7招让你顺利征服“处女马”！ 规划路线是前提

　　马拉松季即将开启，相信许多跑友已经跃跃欲试准备加入到跑马大军中了。但是，日常跑步和跑马拉松还是大有不同的，毕竟，42.195km对于初跑者可是一段不小的挑战。小编作为一个业余跑友，深知首马对于初跑者的重要性，因此总结了一些跑马拉松的小经验分享给初跑者们，祝跑友们轻松迎战首马。

　　对于压缩衣、跑鞋和基本的拉伸运动之前小编已经为跑友们详细的讲解过了，网络上类似的文章也是比比皆是，我就不在这里老生常谈了，我们来讲一讲初跑者可能不知道的跑马事。

　　早起先排便，再适当补充水分和食物

　　宿便绝对是跑马拉松最大的敌人，赛前排便绝对是一桩正儿八经的大事。比赛中内急让不少跑友感受到前所未有的尴尬和痛苦，既影响成绩更影响心情。因此，无论你是否有排泄的愿望，都去厕所里蹲上一会儿。

　　放空之后就可以放心地进食了，其实比赛前的饮食准备应当提前至赛前的一周进行，而真正比赛前的早餐要求反倒没有那么地复杂了，记住两条原则：清淡、易消化。清淡少油的食物可以增加胃口和食欲。

　　尽可能多地补充能量，而类似燕麦片，粥，水果，坚果这样易消化的食物也会减少在比赛中胃部的工作压力，避免肠胃的不适。而赛前的补水工作也必须在这一时段内进行，可以按自身情况摄入大约300~500ml的功能性饮料，以温热的为佳，增强电解质的赛前储备。

　　检测电子装备，GPS手表、手环等充好电

　　早饭之后这段时间，可以着手准备其他事宜了。首先是要重点检测首马上需要用到的电子设备，类似GPS手表，相机，手环，手机等等等等的电力情况，如果电力不足还有几个小时的充电时间可以利用。

　　首马对于初跑者具有里程碑式的意义，我想每一位跑友都希望能留住首马精彩而感动的瞬间，因此，用相机纪录下这美好的一段赛程非常重要。另外，手环计步、手机App随时监测配速等对于首马的身体状况监控也非常重要。

　　提前规划路线，了解清楚包裹寄存方法

　　城市马拉松都会将起点设置在市区交通便捷的地方，提前规划好比赛当天前往起点的路线及交通方式十分重要，保证能够在半小时内顺利抵达起点是一个比较理想和保险的时间参考。当然如果你住的离起点够近，步行或者慢跑到起点那就更赞不过了。

　　抵达起点后首先要做的是寻找你相应的存包车或者存包点的位置，一般组委会都会在赛事包里参赛手册里对存包地点作出相应的说明。参照这些说明应该就能够很快地找到相应的存包点，完成比赛包的寄存，最后记得在存包前检查一下身边是否预留了足够的现金以备不时之需。

　　凡士林，胶贴，“旧跑鞋”和薄型压缩衣

　　长时间的奔跑对身材较丰满的跑友也是一大困扰，容易造成两腿或胳膊与上身之间的摩擦，因此要在腹股沟和腋窝等处涂抹凡士林等油膏防止擦伤。

　　另外，建议男士们准备好胶贴贴在乳头上，防止摆臂次数过多造成磨伤。提前了解天气状况，根据实际情况准备太阳眼镜、帽子和导汗带等。

　　至于跑鞋，一定准备已经穿过的合脚的跑鞋，穿新鞋会使脚打泡。准备薄型运动短裤，切忌穿普通的裤子，因为非跑步运动的极易会使我们双腿裆部的皮肤磨伤。

　　跑步过程中注意随时补充水分，适当补给能量

　　赛中的补给要按计划有条不絮进行，不要在觉得渴或饿的时候再补充水和能量胶，每次补水不宜过多，能量胶发挥效用则需要一刻钟左右。有时感觉渴未必真的需要大量补水，也可能是代谢中的失衡或者降温需要，可以尝试将水浇在身上或用海绵擦身降温。学会捏杯子喝水，不要在进补给站时急停再起步。

　　学会使用兔子调整步伐，身体剧烈不适应退赛

　　初跑者在首马中不可避免会僵硬和疲劳，还可能会伴随越来越强的疼痛，尤其最后10km时，这是非常正常的，一定不要慌乱或是放弃。如果无法掌握自己的速度，可以寻找赛道上的兔子（定速员），按照兔子节奏，努力保持步伐和频率。

　　当然，如果身体出现剧烈疼痛或不适，可寻求志愿者和现场医务人员的帮助，放弃比赛也没关系，生命安全比什么都重要，两年8起半马猝死的案例就是血淋淋的教训。

　　赛后保暖，注重拉伸，跑前热身，跑后拉伸

　　通过终点领取奖牌后不要立刻停下来，切记不能立马坐下或躺下，可以拍照或者发朋友圈等，继续慢走十分钟有利于放松疲劳。这样做可以避免在激烈运动后心率急剧下降，同时防止乳酸堆积。去除掉体内的“废弃物”，这些物质可能造成随后的身体僵硬和酸痛。

　　如果天气较冷或者有风应尽快穿上外套避免着凉，适量补充电解质和水。注意肌肉拉伸，有条件可以按摩。领到补给要切忌猛吃狂喝，多补充碳水化合物，当天最好不要吃正餐，慢慢恢复饮食。

　　首马之战是鼓励所有初跑者逐步成长为真正跑友的必经之路，经历过长时间的训练和准备，抱着激动的心情踏上42.195的起跑线，势必要将潜力发挥到淋漓尽致，希望小编的经验可以都派上用场，让每一位初跑者都轻松迎战首马。 （萌嫡 跑步圣经）