插图。

　　现在越来越多的人重视运动。45岁的市民刘先生也是如此，为了身体健康，从上个月开始跑步锻炼。一开始，他在运动软件的排行榜还名列前茅，每天至少一万步，但最近刘先生运动步数才一两千步，几乎不怎么运动了。原来，刘先生因为运动过量导致了滑膜炎。

　　1

　　日跑万步

　　运动过量导致滑膜炎

　　刘先生今年45岁，多年从事销售行业，作息不规律，比较胖。今年年初单位体检，刘先生不仅有“三高”还有中度脂肪肝。在家人的督促下，刘先生从上个月开始跑步健身。

　　“当时决心很大，每天至少跑步5公里。”刘先生表示，在朋友的建议下，下载了一款运动软件，每天监测跑步数据，一开始从几千步到之后每天能跑一万多步，刘先生越运动越有动力，“每天5公里咬咬牙也就坚持了下来。”

　　运动还不到一个月，刘先生还没来得及享受运动的乐趣，身体却出现了异常。上周，他起床后发现右膝疼痛难忍，上下楼或用力时关节明显不适。“走路都能感到骨头里咯吱咯吱有响声。”忍了几天，疼痛都没有缓解。

　　随后，刘先生到医院检查，“医生告诉我膝关节肿胀有积液，被诊断为滑膜炎，都是因为我运动过量导致的，太意外了！”医生还告知刘先生近期忌劳累，需要休息三个月，避免剧烈运动。

　　　2

　　缺少常识

　　运动前没有做好热身

　　“运动量要有把握，类似这样的运动伤患者不在少数。”东方医院骨科主任王波表示，每个月都有运动伤的患者，有的人甚至跑出骨挫伤等更严重的疾病。“门诊就曾看过好几例，什么韧带拉伤、关节扭伤等都有，还曾接诊过打篮球跟腱断裂的年轻人。”一般情况下急性运动损伤大部分是年轻人，而中年人多为慢性损伤。

　　据了解，跑步损伤中40%是膝盖伤。医生表示，这与运动前没有做好热身有关。“不少人因缺乏一定的运动训练知识，也没有在运动过程中做好保护，极其容易出现受伤情况。”王波分析，像刘先生这样之所以得了滑膜炎，除了过多的运动量还跟运动地面条件、穿的鞋子、走路姿势等有关系。

　　　3

　　专家支招

　　每天1小时，5000步为宜

　　王波表示，锻炼是好事，但一般来说每天锻炼1个小时就足够了，过量的运动让关节、肌肉都无法承受，容易造成劳损。单从步行来说，不管什么年龄段和体质状况，每天走1个小时，在4000-5000步即可，保持安全、有效的运动量。

　　专家介绍，可以用180-年龄的公式，来控制运动时的心率。比如，年龄45岁，180-45=135，在运动时应把心率控制在130-140即可，不宜过于激烈，这个范围内就是安全有效的。此外，专家还建议，在步行锻炼时，最好选择较软的鞋子和地面。步态要正确，放松走大步，用脚后跟着地，过渡到脚的外侧，再到前脚掌，培养正确的走路姿势。每分钟不要超过80步，同时给关节休息和恢复的时间。

　　运动教练也表示，上午运动9-10点最佳，下午3-5点最佳，晚上则可在8-10点进行。

　　很多人热衷于办健身卡，在健身房里用跑步机跑步，或者在家里购置跑步机，一跑就是一个钟头。王波表示，其实在跑步机上跑步，对膝盖也是有损伤的。

　　“跑步机对于膝盖的磨损是特别大的。跑步机最大的问题，在于它是定速的，你速度稍微慢一步，就从跑步机上掉下来了。如果一直按照同一个速度，一跑就跑半个钟头、一个钟头，受得了吗？”王波说，如果膝关节和肌肉的协调性跟不上的话，会对膝关节的半月板、软骨造成震荡损伤。

　　那什么运动对膝关节最好呢？王波认为，保护膝关节，可以试试游泳，跑步、走路也可以，最好不要爬山。“爬楼梯对于正常人来说没问题，但对膝盖不好的人就不要多尝试。”

　　记者 王诗韵