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　　目前，半程马拉松正成为全球跑者的首选项目。因此如何最有效的参加半马比赛成了业界热议的话题。

　　在美国第一次“跑步热”期间，最常用的半马比赛方法是认真跑前10k，而后半段则抱着“撑下去”的态度。这种达尔文比赛法把压力留给了后半程。

　　然而现在，更多的教练和跑者开始倾向于另一种方法：负减速法（后程加速法）。

　　简单地说，这种方法就是每1单位距离总比前1个要快。无论从生理上还是心理上，它都是种有效的竞争策略。

　　负减速法能够且应该在赛前几周或几个月内通过一些特殊的训练来完成它。

　　进阶跑

　　进阶跑是指开始很慢，中途一点点加速，最后以快节奏完成的一种跑法。进阶跑自然而然地教会跑者后半程要更努力，而不只是“坚持着”。

　　半马赛前的最后6-7周内，安排2-3次6-10英里的进阶跑。这些练习能帮你调整配速：在开始1-2英里你的配速会比预期慢45-55秒，但最后1-2英里能达到甚至超过你的预期。

　　雪球间隔跑

　　间隔训练通常是以一定的速度进行，无论是短距离间隔（如400m）还是更长的基础强度间隔（如1200m或1600m）都是如此。

　　为备战“负减速法”半马，你可以尝试“雪球间隔跑”：起初每英里间隔配速都比你的目标慢上10-15秒，最后每英里大约快10秒。

　　比较容易进行的雪球间隔训练是800m往返——通常做5-10组，每组中间恢复2-3分钟。每200m比前1个配速更快。

　　短距离练习赛

　　在备战长距离比赛时，参加几次短距离比赛不仅可以健身，而且能在半马前10-12周内磨练各种战术技能。

　　尝试跑10k，前半程每英里比预期慢5-8秒，后半程大约每英里比预期快10-12秒。这些训练会让你在半马起跑时跑得更保守，因为你知道你能跑得更好。

　　比赛日

　　一旦你完成了所有辅助训练，那么比赛日就是你收获劳动成果的时候。

　　“负减速法”半马的最佳效果是以每英里比目标配速多3-5秒的节奏跑5-6英里，第7英里恢复目标配速，第10英里开始用比目标配速快的节奏全力冲刺。

　　从第11英里开始，剩下的路就是为创造PRs而准备的了。起跑时更好地控制配速，可以让你最后阶段感觉更好。

　　据国际田联的统计，从2014年春开始，包括男女在内，最快半马成绩TOP100中，大约有77个的后半程比前半程快。虽然也有例外，但“负减速法”还是很值得期待的（尤其是地形艰苦的比赛中），“后程加速法”无疑是创造半马PRs的最聪明的方法。

　　（新浪跑步 月光）