波士顿马拉松冠军：做个健康跑者 一定要做6件事

　　[美]梅布·科弗雷兹基Meb Keflezighi

　　美国历史上成就极高的跑者之一

　　2014年波士顿马拉松冠军

　　为什么要将其他有氧运动

　　加到跑步训练中

　　与绝大多数世界一流的马拉松选手一样，我通常每天都要进行两次有氧运动，并且两次运动的间隔时间超过2小时。然而，我与众不同的是，其中的一次运动我通常选择在ElliptiGO 椭圆漫步自行车上进行。

　　▲在ElliptiGO 椭圆漫步自行车上进行交叉训练，在我的训练计划中起着举足轻重的作用。

　　当我提及交叉训练，是指有利于心血管健康的有氧运动；而不是指我每天进行的强化和伸展运动；我认为它们是造就健康跑步者的关键要素。

　　▲与朋友苏雷什• 查鲁诗雅一起进行交叉训练。

　　在本期，我们以两种方式看待针对跑步者的有氧交叉训练—在身体健康状态（或者是为了保持身体健康）下定期进行的训练项目，或者是身体出现伤病时作为跑步训练的替代运动。另外，我也会解释为什么我认为定期进行的交叉训练对大多数跑步者（他们比我完成的千米数要少得多）都有意义。

　　为何要在身体健康的状态下

　　进行交叉训练

　　我认为，在保持身体健康的状况下，最适合进行交叉训练的是那些与我境况相同的跑步者们—一方面你有努力训练的进取心，但是另一方面一旦你每周的训练量超过了一定的里数，你就会感觉自己的受伤风险大大增加。

　　对许多人来说，这个数字就是每周56.3~64.4 千米。对于一些忙于工作、家庭和跑步训练的人，我比较建议每周进行几次交叉训练，进一步提升身体的健康水平。因为这些训练是补充而非取代跑步训练，因此不需要花费很长时间—45 分钟到1小时就足够了。你会发现，在日常的锻炼中额外增添几次这样长度的训练要比在一大早、午休时间或者下班后多跑几千米来得更加容易。

　　体重较重的跑步者们也是适合进行定期交叉训练的人群。体重超过81.6千克的人就能比我更切身地体会到跑步带给身体的冲击力。（在波士顿马拉松赛夺冠的前几天，我的体重是55千克。）对于这些跑步者来说，交叉训练不仅仅是进行额外有氧运动，它还可能成为增强身体耐力的一种途径。因为你可以进行90分钟或者2小时的ElliptiGO椭圆漫步自行车运动或者定期进行骑自行车训练，而不必遭遇每周进行同等时间长度的跑步训练带来的风险。

　　同样，交叉训练也适合那些做过髋关节手术，背部或者关节有问题，或者患有限制跑步训练量的慢性损伤的跑步者。我认识许多跑步者，他们会抱怨自己错过了多少在室外进行长时间锻炼的机会。但是在交叉训练中，你可以随意设定锻炼的强度和时间，也可以得到与长跑训练一样的快感。

　　对于跑步者来说最好的

　　交叉训练模式

　　最终的选择要归结为你平日里更偏爱的运动方式。我喜欢待在户外，所以如果可能的话，我会选择在室外进行的交叉训练。但你居住的地方可能常年寒冷或者潮湿多雨，或者也许你的时间安排意味着你要在黑暗中进行大量训练。如果情况是这样的话，在室内训练可能会是更好的选择。但是在你入手ElliptiGO椭圆漫步自行车、其他昂贵的自行车或者家用的室内训练设备之前，要进行充分试用，以此来判断它对你来说是否是一个好的选择。

　　受伤时为什么要进行

　　交叉训练

　　我受伤的次数不少。很多时候它们都发生在我参加重大比赛的前夕，因此我需要尽可能地确保身体处于健康状态。我首次触电交叉训练正是出于这样的现实需求。

　　我第一次受伤比较严重是在1996 年罹患跟腱炎那次，当时我还是加州大学洛杉矶分校的大二学生。我花费了9周的时间在游泳池中进行跑步训练，并且在教练鲍勃• 拉森的指导下，用泳池中2小时的长跑训练代替日常的高强度间歇跑、节奏跑和长跑锻炼。

　　之后，我一恢复定期跑步训练，在陆地上进行了4~5周的练习后，我的5000米长跑就跑出了13分37秒的成绩，比我当时个人最好成绩还快了15秒，并且我还凭借这一成绩获得了太平洋十大联盟锦标赛的冠军。那次的经历真是让我大开眼界“哇，这个东西竟然真的管用！我花在游泳池里的时间真值。”

　　因此对我来说，如果你足够努力，那么在受伤期间进行交叉训练能够帮助你维持高水平的体能状态。绝大多数的跑步者都没有像我一样经历过这些孤注一掷的比赛，必须要在某某日期之前做好准备。不论我的身体状况如何，奥运会的马拉松预选赛还是照常进行。虽然如此，但是当你受伤时，你还是会想：“我想要尽快恢复正常的跑步常规训练。”交叉训练通过保持身体强劲的用氧能力，可以让你梦想成真。这样等到你能够恢复跑步训练时，在心血管机能方面你就不会从零开始。

　　受伤时如何进行交叉训练

　　当你身体健康时，交叉训练更多只是对跑步训练的补充而已，每周进行两到三次训练，强度中等。

　　而当你受伤时情况就不同了。到了那时，你需要用交叉训练来替代跑步训练，并且应当尽力用你所进行的交叉训练项目来复制所有的跑步训练。

　　例如，当我需要长时间进行水中跑步或者骑自行车训练时，我就像安排正常的训练周期一样安排我的交叉训练；一天是距离较短，强度较大的间歇跑；一天是持续时间较长的长距离跑；其余几天的训练任务则比较轻松。

　　所以，在某一天我会进行2小时到2个半小时的训练—这就是我的“长跑”。在另一天，我会先进行热身训练，然后进行强度虽大，但不至于筋疲力尽的20 ~ 30分钟训练—这就是我的“节奏跑”。几天后，我会做一些5分钟高强度训练，并重复做5 次，每次间隔2分钟—这就是我的“间歇跑”。我甚至还尝试通过完成30秒到1 分钟的高强度训练来模仿距离非常短，速度极快的重复跑训练，以保持双腿快速交替的能力。这些不同类型的训练项目将会使你不同的能量系统保持良好的状态。

　　交叉训练的注意事项

　　一定要

　　✅考虑将有氧交叉训练添加到你的训练安排中，这样✅你不必遭受跑步时的冲击就可以增强自己的心肺功能。

　　✅将交叉训练作为跑步训练的补充。

　　✅尝试不同类型的交叉训练，找到自己最喜欢，并且很可能定期进行的训练项目。

　　✅在受伤时努力进行交叉训练，这样你的体能水平不会受损，体重也不会增加。

　　✅在身体受伤时用交叉训练模拟高强度的跑步训练。

　　一定不要

　　❎在备赛期间用交叉训练代替关键的跑步训练。

　　❎在充分了解某种训练器材，并且知道自己将会定期使用之前花大价钱购买。

　　❎过度进行交叉训练，以至于影响到重要的跑步锻炼。

　　❎在身体遭受损伤，不得不用交叉训练代替跑步时灰心丧气。

　　❎仅仅因为自己在受伤后能够恢复短距离的轻松跑就停止进行交叉训练。

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　　内容来源：

　　《梅布的马拉松入门教程：像波马冠军一样跑步、思考和饮食》

　　人民邮电出版社出版。