资料图。
从表面看，跑步是一项下肢参与为主的运动，但其实跑步是一项全身都会参与的运动，从头到脚，每一个部位都会参与。所以，跑步不光要注意腿部的动作，更需要注意髋关节和脊柱的动作。
理想的跑步姿势应该是这样的：
1、舒适：即使提速也不会感觉不适和疼痛
2、高效：用最小的能量驱动步伐
3、缓冲：每次迈步，身体都要承受自身重量8倍的冲击力，所以理想的跑步姿势能够将这些冲击力很好的缓冲掉。
如果跑步姿势有问题的话，那么就很容易产生伤病，比如足底筋膜炎、跟腱疼、大腿拉伤、髂胫束综合征、跑步膝和下背部疼等伤病。
而理想的跑步姿势不仅可以很好的预防伤病，而且还能更高效，让你在使用相同能量的情况下跑得更快。
如果你的速度已经很快，而且不怎么受伤，那么你不需要改变自己的跑姿，因为你的跑姿已经足够理想。而如果你经常受伤，只要一跑步就有疼痛感，而且速度并不是特别快，那么，学习理想跑姿就非常重要。
躯干和盆骨的位置
关于理想的跑姿，很多人认为落地方式很重要。其实这是不对的，影响你跑姿最关键的部位是躯干和盆骨。
盆骨与地面平行，躯干在骨盆之上呈一条直线微微前倾，脊柱自然。这样才能让臀部在正确的位置，减少下背部受到的额外压力。
虽说落地方式不是那么重要，但是也要注意，落地的位置最好在身体重心下方。
而不好的跑步姿势，躯干往往是后仰，导致盆骨前倾。想象一下你的盆骨是一个装满水的碗，如果前倾的话，那么碗里的水就会倒出来。这种姿势经常会让你下背部疼痛，不能很好的利用到臀部发力。
而如果臀部不能很好的发力，那么大腿、内收肌、小腿肌肉就需要额外发力。盆骨前倾往往会让你落地位置在身体重心下方前面，这样就会导致足部、小腿、膝盖和大腿额外受力，久而久之就会产生伤病。
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所以怎么才能学会理想跑姿呢？来看看下面这个视频。
一开始通过走路的方式感知这个动作。让手指触摸肋部和盆骨，同时加紧臀部，然后向前走路。你可能会感觉这个动作很奇怪，但是当你慢慢掌握了这个动作的技巧之后，你就会感觉很顺畅。
适应之后，将手指离开肋部和盆骨，然后放松，再次感受这个动作。可以对比以前自己的跑步姿势，想想有什么不一样的地方。用这个姿势走路，感觉到肋部下拉，臀部推动你前进。
当你对这个姿势很熟悉了，就在跑步的时候尝试一下。当你在跑步的时候没有感觉不适，那么你就掌握了理想的跑姿。
有时候做这个练习会遇到一些困难，这是因为身体某个部位的肌肉太弱了，需要你对其进行强化。这是因为现在的人经常坐办公室，就会导致臀部，背部和肩部肌肉退化，导致上肢动作很僵硬。
即使是经常跑步的人，也应该多练练这些部位的肌肉，因为只要长时间坐着，就容易出现这个问题，即使你下班后跑步或者晨跑后去上班，并不能抵消长期久坐带来的伤害。
那么有哪些动作可以强化这些薄弱部位的肌肉，从而让你有更好的跑姿呢？
1、臀屈肌拉伸
上面两张图是鸽式拉伸，下面一张图是卧式拉伸。
2、臀桥
强化臀部肌肉的经典动作。
3、髋关节铰链练习
这个动作叫早安式体前屈，注意膝盖不能动，上半身不能弯曲。
4、墙角拉伸
这个动作主要是打开肩部，让你的摆臂更加自然顺畅。
5、开胸
这个动作主要是打开你的胸腔，让你的呼吸更加自然。很多人跑步都是含着胸的，所以需要打开胸腔。
6、双手拉弹力带
做这个动作的时候，上半身一定要挺直，可以练到很多部位，比如腹部、手臂。
7、跪姿反向拉弹力带
这个动作是提高躯干稳定性的。
如果你总是跑步后疼痛或者受伤，或者你想跑得更快更有效率，那么你应该改变一下你的跑姿。你的跑姿是跑步技术的基础。不过要想改变自己的跑姿，是需要花很长时间来学习和感知的。如果你很难掌握好理想的跑姿，那么你就需要强化身体力量，增加移动性。
当你学会了理想跑姿，那么你就能够成为一位很少受伤的跑者，跑起来更优美的跑者，更自信的跑者。
（马拉松助手）
