从跑渣到大神 你只差这份专业计划

　　跑步，已经成为越来越普及的大众健身运动。清晨的街道，傍晚的公园，城市的环城路，总会看到一些人奔跑在其中。他们或者是为了有一个更好的身体；或者是为了参加一场马拉松比赛、追求自己的更好成绩；亦或者是为了给自己减压，让自己开心起来。

　　跑步不仅会上瘾，而且还会传染，经过周围跑友的带动，更多的人开始跑了起来。但是很多初跑者由于不了解自身情况而盲目跑步，导致了各种身体不适，甚至受伤的情况。

　　今天，我们就来说说最科学的跑步计划应该是怎样的。

　　首先，不论你的目标是减肥还是跑得远一些，都应该做好首要的准备，那就是跑步装备，舒适的短裤和速干的T恤是跑步不可缺少的装备，选装备的宗旨就是让自己舒服。

　　另外，更重要的装备是跑鞋，选择一双适合自己的跑鞋是避免伤病的重要条件，初跑者一般建议选择减震效果好的跑鞋。

　　装备就绪，下一步就是跑步计划了，虽然对于上班族来说，跑步计划看起来并没有什么太大的用处，今天睡一觉，明天可能就把计划抛在脑后，但是计划还是不可或缺的，因为没有计划的跑步也不会起到太好的效果。

　　一、从初跑者到跑者

　　根据个人的身体条件，每个初跑者都应该有自己特定的训练计划。一般情况下，初跑者要经历三个阶段的跑步历程，才会逐渐的领悟到跑步的正确技术以及适合自己的跑步方法。

　　第一阶段：步行与跑步交替进行

　　很多之前从来都不运动的人，一上来就进行大强度的跑步练习，这是极其不科学的。任何事情从无到有总需要一个过程，跑步也是如此，它受天资、成长环境、饮食系统、身体健康状况以及体重等种种因素的限制。

　　在刚开始跑步的时候，千万不要操之过急，应该用自己的身体去感觉怎样的配速是适合自己的，万万不可学别人，因为这个时候，还属于不了解跑步的阶段。

　　而一个比较普及、对于所有初跑者都适用的方法就是跑走交替练习，在此基础之上，增加力量训练，为之后的跑步打下良好的基础。这个打基础的阶段根据跑者的个体差异，大致需要3到4个月的时间。

　　很多运动员都推崇这样的运动流程，发展移动性、稳定性，然后了解自我，之后发展耐力，最后增加力量与爆发力。

　　我们普通跑者也是一样，步行加跑步是达成移动性和稳定性的首要训练方案。下面，来看看具体的日程安排（建议每周练习3到4次，每次30分钟即可）。

• 第一周：慢跑1分钟+步行4分钟，重复6次

• 第二周：慢跑2分钟+步行3分钟，重复6次

• 第三周：慢跑3分钟+步行2分钟，重复6次

• 第四周：慢跑4分钟+步行1分钟，重复6次

　　从第五周开始，将跑步时间延长到40分钟。

• 第五周：慢跑6分钟+步行4分钟，重复4次

• 第六周：慢跑7分钟+步行3分钟，重复4次

• 第七周：慢跑8分钟+步行2分钟，重复4次

　　第八周开始，将跑步时间增加到45分钟。

• 第八周：慢跑12分钟+步行3分钟，重复3次

• 第九周：慢跑13分钟+步行2分钟，重复3次

• 第十周：慢跑14分钟+步行1分钟，重复3次

　　从第十一周到第十三周往后，可以开始尝试1个小时的跑步了

• 第十一周：慢跑17分钟+步行3分钟，重复3次

• 第十二周：慢跑19分钟+步行1分钟，重复3次

• 第十三周：慢跑60分钟
  

　　如果觉得上边的训练方式过于复杂，我们还可以以一个星期作为周期，做一个非常简单的训练计划。

　　持续每天跑步计划

　　两天一跑

　　严格周期训练

　　结合交叉力量训练：

　　① 卷腹 / 抬腿

　　尽量避免大幅度的仰卧起坐，用卷腹或者抬腿来锻炼腹部肌肉，这样有利于跑步的稳定性。

　　② 转体

　　相对于卷腹一样，都是为了增强腹部肌肉，要注意的是保持侧腹的受力，当力量不能支撑动作标准的时候，要做休息调整。

　　③俯卧撑

　　结合这样的综合训练，才能让自己的身体更加灵活，血液流通，不会导致小腿过粗。

　　经过三个月的基础训练，一般来说，跑者就可以掌握一些跑步的基本技术了，随后将进入第二阶段。

　　第二阶段：提高强度、耐力与稳定性

　　第二个阶段会相对简单，基本上的训练方案就是在第一阶段的基础上保持跑步就可以，目的就是为了巩固跑步技术，加强跑步稳定性，不求速度上的突破，但求在跑步上逐渐找到适合自己的跑姿和跑量。

　　在此基础之上，可以加大跑量，比如说一周跑三次，两次跑60分钟，另外一次可以延长到90分钟到2个小时，根据自己的兴致和精神状态而定。

　　这个阶段一般持续2个月到6个月效果即可显现。

　　这对这样有一定经验的跑者，专家们给出了三种不同的训练周计划供跑友选择。

　　持续每天跑

　　两天一跑

　　严格周期训练

　　结合核心力量训练以及拉伸

　　此动作相当于健腹轮的作用，在光滑的地板上便可实施。

　　跑步之后一定要做拉伸，这是避免受伤、确保身体轻灵的必要措施。

　　第三阶段：增加速度

　　既然是跑步，即使是健身跑不和别人比快慢，我们也不能忽略速度的重要性，当跑者跑到一定程度的时候，必然会在意自己的跑步速度，这是人的本能。

　　尤其是随着有些人跑龄的不断提升，会对配速非常在意，而且现在的手表、手机等装备能够精确的测定每个人的心率和配速，以至于引起了很多业余跑步爱好者的相互比拼。

　　但是提高速度的同时也会带来不少受伤的风险，比如说膝盖外侧疼痛、脚踝受损、足底筋膜炎等等。

　　想提高跑步速度，就一定要避免伤病，避免伤病的重要方法就是前面提到的制定科学的跑步计划，原则是张弛有度。

　　大部分跑者每天只会执行同一种跑步计划，就是长距离慢跑或者长距离有氧跑，这样跑一段时间确实会有非常显著的提速效果，但是长时间以这样同一种训练模式进行跑步，会让身体过早地产生疲劳，伤病也会不知不觉的侵袭。

　　而健康的提升速度的跑步应该是有变化的，比如说每周跑四次。2次45到60分钟的轻松跑；1次120分钟的长距离跑；还有一次间歇跑，比如4×800米的全力跑；另外还可以加一些山地跑。这样有张有弛，才能让自己的身体更加具有韧性。

　　针对这样的比赛型跑步选手，专家也给出了科学合理的三种跑步计划。

　　持续每天跑步计划

　　两天一跑

　　严格周期训练

　　结合静态拉伸动态拉伸及力量训练

　　比赛型选手最要注意的是免于受伤，所以拉伸与热身一定要做到位。这样才能在高强度的训练当中保持健康。

　　这可能需要一年时间才能到达第三阶段，并且在第三阶段，如果训练不得法很可能造成受伤，即便不受伤，也有可能因为太累而放弃，所以最保险的办法就是慢慢来，让自己在跑步的乐趣中不断提高，而不是在提高成绩的痛苦中煎熬。

　　二、一周该跑几次，一月该跑多少？

　　根据每个跑者的目标不同，跑龄不同，跑量自然也应该不同，如果你刚刚开始跑步，就不能想那些有几年跑步经验的跑者一样训练，如果你只想为了身心健康，就不要过多的在乎速度；同理，如果你想提高跑步速度，就要下一番强度训练的苦功。

　　不过不管目标是什么，跑者都应明白一个道理，想要无伤且长久的跑下去，就要掌握休息和跑步之间的平衡，侧重哪一方面都是不行的，如果不休息，跑步就会让肌肉不断紧张，身体就难以恢复、重建和变得强壮，休息是任何系统训练中不可缺少的组成部分。

　　对于初跑者和减肥人群，大多数专家建议每周跑3到4天，如果你已经坚持了一段时间，并且自我感觉良好，明白自己的身体状态如何，那也可以将周跑次数提高到5天，或者可以用交叉力量训练来代替第5次跑步训练。

　　比如自行车，举重力量训练，游泳或其他体育项目。当然，不管是怎样的训练，一定要记住，如果状态不佳或者感觉非常疲劳，就要休息，因为你的身体很可能过于疲劳了。

　　对于老跑者，即便是已经跑了很长时间，速度也在身边朋友之中很快了，也尽量不要每天跑，或者要留出一天用慢跑作为调整，每周至少要休息一天，这样才能有充足的精气神来迎接下一周的跑步。

　　每周4次的跑步足以让身体保证充沛的体力与健康的身体，而另外一个问题就是每次该跑多少，每月该跑多少了。

　　初跑者和健身的跑者每次跑5到10公里，强度把握在让身体出汗就可以，减肥的人可以把强度再提高一些，来保证一次跑步的效率。

　　还有准备参加一些小型比赛的跑者，根据不同的比赛距离，也应有不同的跑量。

　　想要顺利完成一场比赛周跑量应该达到多少呢？来看看下面的表格的对比。（根据不同参赛类型提供的跑量建议）

　　美国著名长跑运动员爱德华·埃里斯顿（10000米最好成绩：27分40秒）根据参加不同类型比赛和不同身体素质的跑者，制定了不同的周跑量建议。

　　如上表跑量建议，想参加5公里比赛，精英跑者一般会达到每周70到80公里的跑量，而普通健身跑者想要顺利安全的完成比赛则建议达到20到25公里的周跑量。

　　想要参加10公里比赛的跑者，想跑出好成绩达到精英水平，需要达到80到100公里的跑量，想要顺利完赛的普通跑友建议有25到30公里的跑量。

　　参加半程马拉松的精英跑者一般周跑量会达到100到110公里左右，而普通跑者建议也要有30到40公里的跑量。

　　全程马拉松精英跑者周跑量可以达到100到140公里左右，甚至更高，想要安全顺利完成全程马拉松的跑者，周跑量建议达到30到70公里。

　　三、指导建议

　　以上三个阶段的跑步训练计划作为日常训练标准，给跑友们起到借鉴作用。根据自己的身体情况，大家可以根据上述标准自行制定。

　　除此之外，在制定计划时要注意以下几点指导建议。

　　1、热身、拉伸的重要性

　　有很多朋友困扰于跑步会使小腿变粗，其实主要是由于热身、拉伸、活动不足导致的血液不流通，由此引发腿粗，肌肉僵硬。

　　2、起步要慢

　　尤其在长距离节奏跑的时候，一定要注意起步要慢，这样才能保证跑步的完整性。起步太快容易使自己身体的肌肉纤维受损。

　　3、多加调整

　　即便是制定了符合自己的严格训练计划，在长时间的执行当中，也难免产生意外情况，比如：生病、状态特别差……当这些情况产生的时候，一定要做适当调整，以保证身体的健康。

　　4、如果计划没完成就跳过

　　因为人体毕竟不是机器，总会因为各种情况而不能完成计划，这个时候，不要再去沉浸在自责，过去就过去了，不要试图在第二天把它补回来。这会增加伤病的概率。

　　5、保证睡眠

　　任何计划的实施都不能在困倦状态下进行，减少玩儿手机的时间，用在休息上。

　　跑步就该这样，不要和别人去比配速，用别人的跑步计划无法构建自己的健康身体，每个人都应该有自己独特的训练方式。

　　（马拉松助手）