630配速的胖女孩

　　跑者有很多种，有人为PB、PR而跑，有人则只是为享受跑步而跑。对后者来说，速度自然就不重要了。不过也有的跑者想跑快但跑不快，尤其是体重偏大的人群（抱歉~~~）。看着别人从身边一个个跑过去，总不是个舒坦的事儿。那么，跟着630胖女孩一起来做速度练习吧！

　　超跑跑者兼博主米尔娜·瓦莱里奥就是那个630胖女孩。她很介意别人叫她“慢跑者”，不过她的全马最好成绩只有6小时14分，那也仅仅是因为赛道有8英里（约12.87km）下坡，通常她的成绩都在6小时23分到6小时40分之间。

　　为了不被叫“慢跑者”，米尔娜决定加强训练，让她的成绩在年内提升到530。

　　有人可能会觉着这有些天方夜谭，不过你可别小看她——尽管速度不快，但米尔娜可是美国田协认证的1级教练，专业水准不容小觑。

　　下面一起来看看米尔娜的1周训练安排吧！

　　看起来并不算很激烈，对吧？对精英跑者来说，这种训练显然是不够的，但这种训练更适合大多数业余跑者和初跑者。毕竟训练不是玩命，凡事都该量力而行，循序渐进。

　　另外，米尔娜还介绍了她自己会做的4种训练，以供大家参考：

　　速度跑：本质上就是拼速度！以5.0-6.5的速度在跑步机上进行变速跑。在准备好的时候就加速，拼尽全力后就慢下来。按照需要，你可以做1英里（约1.61km）或更长距离的调整放松。

　　往返跑：这是种速度训练，你要快跑一段时间，然后让心率再几乎完全降下来。这实际上实在训练你的快肌。以5.5-7.0mph的速度做0.10-0.25英里（约161-402m）的往返跑。

　　间隔训练：很像是往返跑，但别让心率完全恢复，直到精疲力尽。这会训练你的快肌保持相对速度。每个间隔之间要有30秒的休息。

　　节奏跑：它非常有用——能让你跑得比以往更快！在必要时，你的快肌会燃烧。米尔娜会在跑步机上以每英里12分钟的配速跑5K。你也可以试试。

　　除以上这些，米尔娜还会进行每周3次的力量训练/交叉训练。

　　从强度来看，对于想要进行跑步训练的普通人，这个量应该还是可以接受的。如果想在春天开始赶上跑步的潮流，你不妨尝试一下630胖女孩的速度训练计划。

　　（新浪跑步 月光）