北马赛后恢复时间表 10个阶段让你还原满满元气

　　今天的北马的空气质量出奇地好，让担心有雾霾的跑者终于放下心来。只是高达29℃的晴朗天气，使跑者在后半程的比赛中，略显煎熬。

　　大部分跑者认为获得完赛奖牌，适当拉伸，这次马拉松比赛就结束。实际上跑完一场艰苦的马拉松，身体的机能损耗巨大，赛后恢复相当重要。

　　当然个人身体情况以及比赛计划的不同都会不一样，每个人都有独特的恢复方式，但是有些方式可以帮你更好的恢复，以下的赛后恢复时间表希望能够帮跑者尽快恢复，充分的享受跑步。

　　在到达终点的一瞬间赛后恢复时间表就开始启动了。

　　赛后0-5分钟。领取奖牌，拍比赛纪念照，发微博，告诉那些对你重要的和你爱的人，你顺利的完成了比赛。

　　赛后5-15分钟。不要坐下来，慢慢的走动。让你的身体从激烈的比赛模式恢复到日常模式。不要让心率过快下降，防止乳酸急剧堆积。

　　赛后15-45分钟。吃东西，补充300-400卡路里易消化的碳水和蛋白质。保持血糖水平，补充肌肉糖原，修复肌肉。如果天气比较热喝些运动饮料，如果天气比较冷喝些热汤。一般建议碳水与蛋白质的比例4：1的食物（酸奶是种不错的选择）。

　　赛后30-60分钟。将腿在冷水中泡或用冷水冲5-10分钟，然后穿上压缩裤。帮助排酸，减少肿胀，快速恢复。

　　赛后30-60分钟。平躺后，将腿抬起，靠在墙上5-10分钟。有助于拉伸同时防止腿部大量充血。

　　赛后6-24小时。通过拉伸或用泡沫轴充分放松肌肉。如果有条件进行一次按摩就更完美了。

　　赛后第一周。做一些低强度的交叉训练，比如游泳，瑜伽，普拉提，或是仅仅拉伸。促进血液循环，肌肉恢复。如果感觉不错，可以在本周后半段进行一些低强度的5-10公里的慢跑。

　　赛后第二周。如果有伤或是身体不适可以继续进行低强度交叉训练。如果身体状态良好可以进行短距离（5-10公里）慢跑。可以增加跑步的频率，但是控制跑步的距离和强度。

　　跑后第三周。逐步增加训练里程和训练强度，慢慢向正常训练强度靠拢。

　　跑后第四周开始，如果没有伤病，回到你的训练中来。新的比赛又在召唤你了。这项运动能带给你的快乐，你渐渐的将它作为你生活方式的一个部分，甚至像是一种信仰。（爱燃烧）