欲速不达 新手健身箴言

2015年08月08日00:34    中国体育报 收藏本文

  很多刚开始健身的爱好者总想几天或几周内就能达到什么样的效果,因此可能会出现前期疯狂训练,一段时间后因为没有达到自己的预期而训练热情大减。事实上新手健身一定要控制好运动强度和持续时间。

  实用健身白皮书

  ①在参加正式的锻炼之前,一定要先进行身体检查,尤其是当你的年龄超过40岁、已经患有某种疾病或是此前从未参加过锻炼等更应如此。

  ②把健身锻炼变成生活中不可或缺的一部分,再小的活动量对于健身也有帮助,比如家务劳动、爬楼梯等。可以试验各种类型的锻炼计划,直至找到一种能够把锻炼与日常生活有机地结合起来的锻炼方式。

  ③为了减少受伤几率,无论是健身前还是健身后都要进行热身与放松活动,在这条规则面前没有例外可言。

  ④如果锻炼使你感到胸疼、心悸、过度疲劳、恶心、气短或者头痛,就应当马上停下来,去看医生。

  ⑤冲击力很大的运动会导致各种各样的运动损伤。预防这种情况的第一道防线就是要有适合你的装备。

  ⑥首先选择有氧锻炼。包括散步、骑自行车、慢跑、有氧健身操、游泳、越野滑雪以及网球、壁球等。跑步机、台阶机、健身自行车、滑雪机以及划船机等能够给你提供室内训练的有氧锻炼方式。

  ⑦饮食要适当。不要在吃饱的情况下从事锻炼,在锻炼之前的两小时之内不要进食。运动饮料含有大量的糖分与热量,因而是专门为运动员或在炎热的条件下锻炼45分钟以上的人准备的,作为一名普通健身者,还是以喝水为好。

  ⑧身体疲劳或者生病时(如重感冒)不要强行锻炼,以免加重病情或者发生意外。

  ⑨运动服装要本着舒适、方便、安全的原则,不要追求时装效果。记住,合适的运动着装既不会刺激皮肤,又不会紧绷皮肤,从而使健身过程变得快乐怡然。

  ⑩可以考虑聘请一位教练或者参加健身俱乐部,争取“外援”能够使你少走弯路,并能增强锻炼的信心。

  选择适合自己的

  锻炼方式

  体形特征不同的人应该采取与之相应的运动方式,才能更利于健身的效果。

  1 瘦弱、脂肪少、肌肉力不强、体力也不佳的人,往往内脏器官也不太健康。运动时,应该先慢慢锻炼,不断增强基本体力,逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔软度,再进行重量训练,参加有氧运动、跳绳、游泳等动态运动。

  2 看起来瘦弱,却有很多脂肪的人,肌肉力量和内脏器官的功能往往不强,体力不好。这类人适合的运动是步行、爬楼梯、跳绳、游泳等能使脂肪燃烧的运动。

  3 体重在标准体重范围内,但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超过标准人。只要肌肉和关节没问题,可参加任何运动,如:打球、游泳、骑马等。但如果平时不是经常运动,就不能突然的剧烈运动。应该在做每项运动前,先做做热身运动,强化肌肉力量。

  4 身上各部分皮脂厚度太厚,体重过重,几乎没有肌肉,骨骼支撑能力弱的人,日常生活中,爬几级楼梯就会“气喘如牛”。这类人应该多做有氧运动和多游泳,可以消耗脂肪。常做静态的伸展运动,以强化肌肉骨骼。还要提醒你的是由于肥胖者都有高血压倾向,请在运动前先量血压,并注意动作的正确性,但不要做过度激烈的运动,身体状况不好就要停止运动,不可操之过急。

  总之,不论采用什么方式和手段进行锻炼都要遵守一个原则,这就是“因人而异”和循序渐进。

  健身必备守则

  健身新手一般都无完善的训练计划,对动作准确性的把握也是一知半解。由于身体条件和训练水平差距,锻炼效果常常事与愿违,而且极易受伤。

  ●目标要具体

  处于初级健身的人,大多只有笼统目标那就是增强体质、预防疾病,实际上这些模糊目标是很难界定,很难促进你进步。

  【建议】:目标明确,制定具体的训练计划,并努力去实现它。

  ●注意热身运动

  很多人为省时间,一到健身房抓起器械就练,练完就走,或者上来就开始训练,肌肉肌腱就有被扭伤撕裂的危险。

  【建议】:慢跑热身,或者轻重量适应性练习不可缺少;练完后花上10分钟放松也很重要,以避免肌肉酸痛。

  ●注意动作准确性

  有些人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形和到位。健身的效果不仅仅取决于负重重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至会出偏差。

  【建议】:找本权威的教材,认真学习;或者有专门教练进行指导;平时多观察训练有素者的动作练习,以对照改进。

  ●在健身房不宜时间过长

  如果你认真训练超过90分钟,那就训练过度了。不要花太多时间呆在健身房,而是要看你在健身房达到了什么目标,完成了什么。

  【建议】:认真安排你的训练时间,每次不超过90分钟。

  ●不要急于求成

  刚开始健身,很多人总想几天或几周内就能达到什么样的效果,因此可能会出现前期疯狂训练,一段时间后因为没有达到自己的预期而训练热情大降。

  【建议】:摆正心态,健身不是一蹴而就的,需要时间和不懈的坚持。用户名密码匿名

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文章关键词:健身运动训练

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