跑步讲堂：预防岔气8种方法

　　新浪体育讯 你经历过岔气吗？那是种来自腹部的强烈疼痛感。跑步、游泳甚至骑马时都很常见。

　　症状成因

　　很多研究得出了几种结果：有人认为它是横膈膜痉挛，也有人认为是牵引韧带和隔膜造成的。饮食问题也有显著影响。

　　预防措施

　　尽管众说纷纭，但好消息是我们有很多方法能预防岔气发生。这里给大家介绍跑步前和跑步时的8种方法，希望对各位跑友有用。

　　跑步前

　　1、在适当的时间吃饭。

　　满肚子的食物会增加胃的重量，从而加重韧带和隔膜负担，因此跑步时间尽量错开刚吃完饭的时候。

　　2、避免高脂肪和高纤维食品。

　　高脂肪和高纤维食物不容易消化，所以跑前1-2小时尽量避免食用。身体在消化时会减少流向膈肌的血液，可引起痉挛。

　　3、别喝果汁。

　　有研究表明，跑前饮用果汁或其他高糖饮料会增加岔气的风险。不过每个人对饮料的反应不同，因此你可以考虑调整饮料搭配。

　　4、强化核心肌群。

　　强健的腹肌有助于减少岔气的发生。通过对膈肌的强化，使它们变得更有弹性，而不易疲劳和抽筋。平板支撑和驴子后踢腿非常有效，瑜伽和普拉提也不错。

　　5、别跳过热身。

　　从静止到全速奔跑，会产生不规则的、快速呼吸，这很容易引起岔气。跑步前一定要先做热身，把呼吸调整到一定节奏，再开始跑步锻炼。

　　跑步时

　　1、深呼吸。

　　呼吸太浅极易岔气。专注使用腹部做深呼吸，然后有规律地通过嘴呼气。这种技术已经被很多专业跑者用于预防岔气了。

　　2、跑步时像泳者那样呼吸。

　　泳者只能在脸出水的瞬间呼吸。因此他们的呼吸和身体动作是同步的。不稳定的呼吸容易引发岔气，因此建立稳定的呼吸节奏并与步伐相匹配非常重要。

　　3、重新调整步伐。

　　呼气时，隔膜和内脏间的韧带会因完全伸展而变得脆弱。此时，脚触地引起的身体振荡会造成不适。如果出现岔气症状，就调整步伐，在呼气时让没事的那侧脚着地。

　　几乎所有经验丰富的跑者都会遇到岔气的情况。但尝试上述方法，这种情况将会减少到最低。

　　（新浪跑步 月光）