资料图

　　春节期间大家停跑休息，参加各种聚会是免不了的。“每逢春节胖三斤”也不是没有道理，心情不断雀跃的同时，饭局、酒桌的应酬也让你半年的健身效果付诸东流。毕竟！出来混迟早要还的，这“借”来的体重当然也是要还的。

　　如果假期之后毫无过渡期直接上量，不但不会让身体迅速恢复到之前的体能水平，反而会加大受伤的可能性。那么，问题来了——“大吃大喝+停跑半月”，春节过后该如何应对节后综合症，正确的循序渐进恢复运动量呢？

　　首先，推荐大家在春节结束后，制定一个短期的运动恢复计划，有计划的锻炼是快速达到目的的重要手段。但要根据不同情况制定科学运动计划，盲目凭感觉训练都可能会适得其反。

　　下面小编就为大家全方位360度无死角的介绍如何正确的恢复运动状态，帮助大家平稳过渡“节后综合症”的困扰。

　　日常调节

　　调节饮食

　　应对节后综合症，首先要调节饮食，“管住嘴迈开腿”无论到哪都适用。在假期中很多人都暴饮暴食，假期之后就需要调整一下自己的肠胃了。当然这个恢复过程要循序渐进，不可操之过急，让身体有个缓和期。

　　1、摆脱各种零食，重回正轨。除了丢弃垃圾食品和杜绝高热量以外，简单的变化也能够帮助我们恢复信心和动力。

　　2、把主食改成燕麦片小米粥、燕麦片南瓜大米粥或八宝粥等粥品，配合蒸玉米和蒸红薯。杂粮富含膳食纤维，可促进肠胃蠕动，尽量减少肉蛋类摄入量，多吃水果蔬菜。　　

　　3、可多吃一些菌类蔬菜，如蘑菇等本身就含有较多的多糖类物质，抗氧化性较强，本身蛋白质含量也比较丰富，能够调理肠胃。

　　4、切记要多喝水。春节期间油脂类丰富的食品容易造成嘌呤的累积，饮水有助于嘌呤代谢，而且当摄入富含膳食纤维的食物时，膳食纤维在肠道中可以吸收十几倍的水，充足饮水，可以促进排便。

　　生物钟调节

　　春节守岁、通宵喝酒打牌等是必不可少的环节，“不到凌晨三点睡不着”也是节后综合症的表现之一。玩乐过度打乱了人体正常的生物钟，引发头昏脑胀、失眠多梦等问题。因此，节后要尽量早睡早起，保证充足的睡眠时间。

　　恢复训练

　　一个有运动习惯的人只要停止锻炼七天以上，锻炼能力就已经回到了起步阶段，只是心肺功能和肌肉能力比无运动经历的人群要好一些，所以节后运动切勿急于求成。恢复期不宜进行高强度运动，可以将核心力量训练与慢跑恢复训练交替进行，适当加入抗阻和负重练习能更好的进入运动状态。

　　慢跑恢复训练

　　每天有运动时，经常地拉伸和放松运动会让肌肉比较松弛和张力，而停歇一段时间后，肌肉的柔韧度和张力都会下降。为防止受伤，准备开跑之前一定不要忽略热身运动。可以尝试拉伸动作，或者以慢走-快走-慢跑的方法进行轻松的热身跑。这能提升你的耐力，同时延长了训练时间，身体也不会太累。

　　节后恢复跑最好先从慢跑开始。

　　前三天，可以快步走、慢跑来逐步进入运动状态。

　　第一周，以慢跑为主，速度以呼吸顺畅为基准。

　　前两周，每次跑步不超过30分钟或者距离不超过5公里，之后每周增加10%的距离。

　　如果常年坚持跑步可以适当降低配速，并视身体恢复状态提高跑量和速度。

　　在一周的恢复训练后，周末不妨去登山或远足，给身体放个假，调节休整。

　　注意：长跑后多要喝水，即使我们的身体只是有一点点缺水，都会导致很多不必要的副作用。脱水会让我们跑的更慢，所以不妨全天带一瓶水，随时饮用，毕竟水是没有热量的。

　　核心力量训练

　　春节期间大吃大喝不运动，很容易出现肌肉松弛，关节僵硬，核心力量下降等问题，而核心力量尤其是腹部力量对跑者来说尤为重要。所以，在进行慢跑恢复的期间，可以与核心力量训练交替进行，一方面提高身体机能，另一方面减少膝盖和足部的压力，避免受伤。

　　核心力量的训练方法有很多，比如俯卧撑、仰卧起坐、Plank、腹肌撕裂等等都可以有效地增加肌肉耐力以及力量，这里就不过多赘述了。不过，为防止肌肉的不平衡和受伤，建议大家小重量多次数为主。

　　负重训练与抗阻训练

　　经历了恢复训练之后，可以适当增加一些负重训练和抗阻训练来提高跑速，最简单的负重比如绑沙袋慢跑，杠铃深蹲等等，可以选择爬楼梯来增加身体的抗阻能力，达到身体最好的运动状态。

　　小贴士：适度加量逐渐恢复

　　第一，当身体在感觉不适时，必须放弃跑步，哪怕你认为自己的身体还能承受得了，都必须以休养为重。

　　第二，在你的一周和一月锻炼时间表中，每周必须有一整天完整的休息，充分的休息对于运动者来说，是让肌肉纤维受伤部分愈合的必要条件。

　　第三，跑步必须有科学的热身、跑后拉伸，还要学会调节呼吸，保护好自己，做到安全第一。

　　看完了攻略就别犹豫了，赶紧制定详细的计划，跟着小编的节奏动起来，狂虐“节后综合症”吧。

　（跑步圣经）