资料图。
最近一些跑友在98跑后台留言说：“夏天跑步，刚起跑不久后，就出现大量冒汗、眼花、四肢乏力等症状。
上周六，98跑俱乐部周末25公里训练时，本人跑到7公里处也遇到了类似的情况。其实，引起这些症状的主要原因是你遇到了“低血糖”症状。
一、什么是低血糖症
低血糖是指成年人空腹血糖浓度低于2.8mmol/L，糖尿病患者血糖值≤3.9 mmol/L即可诊断低血糖。低血糖症是一组多种病因引起的以静脉血浆葡萄糖（简称血糖）浓度过低，临床上以交感神经兴奋和脑细胞缺氧为主要特点的综合征。
低血糖的症状一般有交感神经引起的：心慌、手抖、饥饿、出汗、面色苍白、四肢冰冷、麻木和无力、情绪不稳定、感情焦虑等，严重者还可出现精神不集中、躁动、易怒甚至昏迷等。
二、什么是“应激性低血糖症”
较早的一些研究（70年代）指出，在赛前1小时摄入碳水化合物（糖）会在比赛开始时导致血糖和胰岛素浓度较高。
比赛开始后，由于高胰岛素血症和糖分摄取，会造成血糖浓度的快速下降。血糖浓度降得快会导致低血糖。通常把这种情况称为“回弹性低血糖症”或“应激性低血糖症”，它同样表现出虚弱、恶心、头晕等低血糖症状。
三、赛前1小时如何补糖
由于害怕在起跑后出现“应激性低血糖”症状，许多跑友会在比赛或训练起跑前1小时内拒绝补充碳水化合物，从而导致一但起跑过快，开跑后不久便出现低血糖症。
国外最近的一些研究（Achten；Moseley等人，2003）表明，在赛前补充碳水化合物即便是造成低血糖症也不会影响比赛表现，也就是说起跑阶段血糖浓度和比赛表现之间没有必然联系。
比起比赛前45分钟补充大量碳水化合物（70~200克），补充较小量的碳水化合物（25克）更容易导致低血糖症。比起赛前45分钟和75分钟前补充碳水化合物，赛前15分钟补充碳水化合物更不容易导致低血糖症。
该研究还有一个有趣的发现，有些人在任何条件下都会有低血糖症，而有些人在任何条件下都不会有低血糖症。这就证实了有些人由于自身体质原因更容易出现低血糖症。令人惊奇的是，这一情况和个人的胰岛素敏感性没有关系。
四、如何判断自己是否会发生‘应激性低血糖症’
假如你在每日正常三餐饮食后会出现乏力、思想不集中、嗜睡的情况，那么这就被称为“回弹性低血糖症”或“应激性低血糖症”。
可以肯定的是，如果你在比赛或训练起跑前1小时内摄入碳水化合物（CHO）同样会产生“应激性低血糖症”现象。
五、降低“应激性低血糖症”的方法
1赛前1小时避免摄入碳水化合物（CHO）
尽量在比赛或训练1个半小时以前摄入足量的CHO。如果准备时间不足1小时，那么赛前一定要摄入CHO，摄入量应大于60克（相当于3根GU能量胶）。
2赛前最后5分钟食用碳水化合物
在正常的饮食情况下，建议起跑前5分钟摄入至少20克CHO（相当于1根GU能量胶），用来应对起跑后1小时内的能量消耗。
3如果可能，不要起步太快
由于高强度运动会加速体内储存的肝糖原和肌糖原消耗，使得糖原消耗速率大于机体糖原合成速率，从而导致低血糖现象发生。如果可能的话，尽量避免起跑后加速太快。
4一旦比赛开始，持续摄入CHO
比赛中，摄入CHO有助于保持血糖浓度，因为，如果比赛中2~3小时不摄入碳水化合物，血糖浓度就会降到很低的水平。摄入CHO还有助于肌肉具有较高的碳水化合物利用率，而这最终有助于保持体力。
以上是本人对“运动性低血糖症”的一些看法和建议。当然，在正确进行赛前补糖的同时，需要提醒各位跑友，由于水合作用的影响，补充碳水化合物的同时需要大量的饮水帮助机体能源物质的转运，摄入60克的CHO至少需要配合500ml以上的水，从某些角度来说，补水比补糖更重要。
本文为98跑原创
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