跑步踝关节损伤如何自我处理

　　跑步运动对于足踝的稳定和功能健全要求十分高，相对而言这个部位的损伤机会也大些。常见的就是急性踝关节扭伤，由于绝大部分的跑步者都是在户外环境下进行运动，如果脚在落地时踩到异物（如小石块等），或者地面凹凸不平以及地面湿滑，或者跑鞋的问题（如鞋底摩擦力过大，鞋底过软）等，造成踝关节失去肌肉控制而出现关节超出了正常活动范围的损伤，俗称崴脚了。踝关节急性损伤可能伤及到的组织结构比较多，比如韧带、关节囊、骨骼、相关肌肉等，所以在踝关节损伤后的处理和康复从一开始就要贯彻整体观念，不是只在损伤局部做文章。

　　踝关节扭伤后一般的症状表现有哪些呢？首先损伤局部会有比较剧烈的疼痛，受伤关节及周围软组织可能迅速肿胀，受伤一侧的脚不敢负重，并出现踝关节功能障碍（如关节活动度降低，力量下降等）；如果伴有骨折或者关节脱位，可能会出现局部畸形（特别注意，如果出现这种状况，一定要在保护好受伤原状的情况下及时送去医院处理）。即使是自我感觉不是很严重的踝关节损伤，也要引起重视，不要坚持继续进行运动，以免二次伤害的发生。

　　发生了踝关节损伤后如何进行正确的自我处理对以后的功能恢复至关重要。现在普遍采取的措施就是“PRICE”。1、保护（Protection），伤后要做好局部的保护，停止运动，避免二次伤害。2、休息（Rest），动态的休息，其他部位可以活动。3、冷敷（Ice），目的是使微血管收缩、减少出血，防止淋巴肿涨，降低局部代谢速率，减少肌肉痉挛等现象。冷敷方法：每小时一次、每次10到15分钟（约至麻感消失），要注意防止冻伤（加水、湿布、胶膜等等使皮肤接触的温度不能低于0摄氏度），同时要避开表浅神经（足踝部的腓神经）。4、加压包扎（Compression），可以帮助有效减少肿胀和出血。5、抬高患肢（Elevation），也是为了减少肿胀，减缓出血与组织液渗出量。

　　笔者跟大家从肌肉和力学角度简单分析一下踝关节扭伤的内在原因，首先可能是小腿前群（主要是胫骨前肌）肌力不足，在踝关节扭伤发生时（多数是脚向内翻转），胫骨前肌控制足外展外旋（脚向外翻）的力量不够；还有可能是由于大腿肌力（前群和后群）不足，对膝关节的稳定性控制相对差，踝关节的稳定性也会受到影响；再者，如果小腿后群（以及跟腱）的柔韧性差，踝关节的活动度即使受到轻微的限制，也容易造成踝关节在应急状态下更易损伤。

　　发生踝关节扭伤后，如果排除了严重的损伤如骨折，韧带断裂等等情况，自我治疗的方法也很简单易学。1、冷热敷：冷敷的方法前面已经详细讲过了，热敷可在损伤3天后开始，家里比较经济实用就是热水袋，但注意使用时在皮肤和热水袋之间垫一层薄毛巾，以免烫伤，每天3次，每次15分钟左右。2、纠正踝关节小关节紊乱的手法处理：这需要有人帮助，让帮助者双手固定脚背和跟骨，沿小腿纵轴向远离躯干的方向做持续缓慢牵拉20到30秒，见图一所示。3、小腿后群肌肉和跟腱的牵拉：缓慢持续静力牵拉20到30秒（膝关节伸直和微屈两种姿势都要做），见图二和三所示。4、小腿后群肌肉酸胀硬结的处理：找到酸胀有肌肉硬结的位置后，用指腹持续按压20秒以上，直到肌肉硬度缓解或自己感觉疼痛减轻一半以上。特别注意的是，如果上述方法处理几天之后都没有明显效果的话，要尽早去专业的运动康复医师那里进一步检查评价，找出问题根源进行处理。

　　（作者系美国注册物理治疗师、运动医学硕士）