包，站立调整呼吸回复正常后再坐下休息。休息时要尽量放松身体，让身体充分休息。
休息时要避免肌肉受凉，肌肉受凉特别是休息点选择在面向冷风的山脊时，也一样容易导致肌肉抽筋。
休息中可以做很多事，例如用餐、补充水分、做伸展运动、确认路线、衣服的加减等等。建议休息时采取主动休息的方法，主动做伸展运动，伸拉步行中常使用到的小腿肚、大腿、背部等部位的肌肉群。就算是花10-15秒的时间做也一样对预防疲劳很有帮助。
