上海国际马拉松赛11月8日将鸣枪，3.5万名跑者将从外滩起跑，共庆“上马”20周年盛会。近日，组委会启动了赛事裁判和志愿者团队培训；并协同上海体育科学研究所举办了“一起再跑20年”科学跑步知识讲座，为跑友们织就安全网。

　　3000人团队保驾护航

　　从1996年的6000人参赛，到2015年的3.5万人规模，上马走过了二十载。见证了上马不断成熟，不断成长的历程。

　　赛事的安全管理，能量补给，退还芯片，厕所管理，起点垃圾回收，各个环节都离不开裁判和志愿者团队。今年志愿者总数达2700多人，裁判300人，将与医疗保障人员共同为3.5万名参赛者做好赛事服务，形成一张安全保护网。上海交通大学电子信息与电气工程学院已为上马服务15年，志愿者团队扩展至3000人，学子们与上马结下了特殊情感。

　　据悉，面向广大参赛者的温馨短信平台已进入倒计时状态，涵盖了天气预报，训练贴士，装备领取，赛前食谱等，都将通过短信发送到选手手机上。

　　上海市体育局局长黄永平强调，无论在哪个赛事岗位，都要将参赛者安全置于有限位置，“跑友安全永远是赛事第一位的大事。”

　　专家助力科学跑步

　　在“一起再跑20年”科学跑步知识讲座上，健身健康、运动训练方面的专家刘欣、许以诚、郑樊慧、檀志宗、邱俊、王贝，分别针对马拉松赛前训练、动作技术特点及全程速度分配特征、跑马拉松时的认知策略、备战比赛的运动营养方法以及补水策略，为跑步爱好者作详细的讲解。

　　刘欣建议，普通人想跑完42.195公里全程，每周训练量至少得达到24公里，且要保持最少三个月训练周期。专项训练占比为65%-70%。在一般耐力训练中，通过短距离公路跑或场地跑进行。专项耐力训练中，主要进行混氧训练。

　　长期研究运动心理学的专家郑樊慧提出，跑马拉松有一个重要的认知策略。国外很多研究成果中，运动员在运动中所想的内容重要地影响着比赛成绩。跑马拉松时，跑友应多用肯定语句给自己加油打气，提高信心和控制感，当发现头脑中有消极想法时，要大声命令自己“停止”。

　　运动营养专家王贝认为，科学补水至关重要，少饮多次胜过多饮少次。跑前几天需保证身体不缺水也不要过量饮水，每日保证1.5升，同时远离酒精。摄入适量加盐的食物，确保正常血钠水平。比赛当日早餐2-3杯水，跑前2-3小时摄入1升左右运动饮料。她强调，充分利用补水站，可随身携带自制盐水，携带含盐的能量棒，摄入凉水口感更好，一定切忌补水过度。