图书封面

　　《运动改造大脑》

　　此书是比戈体育杨文忠教练在福州拉练的时候向我们推荐的一本书。坦率地说，我最初是将信将疑，因为遇到的每一个教练每一个前辈都会推荐一些跑步类书籍，但多数书在我看来，翻一翻还是阔以的，但认真阅读还真用不上。

　　有的就是心灵鸡汤书——我已过了这个阶段

　　有的是初级入门指南——我早过了那个岁数

　　有的真细抠跑步技术——我有点儿望而生畏

　　有的大谈哲学与美学——我更愿意傻一点儿

　　……

　　去了趟图书大厦，30多种跑步书籍！真是今非昔比。不过，《运动改造大脑》一打开，让我爱不释手。缘何？

　　如果您是一位家长，您将懂得国内国外为何要倡导甚至强制中小学生每天锻炼一小时；

　　如果您是一个老板，您将知道爱跑步爱健身的员工不仅为您节省医药费而且病假天数少了80%；

　　如果您是一个女性，您将被告知如果怀孕期间在医生的指导下坚持锻炼的话孩子的学习与运动能力将特别出众；

　　如果您是一位老者，您将知道通过跑步锻炼不仅能延年益寿而且减少诸多癌症的几率；

　　如果您是一名医生，您将知道为什么通过跑步就能让严重抑郁患者康复而且新生

　　……

　　下面，我带您简单了解这本书

　　四大关键词：

　　心率

　　没有一定心率强度的运动，都是然并卵。

　　这话可能太绝对了。但，我需要提醒您的是，从2015年兴起的那种微信运动，比如走路多少步，天天去霸占朋友圈的做法，在我看来，是一种十分低效的运动。

　　为什么？第一，快走应有一定强度的心率，否则达不到锻炼的效果。

　　第二，好比汽车需要保养、维护、加油等，人锻炼（使用）的同时必须要均衡膳食（加油）、体能训练（充电或提升性能）、拉伸（保养）、治疗（维修）。我身边很多朋友只注意快走，而且长时间，而不注重其它方面，久而久之，不出问题才怪。

　　扯远了，那么多少心率强度合适呢？该书多处提及，但各处之间略有差异，一言以蔽之：

　　（220-年龄）×60%-70%

　　（注，后台能看清楚，但发出来被吞字了：上面绿色框里的字是220-年龄乘以60%-70%，一个上限一个下限）

　　需要注意的是，这个公式针对初跑者或刚开始锻炼的人是有效的。而对一个马拉松运动员或资深锻炼爱好者，这个公式能否成立，还不好说，以后我还会单聊心率这件事。

　　如何测量心率：一，佩戴带有心率的跑步手表；二，运动后测量脉搏，手摸颈部，手表计时10秒看脉搏的次数，然后乘以6；三，如果嫌麻烦，那采取一个方法：找同伴一起跑步，

　　慢跑中能用完整的句子聊天即为合适的强度

　　当然，建议每天都能运动，或每周至少运动3-4次，每次40分钟以上。（该书有关每天运动的时间、强度等建议，因不同的人群有不同的数值，需要大家格外留意。）

　　《运动改造大脑》一开始就提及，2005年之前，美国开始试行独特的零点体育课，引发全美的关注。其核心理念就是运动促学，运动不仅锻炼身体，而且健脑！有氧运动可产生明显的调节作用，给身体独一无二的刺激，并为大脑创建一种环境，使大脑愿意并有能力去学习。

　　从那时起，心率就开始引进了体育课，专家认为，尽力跑比跑得快更重要。在试点学校，引入互联网之前就引进了心率监测仪。实验还发现，体能好的学生学习成绩也好。更好的体能等于更好的注意力。

　　血清素

　　血清素叫大脑警察。

　　血清素是体内产生的一种神经递质，可控制情绪、冲动、愤怒以及攻击行为。失控的大脑活动会引发抑郁症、焦虑症和强迫症。很多健康问题的产生多与血清素有关，它掌管人的胃口、食欲、睡眠、性和情绪等。

　　如何提高血清素？

　　多运动、多睡觉。

　　多巴胺

　　跑步，或跑马拉松，为何会上瘾？

　　就在于多巴胺。

　　多巴胺实际上是大脑的奖赏中心。跑步，特别是跑马拉松促进了多巴胺的分泌，而多巴胺能改善情绪与幸福感。研究证实，长期运动可增加大脑内多巴胺的储存量，而且触发大脑奖励中枢内制造多巴胺受体的酶大量生成，由此产生一种类似成功完成某件事后的满足感。

　　一旦出现这种满足感的需求，多巴胺基因立刻被激活产生更多的多巴胺。

　　内啡肽

　　实际上，不仅仅跑步会产生多巴胺，其它的也会，比如看见美女、吃巧克力，甚至吸烟吸毒之类的，照样是会产生多巴胺。

　　那跟跑步有什么关系？有，内啡肽。

　　内啡肽，就是天然的镇痛剂。它是一种内成性（脑下垂体分泌）的类吗啡生物化学合成物激素，能与吗啡受体结合，产生跟吗啡、鸦片剂一样有止痛和欣快感。

　　什么时候会产生？就是长时间、持续且中重度运动后，身体里糖原耗尽，只剩氧气时很容易分泌内啡肽。它们能镇静大脑并缓解肌肉疼痛。显然，最典型的运动就是长跑。

　　难怪马拉松让无数人疯狂、着迷！

　　难怪长跑会让人“嗨”！有快感！

　　更重要的是，多巴胺的分泌也会带动刺激内啡肽的分泌。双重利好啊，这就是运动改造大脑。

　　我们还应知道的

　　一些数据：

　　8-16KM

　　旧石器时代的人为了果腹，平均每天必须行走8-16KM

　　50%

　　那些每周至少运动两次的人患痴呆的可能性减少了50%

　　23项

　　美国哈佛大学医学院的一项报告称，在35项研究中，有23项证实，不运动的女性罹患乳腺癌的风险增加

　　50%

　　经常运动的人，罹患结肠癌的风险降低了50%

　　70%

　　65岁以上经常运动的男性，患晚期致命性前列腺癌的风险减少了70%

　　35分钟

　　在跑步机上完成一次35分钟心跳达到最大心率60%或70%的锻炼后，认知灵活性大大提高

　　80%

　　有规律锻炼的员工病假天数更少。北方天然气公司，参加健身锻炼的员工，病假天数比锻炼前减少了80%

　　27%

　　通用电气公司的航空部调研发现，有健身锻炼习惯的员工其医疗保险报销的费用减少了27%

　　500美元

　　20世纪90年代，可口可乐公司公布的一份报告显示，与没有健身锻炼习惯的员工比，那些参加公司健身项目的员工医疗报销的费用平均减少了500美元

　　我们还需要知道的

　　一些事实：

　　任何时候开始运动都不晚

　　力量训练或者任何需要跑步或弹跳的运动都可以抵消骨钙含量的自然流失

　　保持长寿一个办法是减少饮食摄入的热量

　　60岁以上的人每天都要运动

　　你的体能越好，大脑的功能就越好

　　独处对大脑无益

　　员工爱运动，公司倒不了

　　运动者很少焦虑、抑郁或神经衰弱，而且更乐于与人交往