2016东京马拉松

　　在比赛前数月的日常的训练中，基本上你会用到3种不同的心率水平：

　　Recovering Rate：

　　最大心率的 50%-60%， 一般用于调整、恢复、疗伤、排酸、按摩肌肉和心脏；

　　Fitness/Endurance Rate：

　　最大心率的70%， 应该占到你月跑量的80%，也就是如果你月跑量300公里，每周跑50英里，至少有40英里的距离都使用这样的心率；

　　这个心率的目的在于保持和提高人体的血液携氧能力和水平，保持肌肉和骨骼力量；

　　对于我自己来说这个值是155；

　　Strength Rate：

　　一般认为是你的有氧阈值和乳酸阈值之间的这段心率，Aerobic Threshold， and Lactate Threshold；

　　关于这两个阈值，通俗的说法是认为：

　　有氧代谢供能和无氧代谢供能的平衡点，超过了有氧阈值，无氧代谢的比例超过50%，

　　血液中乳酸代谢的平衡点，超过乳酸阈值，乳酸产生的速度超过了身体排解乳酸的速度；

　　随着年龄的增加，这两个阈值心率会逐渐被压低，（一般认为这个下降明显是在40岁开始）

　　平时通过有针对性的阈值强度练习，可以提升阈值心率下所对应的速度水平；也就是通常说的间歇跑和耐力跑， Interval Course， and Tempo Run

　　比赛之前，首先要确定的是，这一次你将使用什么心率水平来跑这个26英里

　　如果你打算全力跑一次26英里，跳起来摸一摸自己当下的极限在什么地方，那么应该全程的主要路段都使用Strength强度及以上的心率

　　如果你只是打算慢慢的跑一次26英里，欣赏沿途风景和互动，那么可以使用Fitness甚至Recovering强度的心率，只要控制好关门时间，或者配合一同的朋友，家人的速度就可以了；

　　根据计划的心率水平，再来确定目标配速，和需要的补给量和间隔

　　在一个执行较好的60-90天以上的连续训练计划中，请注意是连续， 通过每周的Strength Course和Endurance Course完成结果，自己对目前身体的不同心率对应的配速水平，应该有一个动态的评估，基本上每两个礼拜身体会上一个台阶，

　　在超过120分钟的Endurance Course中，俗称LSD，要求最多只补充水份，不含任何补给，通过多次练习，可以清楚的了解到自己的身体在长时间的运转下，输出功率的长时间配速能力，以及对水分和能量需求间隔，

　　LSD属于Fitness强度的有氧心率控制的配速， 身体几乎只使用脂肪代谢， 不需要介入糖原代谢，

　　到了比赛中通过增加补给，可以将心率和速度提升到LSD的强度以上，此时身体会调用储备的肝糖原来补充能耗的缺口；

　　如果提升的速度使得身体维持在一个消耗和补给的平衡点，既不要过快消耗糖原无氧混合有氧，又可以利用一定比例的脂肪的范围，途中通过能量胶和运动饮料及时补充足够的碳水化合物，就维持无氧代谢部分消耗的血糖水平，节省储备糖原，一直坚持到终点；

　　如果总的比赛时间超过1个小时，随着糖原的消耗和血糖浓度降低， 需要根据比赛目标配速和Endurance强度心率的LSD配速的差值， 每小时摄取不少于 30 - 60 克， 6% - 8% 浓度的碳水化合物，有效维持血糖浓度，节省身体的储备糖原，

　　问题的关键在于：合理的确定比赛目标配速和补给之间的平衡关系。

　　我们总是贪心的希望多挖掘一点极限，多提高几分钟成绩，将速度和心率提升过高，或者补给的量和频率不足够，都会导致在Strength强度的心率下，体内糖原的消耗速度，大于补给吸收速度，血糖水平迅速下降，直到大脑神经开始为了保证脑部的血糖供应，而不再给身体提供糖原，只让身体使用肾上腺素调用脂肪，和皮质醇分解肌肉氨基酸， 这就是跑崩和撞墙的开始。

　　因为人的大脑无法使用脂肪代谢和氨基酸功能，只能使用糖原代谢功能，一旦体内糖原下降到警戒水平以下，大脑神经就会启动自我保护功能，这时候，想要保持配速，不是仅仅靠意志力可以客服的

　　为了确定合理的配速和补给关系，在历经数月的每周Fitness+Strength+Endurance的交叉训练之后，这数月的里程，也像一场马拉松比赛一样，充满波折，我在今年的东京比赛的倒数3周前，做了一次装备+补给+比赛心率配速的13英里模拟（半马），以评估最后的比赛配速和补给计划

　　按照平时Strength强度心率的Tempo Run 模拟的目标配速为 7'15''，13英里实际执行下来 7'18''。

　　补给模拟为 ：提前把一份能量胶+一份电解质盐丸+水混合在110ml和300ml的腰带瓶中，13英里一共95分钟，每30分钟补给一次150ml

　　回溯13英里的步频变化和身体重心vertical oscillation变化与配速的分析图，可以很明显的观察到1个小时以后Cadence的衰减幅度和VO的上漂（核心力量逐渐失控）；

　　碳水化合物和糖原的补给只能再一定程度上缓解这个状况，但是无法保持完13mi的全程，说明目标配速和补给之间的差值过大，即使按照最短的补给频率，也将在全程26英里完成之前，糖原崩溃

　　图中黑线所截取的时段，在疲劳和低糖原的情况下，Cadence和VO能够稳定在181spm和9.7cm，此时还能保持的配速7'35''， -7'30''水平，是身体在给定计划的补给量和频率下，符合放大到26英里的一个接近极限

　　同时希望这个目标配速接近于补给频率所能做到的极限，又不至于消耗过大，而影响赛后的一个月回复和训练，去年赛后身心俱疲，迟迟无法恢复训练，反而退步，这是去年的做的不好，所需要改进的地方；

　　对于今年比赛的评价，除了完成结果和计划执行，还有赛后一个月的持续程度；

　　下表为根据7'35''的计划比赛配速，按照每半小时补给一份能量胶+一份电解质盐丸+水的量，

　　草案：配速和补给

　　- 赛前3小时，起床，排空， 早餐，能量胶一份+水 250ml

　　A瓶110ml 一共4瓶，每瓶一份能量胶+一份电解质盐丸+水， 兑好装瓶

　　B瓶300ml 一共2瓶， 每瓶二份能量胶+ 二份电解质盐丸+水，兑好装瓶

　　缺点是：起跑时自带1040ml的重量，基本就是1KG吧，

　　- 赛前1小时：一份能量胶

　　- 准备鸣枪： 一份能量胶

　　- 3英里： 起跑后保持温和的8'00''/mi 配速，在人群中跟随左道，减少风阻；

　　到达下面这个指示牌的时候，将通过饭田桥，取出补充第一个A瓶110ml，从第4英里开始，将配速提升到7'45'’，继续跟随左道人群

　　- 接下来是一段4英里的皇居外围路线，经过竹桥和日比谷公园， 在开始下面的一段折返前，取出第二个A瓶110ml

　　日比谷公园到平川之间，这是两段3英里的的折返路段，这两段折返，每英里都将控制在7'40''

　　在平川折返点，取出第一个B瓶300ml，补给一半，跑回日比谷公园，再喝完这瓶剩下的150ml

　　此时里程已经过半，完成13英里，

　　再跑1英里，从银座开始，将是一段全程最艰苦的核心赛段，银座到雷门的4英里往返，将直接决定全场的节奏和执行；看看下面这张去年，牙都咬碎了，就知道有多核心了，

　　到达银座开始前，再补给第三个A瓶110ml

　　从银座到浅草寺雷门的4英里折返，是整个比赛的后半程开始，需要将配速完全提升至目标配速7'35''/mi， 和第一段折返一样，在雷门取出第二个B瓶300ml， 补给一半，当重新回到银座的时候，再补给完剩下的一半

　　至此，整个赛段已经完成22英里，剩下最后4英里的收官路段，进入丰洲运河和台场的填海区域，

　　在第一个2英里，我会尝试着把配速进一步提升到7'20''/mi，以观察身体的反馈和疲劳程度，

　　开始下面这段丰洲运河桥的时候，将是最后的2英里，取出最后一个A瓶110ml，完成最后的补给，并决定是继续保持7'20''/mi，还是退回到7'35''/mi

　　最后，冲向终点

　　去年的报名成绩落在F区出发，落后枪声大概7分钟，一路追赶，最后赶上了B C区的冲线，

　　今年的报名成绩在B区，let us wait and see

　　整个草案的思路和设计：

　　全程+赛前，一共补给10份能量胶和8份盐丸，其中半程之前完成了7份胶+5份盐丸，体现了早补给早吸收的思路，留给身体足够的吸收时间，等到后半程再补充已经太晚；

　　速度上，循序渐进，前慢后快，前半程用时101分钟，后半程99分钟，体现了匀速又逐渐热身的有序加速，将主战场放在两个3英里和4英里的折返路段，共计14英里；

　　今年是跑步的第4个年头，从2012年开始每年参加一次全程武林大会，每年都能有带去一门当年新修炼的武功

　　2013年杭州武林大会，带着修炼MAF的心率大法，全程控制有氧心率顺利完赛

　　2014年香港武林大会，带着修炼180的步频控制，完成亚洲最难高架赛道

　　2015年东京武林大会，带着纠正了一年的步态，在Garmin的帮助下vertical oscillation从11cm 降到 8cm，终于不算弹跳小王子，又在年尾，开始了新的北冥神功： 40%Fitness+20%Strength+40%Endurance的交叉训练，短短2个月，获益匪浅

　　2016年东京武林大会，这一年终于扔掉了音乐和耳机，只听风声脚步和呼吸，带着新修炼的呼吸韵律控制， 这一年继续修炼2015年尾开始的交叉训练，全年起起伏伏，12个月里面，只有3个月能连续完成，

　　2017年？，不管在哪里，希望全年12个月里面，能够做出三次，交叉训练的3个月三连击，并且进一步降低Vertical Oscillation和精进呼吸韵律的纯熟控制

　　期待2017 （龟奔）