注意挑选主食和营养食品--户外运动科学"感受"

http://sports.sina.com.cn 2005年08月19日10:55 中国体育报

　　户外运动已经成为现代人的时尚。有时候，听听朋友之间的交谈，便会感到他们对户外运动的兴趣就像夏日的气温，一天比一天高，特别是自己购置的装备一个比一个专业。可是一说到营养问题的时候，却大失“专业水准”，只能“各抒己见”了。其实，这是个绝不可忽视的重要问题，营养应该是户外运动的第一“装备”。合理的营养为户外活动提供“燃料”和代谢所需的人体营养素，健康来自于良好的营养和合理的运动方式，遵循这个规则，生命就会更加完美。

　　对于一个热爱户外运动的人来说，应该知道热能摄入的过量或不足会使你的体重增加或减少；营养素的缺乏将影响你的运动能力和健身的效果。

　　主食帮了很大的忙

　　食物中产生热能的物质有三种，即碳水化合物、脂肪和蛋白质。碳水化合物是人体运动时的最佳

能源，但是人体的碳水化合物的储存是有限的，在有氧的情况下，人体会燃烧脂肪来提供能量。所以运动生理学家主张我们做中等强度的有氧运动，以消耗体内过多的脂肪。蛋白质一般是不用来供能的，它主要是用以运动后肌肉的修复和增长。遗憾的是，多年来人们有一个很错误的观点，即“多吃主食会长胖”。实际上，人是否长胖取决于总热能的摄入量，即碳水化合物、脂肪和蛋白质摄入的总量。如果你增加了主食的摄入，同时又减少了脂肪的摄入，你摄入的总热能就不会超标，肌肉就可以得到充足的碳水化合物来作为能源，运动效率就高，运动后的疲劳消除就快。如果你的膳食中没有足够的主食，运动中不可能无限制地燃烧脂肪，只好将肌肉中的蛋白质作为能源来燃烧，其结果是运动不但达不到强壮和健身的目的，反而练掉了你的肌肉。更为不利的是，肌肉中蛋白质的燃烧还会造成机体的过早疲劳和疲劳后的难以恢复。

　　营养食品的选择

　　这是户外运动很最重要的一个问题，而一般情况下人们是根据活动的时间来考虑食品选择。但从理论上讲，应该计算出每日消耗的卡路里然后折算成所需的食品，这个做法看似有些教条，但确实是很科学的。最起码要考虑一下食品中各种维生素、各种盐类是否均衡、是否丰富。因为在户外活动的过程中会出大量的汗，带走身体里的盐分，如果得不到及时的补充，会出现出虚汗、易疲劳的现象，严重的还会造成虚脱，回家后还有可能出现口舌生疮、大便干燥的症状。因此，要多选择谷物食品、水果和各种蔬菜。最理想的营养分配是4份碳水化合物(

蜂蜜、果汁、干果、谷物、熟蔬菜、淀粉等)、两份油脂(比如用黄油或其它食用油做调料)、一份蛋白质(各种肉类、鱼类、蛋类、牛奶、谷物、豆类、蔬菜等)。

　　在户外活动中，有的人胃口大开，有的人食欲不振，甚至会出现食不下咽的情况，要尽可能的选择一些合口的食品，比如在野外煮方便面时放几片黄瓜，会收到不错的效果。在出发前不要忘记带一些高热量的零食，因为在户外活动中往往只有早、晚饭会煮一些热的食品，而午餐为了节约时间，可能就凑合一下，甚至可能边走边吃，只要不饿就行了。

　　需要提醒的是，在享用过一顿丰盛的野外饭菜之后一定要等三个小时，即使只吃了一顿清淡的饭菜，也要等一个小时才能运动，这是消化所需的平均时间。最好是在食物完全被消化之后再进行体育锻炼。另外，在运动之后要等30或40分钟才能进食，以保证机体有时间进行再度的水合作用。

　　科学地“感觉”户外运动

　　户外运动应该让你感到放松而不是疲劳，所谓剧烈与否要根据自己的身体条件来定，而且还要循序渐进。时间稍长的户外运动，要把节奏调慢，假如心脏功能脆弱，就不要进行慢跑运动。不要为了达到出汗和

减肥的目的穿很多衣服，在运动中，你丢失的主要是水分和矿物盐类，脱水会减弱运动能力，如果你失去的水分超过人体总重的4%，这时就十分危险了。

　　由于户外活动要求必须携带一些必备的物品，像睡袋、帐篷等等。这些重量也在消耗你的体能，因此应选择一些可食率高、含水量小的食品。所谓可食率是指可被消化吸收的重量占总重量的百分率，比如烧鸡，它的可食率就比较低，因为一般人都不会把骨头咽下去，而它的骨头却白白浪费你的体力。另外，在户外活动中人们都具有保护意识，但是这种意识应该是科学的，太阳镜颜色越深越能保护眼睛吗？其实，这是一种错觉，镜片颜色过深会影响眼睛能见度，眼睛因此容易受到损伤。夏季太阳镜的镜片应能穿过30％的可见光线，以灰色、绿色为佳，因为这些颜色不但可抵御紫外线照射，而且视物清晰度最佳。其二，出行穿衣服越少越凉爽吗？当气温接近或超过37摄氏度时，皮肤不但不能散热，反而会从外界环境中吸收热量，因而盛夏时节皮肤外露会感觉更热。另外，在中途休息时，可静心闭目养神，同时轻轻按摩面部，这样有利于皮肤恢复弹性。

　　作者：郭博文

　　（来源：中国体育报）