扬马跑者赛后可享顶级放松

　　为了尽可能多的服务更多的跑友，今年南京体育学院也是给足力，将在24日扬马比赛之日在终点为参赛者提供冷疗冰敷、按摩、个性化肌肉拉伸、牵拉放松操、振动泡沫轴滚动放松等赛后恢复服务。

　　下面简单介绍一下这些赛后服务内容：

　　首先是肌肉拉伸放松服务，“运动后恢复”是运动的标准组成部分，但往往被多数跑友所忽视，“许多跑友跑后基本不做任何诸如放松走、牵拉等恢复，有的跑友虽然也做恢复，但往往草草了事，可有可无。由此带来两方面的问题，”第一，疲劳消除慢，不少跑友跑后会在睡眠中出现小腿抽筋、睡得不踏实、醒后仍感疲劳、肌肉酸痛若干天等不良现象；第二，疲劳反复积累会大大增加发生运动损伤和劳损的可能性。因此，在赛后进行严谨科学的恢复是非常重要的。“本次安排了牵拉放松操和个性化肌肉牵拉等服务。

　　牵拉放松操示范：

　　双人动作1：两人向内侧侧身下腰，双手相握保持稳定。这一动作可以牵拉到腰部肌群。

　　双人动作2：两人尽量将同侧腿脚掌相抵，双手互拉缓缓靠近。这一动作可以牵拉到小腿三头肌。

　　双人动作3：两人互扶肩膀保持稳定，另一手抓住同侧腿脚踝向上抬起并尽量使大小腿折叠。这一动作可以牵拉到股四头肌。

　　双人动作4：两人双手相握保持稳定，将同侧腿抬起跷二郎腿于另一条腿上，缓缓屈膝向下坐。这一动作可以牵拉到臀大肌。

　　双人动作5：两人背对而站，双腿不动仅向同侧转上半身。这一动作可以牵拉到腰部肌群。

　　双人动作6：腰背挺直，双人相互压肩，这一动作主要牵拉背部及腰部肌肉。

　　双人动作7：两人将外侧腿向内撤一步成双腿交叉状，双手互拉保持稳定重心靠向外侧。这一动作可以牵拉到髂胫束。

　　单人动作1：采用大弓箭步，上半身挺直，后腿脚跟落地，重心往前腿上多放一些但注意膝盖尽量不要超过脚尖。这一动作可以牵拉到后腿的髂腰肌跟小腿三头肌。

　　单人动作2：双脚微微分立膝盖伸直，在保持背部挺直的情况下俯身，尽量使上半身贴近腿部。这一动作可以牵拉到双腿的腘绳肌。

　　单人动作3：脚尖微勾，双手扶住膝盖上方保持稳定并使一侧腿伸直，将上半身尽量往腿上靠但要保持腰背挺直。这一动作可以牵拉到伸直腿的腘绳肌。

　　单人动作4：双脚开立，双手打开，分别先用一侧的手去触碰同一侧脚踝，拉伸腰部的肌肉。

　　个性化肌肉牵拉示范：

　　动作1：跑步完后，大腿后群的股二头肌、半腱肌和半膜肌会绷的像琴弦一样紧张，为了避免膝关节后方疼痛和肌肉痉挛，需要牵拉放松大腿后群的肌肉。

　　动作2：很多跑友都感觉跑完步后小腿后面的三头肌僵硬的如石头一般，甚至在跑步过程中抽筋，怎么破，我们在拉伸点帮您解决！

　　动作3：臀部的臀大肌等肌肉是我们跑步的发动机，一场比赛下来，成千上万次的剧烈收缩，想不疲劳也难。我们来帮您牵拉放松您的臀肌，保养好您的发动机。

　　动作4：跑步后膝关节的疼痛是跑友害怕的痛，部分原因就是大腿前群的股四头肌的发生疲劳与紧张，让我们来牵拉放松这块肌肉，帮您舒缓膝前的疼痛。

　　动作5：您抱怨过跑步后膝关节外侧疼痛和腰部肌肉紧张吗？有的话您需要放松大腿侧面的髂胫束了！

　　冰敷示范：“冰敷有缓解痉挛、消炎镇痛、消肿止血的功效，是赛后恢复的重要方式。此次2500公斤的冰块将被制成超过5000个冰袋，供选手们使用。”

　　撰文：南京体育学院运动健康科学系实验室副主任彭勇老师

　　扬州马拉松

　　2016年是扬州鉴真国际半程马拉松赛办赛第十一年，在新十年的发展起点，为进一步探究马拉松精神与鉴真精神的紧密联系，构筑扬马独特文化内涵，组委会创新推出跑者免费瞻仰鉴真纪念堂活动。

　　鉴真是扬马赛事的文化内核，跑扬马就需要了解鉴真大师历经磨难而百折不挠的精神，与马拉松精神的高度契合之处。2016年扬马组委会给参赛的跑友们提供近距离瞻仰和了解鉴真大师的机会在4月21日-23日期间，凡①成功报名并领取到号码布的2016扬马参赛选手凭号码布（只认大号码布）。②工作人员凭相关证件，可免费进入大明寺参观鉴真纪念堂（大明寺开放时间：07：30—17：00）。前往参观的跑友还有可能获得组委会和大明寺免费赠送的开光祈福卡。