高温天 | 热、热、热，跑不跑？怎么跑？

　　今日入伏，热在三伏，冷在三九，一年中最热的时段来了。虽然在酷热的天气下跑步，能提高人的耐热能力，使得肌体更好地适应自然气候。但跑友们也应该对自己的身体情况作出理智的判断，量力而行。

　　在高温天气下，不仅业余跑者怕热，专业运动员也不例外。大家普遍认为比较耐热的非洲选手，在炎热中跑步也不轻松。

　　高温下运动的生理反应

　　高温环境对运动员的身体机能、心理状态，对运动员自身水平的发挥和成绩都有着很大的影响。运动员在运动过程中产生大量的热，如果不能很好地散热，会造成体内热量积聚过多，体内高热会导致各种代谢活动受抑制、同时神经细胞的兴奋性也大打折扣，表现为肌肉力量下降、控制节奏的能力下降；如果因散热发汗而失水过多，就容易出现脱水和电解质紊乱以及随之而来的肌肉抽搐，无法继续奔跑。

　　高温下跑步还存在一定的风险，除了中暑和脱水，还有一种需要警惕的病症叫做“横纹肌溶解症”，肌肉高热时降解酶的活力提高（每增加1 ℃ 可提高10%）， 使肌细胞更易发生坏死溶解，细胞内容物（肌红蛋白、肌酸激酶等）流入血液造成全身损害。出汗造成的水分和电解质大量流失、体液渗透压的改变（细胞内外渗透压不平衡），也会对肌肉细胞膜造成更大的压力，更可能导致细胞膜通透性改变、细胞内容物流出。

　　即便是专业即运动员，高温天训练、比赛降速也是难免的，这是一个不争的事实。因此一般马拉松比赛都在春秋两个赛季，天气适宜，适宜创造好成绩。

　　既然高温跑步让身体承受这么多压力，那高温天就要避免训练了吗？显然不是。

　　高温适应训练的必要性

　　如今各类马拉松、越野比赛日益增多，赛季延长，难免碰上气温比较高的比赛日。这对跑者的耐热能力就提出了更高的要求。而专业运动员参加夏季奥运会，也是接受高温的考验。

　　如果平时缺少高温天训练，或者高温天刻意避免训练，等到比赛遇到高温天然后盲目去“拼”，肯定不会跑出好成绩，也更容易出现不必要的身体损害。

　　进行耐热训练后，机体在长期反复的热作用下，可出现一系列的适应性反应，各种生理功能达到一个新的平衡，就不再容易因高温而出现不适和损伤。

　　有研究显示，虽然高温天运动容易引发横纹肌溶解症，但是良好的适应性训练却能显著减小横纹肌溶解症发生的几率。

　　另外，耐热训练对提高正常天气条件下的运动能力也是有帮助的，可以提高最大摄氧率、乳酸阈、最大心输出量等指标。由于炎热时各种代谢活动受抑制、同时神经细胞的传导效率也大打折扣，心肺功能和骨骼肌功能都受抑制。

　　如果这时候进行适应性训练，不仅这种抑制就会逐步减少，而且当天气转凉、高温的阻力消失后，运动员的竞技状态和配速自然就会提上来。所谓的“夏练三伏”就是这个道理。

　　当然特别需要注意的是，这种效果不一定会直接体现在高温训练时的配速提高，它是一个厚积薄发过程。高温天训练，即便配速有所下降，也不要怀疑自己的能力，实际的训练效果已经积累下来了；也不要过分追求“设定”配速，因为高温训练毕竟对身体的负荷不小，业余跑者如果身体的素质的底子不好，还是需要掌控好这个“度”。

　　在高温下进行马拉松训练，首要任务要防止高温造成中暑、横纹肌溶解等不必要的损伤。在训练过程中不仅要及时补充水分、电解质和能量，也可以及时用冷水降温。

　　（98跑）