跑步机上运动锻炼五注意 热身不可少时间把握好

　　低温天气，不少喜欢运动锻炼的人，由室外转入室内，在跑步机上进行锻炼。电动跑步机通常装有电脑，可显示距离、速度、时间、耗能等数据。使用时感觉很象自然的跑步。但对初次在跑步机上锻炼的人来说，一定要注意以下几个细节。

　　1、上跑步机前先热身 上跑步机前应先做热身活动，否则很容易造成大腿、小腿肌肉拉伤。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软。上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始，逐步加大运动量，此过程通常以10~15分钟为宜。此外，下跑步机时也应该逐步减慢速度，以免出现眩晕而摔倒。

　　2、时间控制在1小时 跑步时机体能量物质的供应，是从糖到脂肪，再到蛋白质。慢跑半小时以上才会消耗脂肪，而超过1小时又会消耗蛋白质。因此，跑步锻炼要将时间控制在30分钟~ 60分钟以内为宜。

　　3、双手最好离开把手 跑步不只是双腿的运动，双臂的协调摆动不但能保持身体平衡，还能让人体上半身参与能量的消耗。跑步扶着把手，身体重心前倾，加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰肌劳损。此外，跑步过程中，脚掌落地时受到的冲击力，差不多是体重的5倍，重心前倾给腿部和脚步关节带来更大的冲击力。因此，在跑步机上锻炼时，一定要双臂协调摆动，收腹挺胸。

　　4、调整好坡度和速度 加大跑步机的坡度和速度，可增加运动强度，但对中老年人来说，坡度过大会增加膝关节的损伤，因此最好在水平状态下运动。调整速度时，快跑可以消耗更多的糖，但消耗的脂肪较少，对减肥者应以慢跑为主。

　　5、上机锻炼要穿跑鞋 有些人在家里使用跑步机锻炼时常赤脚跑步，或只穿袜子。实际上，赤脚跑步时，跑步机的震动可对膝、踝等关节造成伤害，脚底出汗还容易让人滑倒。穿一双厚袜子，能起到减震效果，但毕竟袜子没有运动鞋底的弹性，代替不了运动鞋，所以在跑步机上锻炼最好穿跑鞋。（朱本浩）