在寒冷天气中,连呼吸一口冰凉的空气都是痛,还是愉快地跑步吗?在冬天跑步,跑者们有不少需要注意的地方,以下是我们准备的冬日跑步秘笈,让我们在冬天也一起自由奔跑吧!
多进行户外跑,提早习惯
如果你在秋天与初冬坚持跑步,那当气温继续降低时,你的呼吸系统就能很快适应,你的身体会马上进入状态。多多在室外跑步很重要的,虽然看上去消耗的能量是一样的,但户外跑和在健身房里的跑步机上跑步,对你的身体机能的塑造还是存在着一些不同的,如果你只习惯在室内跑步,就不要贸然在寒冷天气进行路跑。
穿戴适合的衣物
为低温天气设计的跑步装备可能会贵一些,但它们贵得是有道理的。在零度左右的天气,建议你穿一件透气的外套,紧身内搭以及手套和帽子。如果气温低于零度,那你最好把外套换成防寒的,裤子、手套也要换成防风的。
保护好你的手与脚
人体30%左右的热量是通过手与脚散失的。在寒冷天气中,戴上跑步手套能够保持住你手指的温度。有些跑友可能会讨厌出汗之后的感觉,如果在手套与袜子内部再加上一些导湿材料,就能够轻松避免出汗导致的不适。不过在往鞋子里塞东西之前,要先确定这是一双宽松的鞋子,一双挤脚的鞋子所带来的痛苦可远大于一双被打湿的袜子。
不要忘记你的头部
人体30%左右的热量是通过头部散失的。戴一顶帽子能够保持热量不过份流失,让你的循环系统拥有高效运转的能量。如果温度过低,那可以戴上面罩或者围脖,来保护自己的呼吸道以及脸部的皮肤。
保存穿搭日志
在寒冷天气下为跑步准备衣服是一件很左右为难的事情,你必须让自己保持温暖,但也不能过了头导致热量无法散发。对于温度每个人都有不同的体感,别人的经验并不一定适用,可以在记录下当日的气温和你的穿戴,这样慢慢调整,就会找到最合适的穿法了。
轻松呼吸
不要担心自己的肺会被冻坏,你的身体有一套系统,能够加热自己吸进来的空气。等到空气抵达你的肺部的时候,它的温度已经和你的体温一样了。但是,在冷空气中奔跑可能会刺激到你你的呼吸道,导致咳嗽、胸闷或者气短。戴上一个防寒围脖能够预防这些症状,但对于那些身体并不是太好,或者是有哮喘症的跑友,还是要尽量避免在过冷的天气中进行户外跑步。
在阳光下跑步
如果可能的话,尽量在有阳光的白天跑步,这样你可以一边跑步一边吸收人体所需要的日光以及维生素D。出 太阳 的时候也正是一天中温度最高的时刻,这也能让你在跑步时感觉不那么寒冷。但是要注意,冬天的阳光仍然可能给你的皮肤带来损害,防晒是一个不能跳过的步骤。而且,如果在积雪较多的环境中跑步,还应该佩戴护目镜,否则积雪反射的阳光会对你的眼睛造成伤害。
做好热身运动
在你出门之前就做好拉伸等暖身运动,这样可以避免寒冷造成的肌肉僵硬与酸痛。有一个小诀窍,是在出门跑步之前冲一个热水澡——这给你带来的温暖可以持续很久。但是要确保出门前吹干你的头发,否则你将带着一脑袋冰棱回家。你也可以在出门前做一些跳跃、高抬腿以及后踢腿等准备活动。
多喝水
虽然天气寒冷,你还是会在运动过程中出汗并且丧失水分。而冷空气也会带来干燥的感觉,这会升高跑者失水的可能性。确保在跑步之前、之中以及之后都摄入水分,可以用手持水壶或者系腰水壶来携带饮料。
警惕雨雪
在冬天里,如果在跑步时遇上下雨或者下雪,又或者你觉得自己出汗太多,要警惕潮湿所带来的失温风险。如果你的衣服湿透了,换一些干燥的衣物,尽快进入温暖的地方取暖。如果你怀疑自己有失温的可能——比如说不停发抖、失去平衡、说话含糊不清、疲惫不堪,请尽快寻求他人的帮助。
与同伴一起跑步
如果你在可视条件并不是太好、行人也比较少的清晨或者晚上跑步,最好和伙伴一起运动,这样两个人能有所照应,你的衣物上最好有反光条,这样万一有了意外,别人能很快找到你。
(体坛周报)
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