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　　30km后的撞墙和掉速，想必马拉松爱好者们都体验过，那酸爽的感觉可不是一般人能承受的。掉速后，带来的不仅仅是成绩上的不满意，随之而来的是与身体极限作斗争的痛苦。那么作为业余选手，如何避免30km后掉速，甚至像专业选手那样加速呢？

　　对于多数业余选手来说，掉速主要由以下6个原因造成：

　　1、跑量不足

　　跑量不足可能是大多数人第一个想到的原因，眼瞅着专业选手每个月800公里，而我们平时也就三四百公里甚至更少，那么后面掉速理所应当。

　　其实不然，专业选手的800km跑量，是为了让耐力系数再提高0.1，假设万米成绩为30分钟，800km跑量带来的马拉松的提高相比400km为3分钟左右。

　　业余选手毕竟要上班，没那么多时间跑那么大的量，放个3分钟也说得过去，为了提高3分钟去没日没夜跑步，牺牲自己一切业余时间可能多数业余选手不愿意。

　　如果能保证赛前每个月350-400km，那么耐力系数达到4.7已经问题不大，再辅以专项练习，完全可以达到4.6的业余较高水平。专业选手的速度能力已经练到极限，为了能再提高一点，后程有竞争力，必须进行大跑量的训练，以保证积累充足的糖原。

　　2、训练方式有问题

　　很多业余选手都懂得每周进行LSD训练，30km、35km的距离每周都会进行，月跑量也不小，自认为自己的有氧耐力已经没有问题了，但实际比赛过程中，却发现后程仍然会出现明显的掉速，这是为什么呢？

　　举个例子，一个人万米成绩为36分40秒，跑量也有每月400公里以上，按照理论上来说，他完全具备在马拉松比赛中冲击2小时50分的实力，但实际上事与愿违。原因很简单，平时他只进行5分配速的LSD，比赛中却需要以4分配速进行，肌肉、心脏能适应吗？

　　所以，在一个完整的马拉松备战周期中，LSD应放在早期进行，积累有氧耐力，在训练中后期，一定要进行比赛配速跑或者乳酸跑的练习。高质量的跑步在一定程度上可弥补跑量上的不足！

　　3、配速不合理，补给不足

　　配速前快后慢，早就被认为是业余选手的通病。制定合理的配速显得尤为重要。对于业余选手来说，如果有350-400km跑量达到耐力系数4.7问题不大，如辅以较高质量的训练达到4.6也不是难事。

　　建议平时有一定跑步基础和跑量，但对配速制定比较迷茫的跑友，以耐力系数4.65做为预定配速，赛前可进行该配速的专项训练。比如，万米40分，那么马拉松可按40*4.65=186分钟进行，即4分25秒/km。

　　从起跑开始，就严格按照该配速进行，千万别随大流起跑一兴奋迅速冲了出去，那后面就等着掉速吧。在此提醒一点：马拉松是诚实的，别总想着我今天能超常发挥，起跑快点没事，有什么样的水平就跑出什么样的成绩。另外，并不是全程匀速最舒服，比赛过程中，可以有一些较小的速度变化，根据不同赛段可有调整，这个不做强调，需要跑者自己去探寻。

　　对于比赛过程中的补给，只需做到逢站必补，饮料站多补，用水站少补即可，没啥多说的。

　　4、跑龄短

　　这个原因可能会被忽视，有些人身体好，天生速度快，一上来就跑马拉松，而且跑量很大，但发现成绩却不咋地，后程仍会掉速。根据观察发现，有氧能力的提高不仅靠跑量，也靠跑龄，这是一个长期积累的过程，初跑者跑量再大，也难以达到一名老手的耐力水平。或者说，跑龄可以弥补跑量的不足。

　　5、赛前准备不足

　　赛前准备包含多种，状态调整、饮食、睡眠等都要考虑进去，一般赛前7-10天可逐渐减少跑量，赛前1-2天只需轻松活动即可。饮食方面，有些人戒不了喝酒的坏毛病那就别怪自己跑不好了，至于吃什么？其实并没有太大讲究，多主食、吃饱、忌油腻、辛辣即可。这里重点提到下，赛前一天糖原补充极其重要，甚至重于训练！

　　比赛前夜的晚餐如果不吃或者吃不饱的话，甚至直接让你几个月的训练成果成无用功！

　　6、天气炎热

　　以上五点是主观因素，可以自己控制、调整，但这一点是靠天收了。一般气温在10-15度最适宜进行马拉松赛，一旦超过20度，对于跑得快的还好点，毕竟耗的时间短，更多时候是气温还不至于太高就已经完赛。对于跑的慢的来说，后程掉速效应会非常明显，这时只能自己通过用水站的海绵自行降温了。

　　对策：改变跑步模式

　　混合动力训练2小时

　　为了模拟马拉松后半程，在肌糖原枯竭的状态下改变跑步模式，建议进餐3小时后开始进行这样的练习。如果是早上跑的话，饭前跑最好了。

　　1、为什么一定要坚持跑上2小时

　　① 距上次进餐3小时以上的条件下，即便以每公里6分的配速，跑一个小时体内的肌糖元也接近枯竭状态了，和马拉松后半的状态比较接近。

　　② 越是疲劳，步幅越容易变小。

　　③ 边改善动作，边强化耐力。

　　2、开始练习

　　① 该练习只是计时跑，练习者不要去管距离；

　　② 在练习中要有意识地控制跑姿；

　　③ 为了让身体适应高步频，配速要慢一些，可比正式比赛的理想配速慢1分-1分半；

　　④ 跑着跑着觉得脚变重了，就是到了需要改变模式的时候了，步频提高10-15步/分，但是要不掉速跑完2个小时。

　　3、其他注意事项

　　① 尽量选择可以不用停的路线。因为是计时跑不管距离，为了容易保持配速，不要在有红绿灯的公路上跑，请尽量选择在公园，或者跑道上跑。

　　② 为了保证后半程的步频增加，建议使用运动手表中的步频功能来控制步频。（小乐 光明乐跑）