阳春三月上海慢跑宝典

　　冬日大补特补，春节大吃特吃，春三月再不运动就再也瘦不回来咯。上古宝典《黄帝内经》写到：春三月，此谓发陈。意思就是要趁着春天的勃勃生机，将陈旧的能量发散出去。中医讲究顺势而为，春日跑步也要顺着生理节奏，因此，最适合的运动之一就是慢跑。如何正确迈开腿，达到锻炼且瘦身的目的？

　　有的人喜欢上午跑步，有的人喜欢下午或晚上。可从季节特点角度，春天是个生发季节，慢跑最佳时间是下午四五点或晚上九十点。专家通过实验发现，与晨跑相反，夜跑时血小板的数量下降了20%，大大减少了血管栓塞的危险性。而夜跑后，睡觉时大脑分泌的褪黑激素和生长荷尔蒙更加充足，能促进青少年成长和成年人提高免疫力，并具有促进睡眠的作用。因此对于失眠人群来说，夜跑是他们的福音。

　　不要急着开始跑步，先进行10分钟左右的快走，然后停下来，压压腿、伸伸胳膊、做做关节活动。肩关节、膝关节、踝关节；颈部肌肉、大腿肌肉等部位经过拉伸后，更容易减小肌肉之间的黏性，消除静态是的惰性，让身体更容易进入运动状态，起到保护身体，防止受伤，提高运动效率的作用。

　　前倾不仅能减小关节负担还能相对减小运动强度、延长运动时间。在“前倾姿势”中，跑步者的身体要向前倾，双脚不是向前伸，而是从地面提起后直接落在身体重心所对应的垂直线上。这样一来，不是大腿带动身体向前运动，而是身体带动大腿迈步。练习者的感觉就像开着马力强劲的车，不但不会觉得累，反而会觉得动力不断。

　　平时没有运动习惯的人，一下子参加10公里、半马、全马以上的路跑比赛，一定会力不从心、气喘吁吁、肌肉算痛。可先从身体可承受的量及频率开始跑，用鼻子吸气，用嘴吐气。能跑3公里，就不要跑6公里，每周规律跑3天，等到身体协调性稳定了，能够适应路跑步调，再开始持续提升体力及续航力，在舒适快乐的节奏下，不容易半途而废。

　　推荐路线

　　环雕塑公园：路面宽阔

　　沿途：石门二路→北京西路→成都北路→山海关路

　　总长：约1.44公里

　　蝴蝶湾：亲水路线早晚皆宜

　　沿途：泰兴路→康定东路；康定东路→石门二路

　　总长：约0.9公里

　　武定路：便利设施齐全

　　沿途：武定路跑至昌化路路口

　　总长：约1.18公里

　　奉贤路：小马路闹中取静

　　沿途：南京西路→奉贤路→南汇路线路

　　总长：2.1公里

　　不蹲坐休息

　　运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环。运动结束后，多做一些放松、整理活动，如徒手操、步行、放松按摩等，会有助于消除肌肉的疲劳，快速恢复体力。

　　不在大汗淋漓时洗冷（热）水浴或游泳

　　运动后若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩，易使身体的抵抗力降低，而引起疾病。若马上洗热水澡，则会增加体表的血流量，引起心脏、大脑供血不足，有发生心、脑血管意外的危险性。

　　不立即吃饭

　　若在运动后不经休息立即吃饭，就容易引起人体消化系统的紊乱和功能性失调，易得病。

　　不吸烟

　　运动时人的呼吸加速，机体要保证足够的氧气摄入量。如果运动后立即吸烟，将会使肺内含氧量减少，出现胸闷、气喘、呼吸困难、头昏、乏力等现象。

　　不宜骤降体温

　　运动后会感到燥热难耐，倘若此时立即走进空调房间或风口纳凉会打破正常的生理调节机能，使生理功能失调，易得感冒、腹泻、哮喘、风寒痹痛等疾病。

　　一次跑步之后，你会感觉到更快乐，更平静，精力也更集中。这是因为跑步之后大脑更活跃。而最新的研究表明，跑步后的快感不只是大脑给你的一个短暂感受，它对大脑还有更长远的影响。人的大脑萎缩是自然现象，不过那些心肺适能不高，同时血压和心跳都偏高的人，在20年后大脑萎缩的更快，即人到中年之后，认知能力会下降，患痴呆症的可能性增加。而经常参加跑步锻炼的人，大脑要萎缩的慢一些，因为运动会让血流速增加，能为大脑输送更多的氧气。

　　并且，跑步比其他运动更能降低患退化性关节炎的风险，跑步不仅能帮助跑步者减轻自身体重，减少关节的负担，同时增加人体的软骨密度和弹性。经常活动关节，还可以帮助加速软骨的新陈代谢，对健康有积极的效果。

　　比如当你跑步一段时间，每一次多跑一公里，你可以给自己一个小的奖励，一件新衣服或者一本新书；而当你跑过了5年或跑完一个马拉松，你可以给自己一个大的奖励，比如一次旅行。这样，你的表现不仅会越来越好，而且每当你开始跑步，你就会无比快乐。（东方网综合）