跑者受伤风险测试15问

　　每个跑者都希望能尽可能的控制伤病问题。这里有个伤害预测计算器，用来确定受伤风险，然后采取积极措施降低它。

　　回答以下15个问题，选择你的答案并做计分统计。

　　1、在过去6个月里，你已经开始（或恢复）跑步了么？（是：1分；否：0分）

　　原因：初跑者比老手受伤风险更大。“距离增加伤病也开始了。”

　　Tips：逐步改变，每周增加的里程数不超过5英里——如果你跑5天。

　　2、你每周跑超过30英里（约48km）吗？（是：1分；否：0分）

　　原因：跑动越多，骨骼和关节压力越大，伤病风险也放大了。

　　Tips：如果不能保证健康，就该考虑保守的里程辅以交叉训练。

　　3、你1周要跑几天？（7天：1分；1-2天：1分；3-6天：0分）

　　原因：没有调整休息日会增加损伤可能；反之训练太少身体很难抵抗损伤。

　　Tips：不断训练，用日志跟踪跑步时间和速度。加强感知风险意识。

　　4、你每周至少做2次力量训练吗？（是：0分；否：1分）

　　原因：力量训练可减少约一半过度训练的受伤风险，强健的肌肉能保持良好的姿态。

　　Tips：进行力量训练。

　　5、你1年跑几次马拉松比赛？（3次或以上：1分；2次或以下：0分）

　　原因：马拉松赛是身体经历的最难的工作。

　　Tips：了解你的极限，以减少受伤。

　　6、过去1年，你有没有因伤减少里程或接受治疗？（是：1分；否：0分）

　　原因：每次受伤引发的功能障碍会增加再次受伤的几率。

　　Tips：进行力量训练。如果过去3年经常受伤，建议去看医生。

　　7、你步幅大吗？（脚落在身体重心前：1分；脚落在身体重心附近：0分）

　　原因：远离重心的脚会使腿部承受更大的冲击力。增加应力性骨折、足底筋膜炎、髌股关节综合症和跟腱炎的风险。

　　Tips：每分钟增加10%的步数，可减少伤害风险。

　　8、你的臀部脆弱吗？（骨盆下陷：1分；膝盖发软：1分；完美形式：0分）

　　原因：弱点或错误的姿态可能会导致跑步膝或髂胫束综合征。

　　Tips：1周2-3次力量训练。

　　9、最近你经历过重大的挫折吗？在试用期的工作中还是在家里？（是：1分；否：0分）

　　原因：压力增加肌肉紧张，阻碍协调，增加急性损伤的危险，妨碍恢复。

　　Tips：在平稳时期要定下宏伟的目标。跑步时保持轻松和低调，以减轻压力。

　　10、你1晚的睡眠少于7小时吗？（是：1分；否：0分）

　　原因：缺觉的跑者会缺乏生长激素，影响肌肉和骨骼修复。

　　Tips：保证每天至少7小时睡眠。睡前1小时关掉电子设备。

　　11、最近你有没有换新产的或新式样的鞋？（是：1分；否：0分）

　　原因：突然变化的跑鞋会影响步态，增加受伤几率。

　　Tips：谨防走极端（稳定型到缓震型）。选择过渡型跑鞋做过渡，经过几周再彻底换过来。

　　12、你是否有远大的目标——你是否会灵活调整它们？（是：1分；否：0分）

　　原因：瞄准1个远大目标可能会使你训练过激，而忽视“红旗”。

　　Tips：少关注结果多注意过程，或者每天按步提升跑步状态。

　　13、你是女性吗？（是：1分；否：0分）

　　原因：部分原因是体型体态的差异，女性或许会面临更多伤病。也更易于出现独特的危险。

　　Tips：力量训练有助骨骼强健，防止骨质疏松和骨折，纠正肌肉失衡。

　　14、你有过6个月不来月经吗？（是：1分；否：0分）

　　原因：训练太累，特别是不吃东西会导致荷尔蒙变化，阻碍月经、削弱骨骼，损害健康。

　　Tips：咨询医生，寻求营养治疗建议。

　　15、你跑步时会漏尿吗？（是：1分；否：0分）

　　原因：这是盆底功能障碍（腹部深层肌肉无力）的迹象。

　　Tips：遵医嘱。进行专门的物理治疗。

　　回答了上述15个问题，得到你的分数，可以看到你受伤的危险程度：

　　红色区域：3分或更高。专家认为，多数情况下，至少有2-3个因素共同促成运动损伤。看看Tips，用实际行动避免伤病。

　　黄色区域：1-2分。你现在可能没受伤，但仍需做出改进。看看你得分条目的Tips。

　　绿色区域：0分或更少。干得好！你的训练基本在控制中，能保护自己不受伤。继续保持并提高警惕。

　　（新浪跑步 月光）