马拉松跑者莫错过 4项力量训练加强耐力

　　对于艰苦的马拉松比赛来说，如果跑者没有足够的力量和耐久性，是很难坚持下来的，更别指望跑出好成绩。下面介绍的4项力量训练就是专门提升髋部屈肌、臀大肌、核心等关键部位力量和耐力的，值得马拉松跑者尝试。

　　锻炼部位：髋部屈肌。

　　益处：加强髋部屈肌从而提升跑步速度和斜坡跑能力。

　　做法：1、弹力带的一端固定在一个物体上，另一端套在左脚脚踝。

　　2、右脚向前迈一步。

　　3、用双手掌心抵住一堵墙，身体略微前倾。

　　4、向上抬起左腿膝盖，直至大腿与地面处在一个水平面内。

　　5、恢复左腿姿势，直到与身体成为一条直线。

　　注意事项：上身要保持直立，髋部不要弯曲。

　　锻炼部位：加强大腿内侧和核心肌肉。

　　益处：有助于跑步时保持平衡，并加强骨盆的稳定以支撑后背。

　　做法：1、左腿作为支撑腿站立，左手拿一个重物，比如壶铃等。

　　2、右腿向侧方迈出一步。

　　3、弯曲右膝，保持左腿笔直。

　　4、将手中的重物降至地面，放在右脚前方。

　　5、后退至单腿站立的姿势。

　　6、然后再交换右腿做同样的动作。

　　注意事项：腹部肌肉要发力，站立姿势时保持平衡。

　　锻炼部位：臀部肌肉。

　　益处：顶墙的时候没有关节在移动，肌肉长度都是一样的，能够很好的锻炼臀部肌肉。

　　做法：1、靠近一面墙，左腿站立。

　　2、保持身体直立。

　　3、弯曲右膝。

　　4、在不移动上身的情况下，用膝盖顶住墙体。

　　5、保持这个姿势20秒钟，然后再换另一侧做同样的动作。

　　注意事项：血压高时不要做这项训练。

　　锻炼部位：臀大肌和股后肌群。

　　益处：防止臀部过度旋转，减轻背部、臀部和膝盖的疼痛。

　　做法：1、平躺在地面上，双腿分开与臀部同宽。

　　2、抬升臀部离开地面，直至膝盖、臀部和肩膀处在一条直线上。

　　3、抬升右腿离开地面。

　　4、确保臀部不会下沉。

　　5、交换左腿做同样的动作。

　　注意事项：如果不确定自己的臀部是否下沉，可以在下方放一件物品，下沉时就能接触到。

　　（ironman226）