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　　在寒冷天气中，连呼吸一口冰凉的空气都是痛，还是愉快地跑步吗？在冬天跑步，跑者们有不少需要注意的地方，以下是我们准备的冬日跑步秘笈，让我们在冬天也一起自由奔跑吧！

　　多进行户外跑，提早习惯

　　如果你在秋天与初冬坚持跑步，那当气温继续降低时，你的呼吸系统就能很快适应，你的身体会马上进入状态。多多在室外跑步很重要的，虽然看上去消耗的能量是一样的，但户外跑和在健身房里的跑步机上跑步，对你的身体机能的塑造还是存在着一些不同的，如果你只习惯在室内跑步，就不要贸然在寒冷天气进行路跑。

　　穿戴适合的衣物

　　为低温天气设计的跑步装备可能会贵一些，但它们贵得是有道理的。在零度左右的天气，建议你穿一件透气的外套，紧身内搭以及手套和帽子。如果气温低于零度，那你最好把外套换成防寒的，裤子、手套也要换成防风的。

　　保护好你的手与脚

　　人体30%左右的热量是通过手与脚散失的。在寒冷天气中，戴上跑步手套能够保持住你手指的温度。有些跑友可能会讨厌出汗之后的感觉，如果在手套与袜子内部再加上一些导湿材料，就能够轻松避免出汗导致的不适。不过在往鞋子里塞东西之前，要先确定这是一双宽松的鞋子，一双挤脚的鞋子所带来的痛苦可远大于一双被打湿的袜子。

　　不要忘记你的头部

　　人体30%左右的热量是通过头部散失的。戴一顶帽子能够保持热量不过份流失，让你的循环系统拥有高效运转的能量。如果温度过低，那可以戴上面罩或者围脖，来保护自己的呼吸道以及脸部的皮肤。

　　保存穿搭日志

　　在寒冷天气下为跑步准备衣服是一件很左右为难的事情，你必须让自己保持温暖，但也不能过了头导致热量无法散发。对于温度每个人都有不同的体感，别人的经验并不一定适用，可以在记录下当日的气温和你的穿戴，这样慢慢调整，就会找到最合适的穿法了。

　　轻松呼吸

　　不要担心自己的肺会被冻坏，你的身体有一套系统，能够加热自己吸进来的空气。等到空气抵达你的肺部的时候，它的温度已经和你的体温一样了。但是，在冷空气中奔跑可能会刺激到你你的呼吸道，导致咳嗽、胸闷或者气短。戴上一个防寒围脖能够预防这些症状，但对于那些身体并不是太好，或者是有哮喘症的跑友，还是要尽量避免在过冷的天气中进行户外跑步。

　　在阳光下跑步

　　如果可能的话，尽量在有阳光的白天跑步，这样你可以一边跑步一边吸收人体所需要的日光以及维生素D。出 太阳 的时候也正是一天中温度最高的时刻，这也能让你在跑步时感觉不那么寒冷。但是要注意，冬天的阳光仍然可能给你的皮肤带来损害，防晒是一个不能跳过的步骤。而且，如果在积雪较多的环境中跑步，还应该佩戴护目镜，否则积雪反射的阳光会对你的眼睛造成伤害。

　　做好热身运动

　　在你出门之前就做好拉伸等暖身运动，这样可以避免寒冷造成的肌肉僵硬与酸痛。有一个小诀窍，是在出门跑步之前冲一个热水澡——这给你带来的温暖可以持续很久。但是要确保出门前吹干你的头发，否则你将带着一脑袋冰棱回家。你也可以在出门前做一些跳跃、高抬腿以及后踢腿等准备活动。

　　多喝水

　　虽然天气寒冷，你还是会在运动过程中出汗并且丧失水分。而冷空气也会带来干燥的感觉，这会升高跑者失水的可能性。确保在跑步之前、之中以及之后都摄入水分，可以用手持水壶或者系腰水壶来携带饮料。

　　警惕雨雪

　　在冬天里，如果在跑步时遇上下雨或者下雪，又或者你觉得自己出汗太多，要警惕潮湿所带来的失温风险。如果你的衣服湿透了，换一些干燥的衣物，尽快进入温暖的地方取暖。如果你怀疑自己有失温的可能——比如说不停发抖、失去平衡、说话含糊不清、疲惫不堪，请尽快寻求他人的帮助。

　　与同伴一起跑步

　　如果你在可视条件并不是太好、行人也比较少的清晨或者晚上跑步，最好和伙伴一起运动，这样两个人能有所照应，你的衣物上最好有反光条，这样万一有了意外，别人能很快找到你。

　　（体坛周报）