跑者9大无器械健身法

　　力量训练可使跑者更强并远离伤病。下面给您介绍9个最佳的无器械健身法，减少去健身房次数，更经济实惠。

　　1、深蹲

　　好处：提高耐力

　　正确姿势：双脚开立比臀宽，脚趾稍打开，双臂自然下垂；躯干始终保持挺直，膝盖对齐脚踝；慢慢屈膝下蹲，把体重放在脚跟上；至最深处，用脚跟发力站起回原位。

　　注意：开始要慢，掌握要领后要加快速度，以提高心率、加速燃烧。

　　2、蜘蛛侠平板卷腹

　　好处：提高心率、测试核心力量与平衡点

　　正确姿势：从标准平板支撑位置开始，始终保持躯干挺直；抬右脚，将右膝贴近右肘，停住；慢慢回到起始位置；重复另一侧以完成1组。

　　注意：12组双侧交替为1套。1次3套。

　　3、俯冲轰炸机俯卧撑

　　好处：杀手级的心血管训练

　　正确姿势：从“下犬式”开始，高抬臀，双脚分开同肩宽，低头，确保身体呈倒“V”型；屈肘置地，放低胸部至几乎触地，倾斜向上还原至“下犬式”；停顿片刻，还原至站姿为1组。

　　注意：10组为1套，1次3套。

　　4、侧平板卷腹

　　好处：强化腹斜肌及腹肌深层

　　正确姿势：从标准平板支撑位置开始；向左倾斜，抬右臂指天，屈肘，右手放头后；保持右肩对齐右手，始终高抬臀；屈右膝触右肘，开始卷腹。

　　注意：每侧做8组为1套，1次3套。

　　5、直膝屈身跳

　　好处：开发核心力量和稳定性

　　正确姿势：从标准俯卧撑位置开始；腹肌发力，双脚齐跳，向前支撑呈屈体，高抬臀，停滞片刻，跳回俯卧撑位置。为1组。

　　注意：确保手牢牢放在地上。16组为1套，1次3套。

　　6、蹲跳起

　　好处：练习重要跑步肌

　　正确姿势：双脚分开同肩宽，呈直立，双臂自然下垂；挺直身体，屈膝下蹲至大腿与地面平行；跖球蹬地，大腿像弹簧发力拔高起跳；着陆即下蹲，再跳。

　　注意：确保膝盖对齐脚尖，身体挺直。20组为1套，1次3组。

　　7、雨刷

　　好处：加强核心肌肉稳定性

　　正确姿势：从平躺位置开始，抬双腿呈90°，双臂自然外展；模拟“雨刷”，向右摆动双腿，触地即停，片刻后再向左摆动，之后回原位，完成1组“雨刷”运动。

　　注意：更强后，双臂可贴近身体放置。缓慢做10组为1套，1次3套。

　　8、单腿高抬臀桥

　　好处：增强臀肌

　　正确姿势：上体平躺，双脚放平，屈膝，脚踝与臀保持距离，抬右腿指天，右膝拉至胸部，此为起始位置；以脚跟牵引臀部向上高抬。

　　注意：确保右腿尽可能高举。悬臀30-60秒，慢慢放腿换边为1套。1次3套。

　　9、立卧撑

　　好处：增强耐力

　　正确姿势：双脚与肩同宽站立起始；屈膝下蹲，压低身体，双手置于体前地上；双脚向后猛蹬，使身体呈俯卧撑姿态——直腿收腹直臂；后迅速连贯跳回原蹲位。为1组。

　　注意：跳起尽可能高，重复尽可能快。

　　（新浪跑步 月光）