HIIT训练助提升跑步成绩

　　新浪体育讯 北京时间4月14日消息，美国跑者大卫在9年前就开始跑步，虽然参加了很多比赛，自己感觉也很快乐，但是他却说，自己一直犯下了错误。大卫觉得，自己的跑步停滞不前，还遭遇伤病困扰，究其原因，是没有采用“高强度间歇训练（HIIT）”的训练法。

　　典型的HIIT训练包括无氧运动之间的交替，比如跑步、划船、跳绳和骑自行车，在两个高强度的运动之中，穿插着运动强度较低的有氧运动。因此有可能整个活动持续20-30分钟，但是高强度的核心练习只有7-14分钟。跑者可以按照以下的提示，每周一次坚持练习。

　　1、热身

　　热身环节必不可少，你可以慢跑5分钟，然后进行一些游泳运动员常做的伸展，然后进行深蹲、弓步、单腿直立等，让自己的韧带放松。

　　2、冲刺

　　这是HIIT最常见的方式，它简单快捷，而且没有时间限制。速度上，最好以80%的方式逐步递减，冲刺完之后要给自己1分钟休息，重复6-8组。

　　3、力量

　　如果是力量训练的菜鸟，引体向上、深蹲、俯卧撑、弓步等都是不错的选择，它们不会让你受伤，完成5-10次即可。

　　4、交替跑

　　这是很常见的方法，你可以全力冲刺20秒，然后恢复10秒，不过记得，之前至少要进行10分钟的慢跑热身，重复5-8次即可。

　　5、交叉进行

　　有氧和无氧运动的交替运动效果很好，比如你可以进行20秒力量训练，然后休息10秒，然后跑跑步。比如20秒高抬腿，休息10秒；20秒蹲起，休息10秒；20秒俯卧撑，休息10秒；20秒仰卧起坐，休息10秒……然后休息1-2分钟，整组重复2-3次。结束后别忘了拉伸。

　　6、时间训练

　　在20分钟时间里，尽可能多地做运动，比如10个标准俯卧撑、10个高抬腿、10个蹲起、10个拉伸……开始之前，记得慢跑10分钟热身。

　　7、跳绳

　　这是个不错的选择，可以帮你燃烧卡路里，你可以向前跳1分钟、换脚跳1分钟、双脚跳1分钟、再换脚跳1分钟、高抬腿跳1分钟……然后给自己休息的时间。

　　8、爆炸训练

　　这个有点危险，你需要充足热身，然后在1分钟时间里，分别完成跳箱、卧推、弓步跳、蹲跳等高难度训练。每组完成之后，给自己休息时间，重复2-3组。

　　9、腹部训练

　　核心力量很重要，跑者可以选择25个仰卧起坐、25个劈柴式练习、20个悬垂举腿等，交替练习。

　　10、医学球

　　医学球重量很轻，对于练习抓地力和操控性很重要，它可以锻炼你的所有肌肉群，你可以利用它俯卧撑等等。

　　11、雪橇训练

　　如果你是初学者，可以采用比较低的重量，比如35磅，每推动1次，就休息1分钟，重复5-7组。

　　12、WOD训练

　　两者的交叉训练很有效果，比如墙球、硬拉、跳箱、推压结合跑步，这都很不错。

　　13、CrossFit

　　这个对于身体的要求也很高，你可以50次跳箱（24英寸）、50个硬拉、50次公布走、50个伸展、50次墙球、50次卧推等等，如果能在30分钟内完成，你真棒！

　　14、山地冲刺

　　你也可以选择起伏山地的方式进行练习，先是冲刺上山，然后再慢慢下坡，这种方式重复5-8次，慢跑5分钟结束这一阶段。

　　15、绳训练

　　这也是练习肌肉的不错选择，先热身10分钟，然后索浪1分钟、肩上推举1分钟、螺旋绳1分钟、波形弓步跳1分钟……结束后给自己休息的时间。（新浪跑步 冬天）