为获得最佳的健身效果，力量训练是中级健身不可或缺的环节。人鱼线、马甲线是健身男女追求的目标，力量训练除了可以增强肌肉强度，还能使新陈代谢率提高15%，对于减轻体重或保持标准体重都有非常大的帮助。

　　一、把握力量锻炼原则

　　为了增强全身肌肉力量，中年人可以拉拉力器、举哑铃、做俯卧撑、仰卧起坐、下蹲等，加强腿部、背部及双臂的肌肉力量。在锻炼时遵循以下原则：

　　1.一般在开始训练时，负荷量应以每组练习能够较轻松地重复10-12次为宜，以后逐步增加。力量练习每周进行3次。

　　2.先进行大肌群练习，再进行小肌群练习。无论进行何种练习，应注意充分伸直肢体。

　　3.当出现如眩晕、心律不齐、心慌气短、胸部疼痛等不良反应时，应停止力量练习。

　　4.要根据自己的身体状况选定适宜的锻炼方式，要适量，循序渐进，持之以恒。

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　　二、力量训练也要动静相宜

　　要选择适合自己的力量训练，坚持每周3~4次，不可天天进行。因为肌肉恢复期为48~72小时，在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，甚至会适得其反，影响锻炼效果。

　　力量运动的时间段选择是比较自由的，但跟有氧运动一样需要注意与进餐时间和休息时间的配合：

　　① 早晨：运动前30~60分钟吃100克碳水化合物，少许牛奶。

　　② 上午：早饭一个半小时以后。

　　③ 下午：午饭两小时后或晚饭两小时前开始，运动前30~60分钟吃100克碳水化合物。

　　④ 晚间：晚饭后一个半小时以后，睡前一个小时以前结束。

　　核心力量训练方法

　　1、平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于身体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。

　　2、单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。

　　3、健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上，手在肩的下方，初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。

　　4、平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧，腰腹肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

　　5、双腿置于平衡球上的支撑练习。将两腿并拢置于平衡球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气。进一步加强动作难度，可以采用单手支撑。

　　以上练习均按照小负荷多次数的训练原则，静止练习时间每组15~30秒，运动练习每组重复20次以上。随着健身者能力的提高，可加大难度或提高强度。训练中要严格控制姿态，并使呼吸配合动作，体会到每一个动作的要点，做到“身到心到，身心融合”。用户名密码匿名

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