今年上马遭遇高温湿热,难度超过了很多参赛选手的想象,完赛就是胜利!
显然这场比赛带给你的疲劳感也会更深,因为你的体力消耗会更大,赛后恢复显得更为重要。
赛后头几天进行排酸跑的说法事实上也是深入人心,你今天进行排酸跑了吗?
其实排酸跑是彻头彻尾的伪科学。
很多年以前,人们对于运动的认识还比较肤浅,多数的观点来自于人们的经验认知。
因为剧烈运动会导致肌肉产生明显的酸胀感,运动强度越大,这种酸胀感越明显。
由于运动时的酸胀感主要是由于乳酸堆积引起的,因此,乳酸就成为这种朴素认知的起点,排酸跑由此而来。
人们发现,除了剧烈运动本身会引发肌肉酸痛外,在参加完一次超出平时正常活动量的运动后,接下来几天,肌肉仍然会表现得十分酸痛。
人们就自然联想到是不是乳酸一直堆积在体内,怎么想办法排出体外呢,克服酸痛,继续运动,直至彻底排出……
运动时的酸胀感的确是乳酸堆积引起的,这种酸胀感还是导致我们身体疲劳的重要原因之一。
但无论运动时间有多长,运动强度有多大、以及你运动后是否做拉伸,运动时体内堆积的乳酸都会在运动结束后半小时以内被完全清除。
那这些乳酸去哪里了呢?当然不可能排出体外,你感觉过体内有酸性物质从汗液、尿液、呼吸中排出了吗?
显然没有。
首先,这些乳酸大部分会被彻底分解为水和二氧化碳并释放能量,其次,还有一部分乳酸在肝脏重新转变成糖存储起来,这一过程专业术语称为 “糖异生” 。
那么,乳酸清除的整个过程大约需要多长时间呢,一般10-20分钟就行,最多不超过30分钟就会完成。
既然不是乳酸堆积,那为什么我们在跑马后好几天都会觉得肌肉酸痛不止呢?
我们把这种运动后当天肌肉反应不明显,却在运动后第二天出现明显肌肉反应的现象称为 延迟性肌肉酸痛。
通常来说,延迟性肌肉酸痛会在运动后几小时或一夜之后出现,所以具有延迟出现的特征,同时,这种症状消失得比较缓慢,短则两三天,长则3~7天才能完全恢复。
目前主流观点认为,运动后的肌肉酸痛现象主要是由于肌肉细微损伤引发。
也就是说,由于运动量超过平时正常能承受的负荷量(比如说跑马、挑战新的距离、挑战新的配速),机体不适应,导致肌肉的细微损伤,肌肉在修复过程中,引发了炎症反应,导致肌肉酸痛。
这样的细微损伤,不同于肌肉拉伤,肌肉拉伤是肌肉较大面积的急性损伤,立马会出现肿胀甚至淤青,而延迟性肌肉酸痛主要发生在微观层面,肉眼根本看不见。
并且,延迟性肌肉酸痛虽然被称为酸痛,但其实主要是痛,而不是酸,运动时的肌肉酸痛则主要是酸,而不是痛,这下你应该彻底明白了排酸跑这个梗为啥是错的啦。
跑友们应该理解乳酸不可能长时间堆积在体内,自然也就不存在排酸的概念,因此,排酸跑就是个以讹传讹、流传已久的错误说法。
虽然无酸可排,但跑马后第二天不休息而是接着跑步,这个事情本身是对的吗?
跑马后特别是初马后,肌肉的细微结构已经受伤了,机体这时会启动修复机制,你需要做的就是休息,继续跑步容易刺激肌肉,导致修复延迟,甚至加重损伤。
这是为什么排酸跑后第二天很多跑友仍然反映肌肉酸痛的原因,有些跑友甚至错误的怪自己排酸跑跑得太短,没有达到排酸的效果,并进一步加大运动量,这时就会导致肌肉反复细微损伤,并引发更为严重的炎症反应。
所以,排酸跑不是跑马后的标配,跑马后休息才是最好的恢复措施。
既然跑马后第二天应该休息,但为什么有些跑友觉得排酸跑后的确肌肉酸痛感减轻了呢?
一方面,在肌肉酸痛很明显时,中低强度运动具有即刻缓解酸痛的效果,但这样的效果,持续时间非常短暂,过一两个小时后,酸痛感又会再次来袭;
其次,对于那些资深跑马者而言,跑马第二天肌肉只是有些轻微酸痛,到了第三天也就自然消失了,这并不是来自于排酸跑,而是来自于肌肉自然恢复过程,而恰恰在跑马后第二天你来个排酸跑,那么就会让你误以为是排酸跑在起作用。
赛后第二天进行排酸跑一方面从概念上来讲是错误的,从操作上来说也毫无必要。
但是在赛后2-3天后,大约周三至周四的时候,能力较强,马拉松赛后肌肉反应较轻的跑者可以进行恢复跑训练;
能力较弱,肌肉反应较大的跑者建议在赛后一周后再开始恢复跑。
事实上,恢复跑是一种非常重要的训练,也是大众跑者普遍缺失的一种训练。
顾名思义,恢复跑可以视作积极性恢复,恢复的究竟是什么呢?
恢复的是身体状态,也即让身体从疲劳状态中解脱出来,通过积极性轻松跑,可以达到调节状态、促进恢复,加速血液循环、放松心情等作用,恢复跑应用范围甚广。
——
以下是恢复跑主要应用场景:
● 在平时跑步结束后进行5-10分钟恢复跑,帮助身体从激烈运动状态逐渐恢复到平静状态;
● 在间歇跑、冲刺跑等高强度训练后进行10-20分钟恢复跑,帮助体内乳酸更快清除;
● 在马拉松比赛冲过终点后,进行10-20分钟恢复跑,给予身体从激烈运动状态到平静状态的信号,同时减轻肌肉半痉挛僵硬状态;
● 在马拉松赛后3-5天,进行30-40分钟恢复跑,通过积极性恢复消除马拉松给跑者带来的深度疲劳;
恢复跑当然属于速度很慢,很轻松的跑步,基本上可以理解为颠儿跑。
恢复跑是比平时LSD训练速度更慢的一种跑步训练方法,LSD训练一般为最大心率的65-78%,恢复跑可以理解为热身区域的强度,也即佳明手表心率1区(热身区间),最多达到LSD强度的心率下限水平,如果心率太高,事实上就变成LSD训练了,并不需要。
恢复跑一定要体现为足够慢,这对于成熟跑者反而不太容易做到,因为他们平时快惯了,所以恢复跑一定要耐得住性子,耐得住速度。
恢复跑的心率相当于LSD训练心率下限
年龄
|
最大心率
|
心率下限
|
心率上限
|
20
|
200
|
130
|
156
|
21
|
199
|
129
|
155
|
22
|
198
|
129
|
154
|
23
|
197
|
128
|
154
|
24
|
196
|
127
|
153
|
25
|
195
|
127
|
152
|
26
|
194
|
126
|
151
|
27
|
193
|
125
|
151
|
28
|
192
|
125
|
150
|
29
|
191
|
124
|
149
|
30
|
190
|
124
|
148
|
31
|
189
|
123
|
147
|
32
|
188
|
122
|
147
|
33
|
187
|
122
|
146
|
34
|
186
|
121
|
145
|
35
|
185
|
120
|
144
|
36
|
184
|
120
|
144
|
37
|
183
|
119
|
143
|
38
|
182
|
118
|
142
|
39
|
181
|
118
|
141
|
40
|
180
|
117
|
140
|
41
|
179
|
116
|
140
|
42
|
178
|
116
|
139
|
43
|
177
|
115
|
138
|
44
|
176
|
114
|
137
|
45
|
175
|
114
|
137
|
46
|
174
|
113
|
136
|
47
|
173
|
112
|
135
|
48
|
172
|
112
|
134
|
49
|
171
|
111
|
133
|
50
|
170
|
111
|
133
|
51
|
169
|
110
|
132
|
52
|
168
|
109
|
131
|
53
|
167
|
109
|
130
|
54
|
166
|
108
|
129
|
55
|
165
|
107
|
129
|
56
|
164
|
107
|
128
|
57
|
163
|
106
|
127
|
58
|
162
|
105
|
126
|
59
|
161
|
105
|
126
|
60
|
160
|
104
|
125
|
马拉松之王基普乔格今年顺利实现人类马拉松首次突破2小时大关,堪称人类创举,为了这一计划,他进行了十分科学系统的训练。
为此,他将自己的周跑量从之前备战伦敦马拉松时的190-210公里提升到200-230公里,但是如果你认为基普乔格平时训练一定跑得飞快,那你就大错特错了。
事实上,基普乔格有时在调整日进行恢复跑的时候,配速仅仅为600左右,这相比他马拉松比赛时配速在300以内可谓相去甚远。
连基普乔格都会进行600配速的恢复跑,大众跑者还会介意恢复跑时速度太慢吗?
其实大众跑者往往存在一个问题就是慢不下来,自然也就快不上去,快慢结合,错落有致,合理安排,这次是训练的艺术。
马拉松赛后1-3天不要进行所谓排酸跑,不仅概念错误、方法也错误。
赛后一两天进行运动不利于身体恢复,但在赛后3天后,跑者可以根据个人情况进行恢复跑,此时的恢复跑不同于排酸跑,这时通过积极性恢复,有利于消除疲劳。
训练的艺术就体现在这些方面,安排精准、目的明确、执行到位,方才是训练的王道!
赛后恢复是一个系统工程,这其中有不少跑友认识上的误区,包括排酸跑。看完这篇,是否为你解答了关于你对排酸跑的所有疑虑。
只有多管齐下,把恢复看得和跑马同样重要,才能让你更快更充分地满血复活,让你精力充沛地投入到接下来的冬训当中。
(慧跑)