跑步出汗只喝水怎么行！科学补液能够减缓机体疲劳。

　　距2016北京国际长跑节开跑仅有11天了，大众马拉松前中期的运动营养决定着比赛能否顺利地完成，马拉松运动前的膳食营养是完赛的前提，而在运动过程中，科学地补液能够减缓机体疲劳，补充能量，防止体内电解质过分流失。

运动营养指导专家 曹建民

　　现就职于北京体育大学运动生物化学教研室，博士、教授，博士生导师。我国著名运动营养专家，曾作为专家为多支国家队（男子足球、女子足球、女子手球、女子排球、铁人三项、现代五项、山地自行车、游泳、举重、女子摔跤、田径、赛艇、皮划艇等）从事科技攻关，在运动训练监控和运动营养方面具有丰硕的研究成果和丰富的实践经验。

　　补液不等于单纯补水

　　运动补液是大众跑者容易忽视的一个问题。马拉松作为一项长时间的有氧运动，为了维持体温平衡，跑者在运动过程中会大量出汗，如果补液不及时，易造成脱水，轻者心脏负担增加，严重者可能会出现昏迷等症状。需要指出的是，当跑者感到口渴时，水分丢失已达到体重的3%，即已处于轻度脱水的状态，应该提前或及时补液。

　　在跑马过程中，跑者往往只注重补充水，然而，补液不仅仅是补水，正确的补液要求跑者在运动过程中补充含有少量糖和电解质（含钠盐为主）的运动饮料。马拉松跑者应该在运动前30-120分钟补充300-500ml运动饮料，这样可以增加体液容量，提高机体调节体温的能力，延缓脱水的发生。在特别热的天气，还应额外补液250-500ml。

　　补液应遵循少量多次原则

　　在马拉松途中，每次经过补液站时应遵循少量多次的原则进行补液，避免一次性大量补液对胃肠道和心血管系统造成的负担。以弥补体液的丢失与能量的消耗，一般每小时的补液总量在800ml左右。

　　运动中的饮液应选择运动饮料或自制饮品，其标准为低渗溶液，含有能源物质-糖（一般为葡萄糖、蔗糖、低聚糖或中链淀粉，含量在4%-8%），微酸（增加口感，促进摄入），不含碳酸气，一定量维生素和功能性物质（如牛磺酸等），含少量电解质；补液的温度最好控制在10-17℃，这样除了有降低体温的功能外，口感上也有利于饮用。

　　补水同时适量摄入糖与电解质

　　马拉松跑者应该重视运动中补液问题，在补充水的同时适量摄入糖与电解质，这样不仅能够调节体温，还可以改善剧烈运动后导致的内环境稳态失衡，缓解运动性疲劳。运动前的营养膳食是保障大众顺利完赛的基础，它能为跑者添加一箱优质的“燃料”，而运动中的科学补液是比赛过程机体的“润滑剂”，让我们一直保持良好的运动状态。