10K新手跑者快快看过来 有三个错误你绝对不能犯
如何正确的跑10k当你完成一次5K之后，想要晋升更长的距离是很自然的。10K，一个看似简单的距离，却并不真的那么容易。新手跑者在10K训练中，往往会犯以下3个错误：
错误一：准备不足
跑10K要比5K做更多的准备，才能确保不会受伤。
据跑步教练阿特·艾夫斯介绍，将10K训练计划具体化是很重要的。在日常训练中，跑者要以比通常更慢的速度完成更长的里程。
“让身体从跑步中得到影响是很重要的。真正的关键在于让肌肉组织从低强度跑步中获得力量。”阿特说。
10K新手训练里程不足是很常见的。跑者应该在跑10K之前，每周完成一次8-12英里（约13-19km）的长距离跑。注意每周增加10%的里程，直到能完成这个距离。
阿特说：“这会使跑者拥有支持他们跑10K的力量和耐力，并能持续推动跑者前进。”
错误二：准备过多
信不信由你，10K跑很可能会训练过度。
阿特警告说：“试图增加过多的间隔训练或节奏跑跑得太快是常见错误。这样做的结果，基本会让跑者精疲力尽，甚至受伤。”
跑者应该在训练过度前意识到这个问题。而事实上，很多人都太后知后觉了。
要避免这个错误，重要的是跑者要适当调整不同的训练频率和强度。
错误三：训练计划一成不变
正确的10K训练应该包含适当的间隔训练、节奏跑、长距离跑和放松跑。
“应该有所变化，且全部符合正确的要求。”阿特说。
富曼跑步及科学训练中心（以下简称FIRST）推荐的训练计划包括每周3个关键训练：1个间隔跑、1个节奏跑和1个长距离跑。
配速是这个计划最关键的部分，它是基于跑者目前最好的5K配速而设计的。
阿特也同意以5K的配速做基础是良好的开端，同时他认为比赛配速要在节奏跑训练中实践。
“记住，节奏跑是比赛实践。跑者该在15秒内完成预期的比赛配速，以确保为比赛日做好准备。”
（新浪跑步 月光）
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