资料图

　　猴年春节怎么过？走亲访友、聚会旅游，相信有不少人都会趁着这个难得的假期去户外放松放松。爬爬山、钓钓鱼，去河滩摸一把鹅卵石，兴致高的，干脆跑动一下，呼吸一下山野间的新鲜空气。留在家里的，也不要闲着，过年大鱼大肉吃多了，去健身房跑步机上跑一跑，运动运动。

　　不过千万不要以为跑个步是个很简单的事情，在不同的环境跑步可是有不同的方法，合理地运用才会将膝盖的伤害降至最低。本期我们请到了黄石市健身教练李俊和黄石市体育运动学校田径教练王明鸣来为大家上上课。

　　跑步机

　　在跑步机上跑步时，建议将坡度调到3°，这个坡度和地面最为贴近，能较好的保护膝盖。跑步时挺胸收腹，不要手扶跑步机的扶手弯腰跑步，双臂自然摆动，速度根据自己平时训练的强度进行调整。

　　不少锻炼者习惯脱掉鞋子，只穿袜子或干脆赤脚在跑步机上跑步，这里李俊教练强调，千万不能脱鞋，且一定要穿运动鞋。如果平时不是经常跑步的，在跑步机上跑太久容易造成缺氧，因此建议用跑5分钟走5分钟的弹力训练方法。

　　不平整的山路

　　远离喧嚣的城市路面，置身于大自然中，越野跑是一件让人感到很愉快的事。习惯了在平整而坚实的城市公路上跑步，越野跑的每一步，脚下的地面都有可能不同。在不平整的地面上跑步，需要不断作出体态和跑步方向的调整，这也加大了跑者跌倒和受伤的可能。所以，在这样充满泥土、碎石和落叶的路面上，跑者一定要做出一些细微的调整。

　　比如看得远一些。要始终将目光放在前方10~15米你将要跑过的地面上，查看可能出现的情况，同时也要快速观察正前方几步远的范围内是否存在危险。通过减小步幅可以使你更容易用前脚掌在身体下方着地。这是保持平衡的最佳方法，同时也有助于防止脚下打滑和跌倒。

　　山坡

　　王明鸣教练表示，雾霾天，他不建议市民一大早就出门跑步，最佳锻炼时间为下午的4点到5点半。为了防止肌肉拉伤，锻炼前千万要做好热身。上坡时，让身体保持关键跑姿的平衡姿态，不要弯腰，更不要主动蹬地或将腿完全伸直。俗话说“上山容易下山难”，下山时，人体不能保持垂直状态，而应该稍微侧身，左右变换方向匀步下山。这样能最大程度上保护你的膝关节。

　　沙滩跑

　　如果你过年的地方附近有沙滩，那么恭喜你，因为对于不常锻炼的人来说，在松软的沙滩上跑步更加安全。不过由于沙滩跑会使你的运动和心肺循环系统都承担着更大的负荷，所以，要做好跑步时肌肉胀痛和上气不接下气地拼命呼吸的准备。

　　首先刚开始不要跑得距离过长，走走跑跑最为合适。熟练之后可以适当调整一下速度，有的沙滩上会有很陡的斜坡一直通向水面，如果始终在斜坡上以一个方向跑步，会使你的身体动作下意识地为这个倾面作出调整，而最终导致伤害的发生。为平衡你的跑步动作，这时要以两个方向在这个斜坡上跑步，或者到远离水面、坡度较小的地方跑。

　　》》相关新闻

　　长期在跑道上训练到底有什么风险？

　　很多人会选择在跑道上进行训练，这其中会存在这一定的风险，因为跑道只有200米的直道，另外200米是弯道，这也意味着，如果长期在跑道上训练，跑者要经历更多的弯道。不仅如此，根据《RUNNERSWORLD》的统计，很多跑者在跑道上训练会不自觉地选择逆时针跑步。

　　在训练时，很多人根据田径场的大小、配速来决定弯道时身体的倾斜度。一般来说，弯度越小或配速越快身体的倾斜角度越大。人在弯道跑步过程中不可避免的承受身体的两到三倍的重量的负荷。因此，技术动作的变形往往会造成运动损伤。

　　长期的逆时针跑步容易产生一系列的不对称发力而造成身体不平衡、支力不平，逐渐导致弯道跑所带来的特有伤病。

　　逆时针弯道跑受力更倾向于足外侧，重心偏在重心点外侧而造成落地后从脚跟到脚掌时脚外翻的速度和幅度增加。造成小腿在落地时内旋力量过大过快，导致膝关节疼痛，尤其是重心偏左，左腿受力突然增大，二者结合，左腿的膝关节受伤风险随之增大。在落地时，不管是前脚掌还是后脚掌落地，脚的外侧受力增大也会使得小腿的腓肠肌外侧容易劳损，造成肌肉末端肌腱的炎症。

　　逆时针跑训练增多的同时会导致右腿内侧的柔韧性、力量不平衡，左右腿的上下肌力不平衡，左大腿和右小腿较粗。当伤病产生时，会使得技术更加变形。

　　因此，建议顺逆时针交替跑，如五圈顺时针五圈逆时针。第二，无论是逆时针还是顺时针，进入弯道时应控制跑步配速。第三，如果逆时针跑是你的专项训练，那么在放松和专业技术跑时可以尝试多用顺时针跑来平衡。第四，场地选择的多面性，例如公路跑、台阶跑等等。第五，直线跑和弯道跑使用的肌肉不同，跑者克相应的进行前后左右不同方向的练习，控制好不同方向的加速、变向、减速的能力。

　　东楚网黄石新闻网（东楚晚报 记者 柯娟）