波马赛前一周准备

　　波士顿马拉松已进入赛前重要的最后一周的冲刺阶段，以下是本周的26.2个建议仅供跑者参考：

　　1、让肌肉充分休息，在最后一周做些放松练习或干脆停训。

　　2、有人会在周中休息2天；而有人则会在周日赛前休息2天，并在赛前最后1天做一次20-30分钟的放松跑来释放最后的紧张。

　　3、短程慢跑释放压力：赛前1天做一次2-3英里（约3.22-4.83km）的慢跑，别跑太快，别去山上。

　　4、通过回顾路线图，做想象练习，调整好心态，并开始练习一些处理焦虑的方法。

　　5、尝试放松身心，把注意力放在准备比赛物品上。

　　6、尽量避免产生压力的活动和情况，保持放松和自信。

　　7、别想着比赛目标，而是想想都需要做什么。

　　8、避免“taper madness（减量训练带来的烦躁）”：身体的酸痛会让人有去跑步的冲动，尽量努力避免。

　　9、检查路线：在网上查看可用信息，如路线图、剖面图等。

　　10、别到最后1分钟才“装箱”，准备永远不嫌早。

　　11、赛前提前1-2天准备好装备，就不会让你到最后一刻还担心。

　　12、把跑鞋和要换的衣服提前放好，以便随时能穿。

　　13、大量补水：从周一或周二就开始补水，每天保证饮水次数，避免长时间不喝；尿液应该是淡黄色的，如果呈无色，那可能是水喝太多了。

　　14、多吃富含碳水化合物的食物。从周初开始增加如全麦面包、意面和麦片粥的食用量；

　　15、别吃太多：因为赛前一周运动量少，只吃正常的量就好。

　　16、制定补给计划：如喝水或功能饮料的频率；喜欢哪种能量棒等。

　　17、避免饮酒：赛前饮酒会导致脱水。

　　18、美餐一顿：注意赛前最后一顿晚饭要吃好，就像平时长跑前吃的一样；别尝试新品种或辛辣的食物。

　　19、记住：休息就是休息！

　　20、做次按摩：在周三或周四做1次很好的按摩来放松身体。

　　21、保证更多睡眠：每天增加1小时额外睡眠有助于休息并为比赛做准备。

　　22、赛前一天睡个午觉：以防晚上可能发生的失眠；早点上床，但别太早。

　　23、周日要睡好：赛前两天失眠比赛前一晚失眠更糟；记住你都准备好了！

　　24、别再比赛日早上赶落自己：合理安排时间，起床、吃饭、赛前浴！

　　25、撞线后，要注意保暖。身体此时会冷却很快，但无助恢复，保持体温会感觉更好。

　　26、赛后马上找点儿东西吃。香蕉、能量棒、运动饮料、水果或面包都是不错的选择。

　　·回到酒店，应该考虑洗个冰浴；

　　·冰浴后可小憩一下，或散步去放松腿部。

　　祝大家保持活力、保持健康！4月18日好运！

　　（新浪跑步 月光）