6改变让跑者玩转2016

　　2016年就要到了，每个人都想拥有一种全新的面貌和姿态来迎接新的一年。如果你已经投身到跑步热潮中，那你是否想要做些改变？

　　这是通往梦想的重大突破，也是另一种创造。在某些时候，你或许需要问问自己：训练中有没有缺少哪些元素？有没有什么坏习惯？你拒绝改变你的哪些生活方式？

　　当日历翻到了新的一年，你正好有时间问问自己：2016，你要如何认真对待跑步？

　　1、增加里程 着重耐力训练

　　增加你的训练里程有个好处：那样可以增大毛细血管密度，增加线粒体数量，在你快速奔跑时更充分地燃烧脂肪，提高肌纤维适应性，增加糖原存储。这些细胞水平的变化，能够保证你长久的奔跑，使你的身体更有效地使用氧气和能源以达到所需的速度。

　　不过，增加里程需要时间。要增加25%的训练量，一个习惯每周跑8小时的人现在可能要跑10小时了。不能一下子增加太多，要慢慢循序渐进的调整。

　　加量训练可能会增加过劳损伤的风险，如髂胫束磨擦综合症和肌腱炎。为了降低风险，你要尽量确保大部分路程是在松软的路面上进行的，同时还要在跑后进行充分恢复。

　　变化：增加跑步里程，即使你只是做5k的训练。

　　原因：增加跑步里程是提高有氧能力的最佳方法，这样可以提高速度耐力，或者使你在比赛中更持久地保持速度。

　　难点：想在里程上有跨越式的发展需要耐心。

　　风险：里程增加过快会导致过劳性损伤。

　　2、保证睡眠 恢复优先

　　很多人都不明白恢复的重要性。他们认为跑得越多，体能就越好。其实在恢复日训练中，降低训练强度、减少训练里程，更有助于身体恢复和体能的提高。不过，不要一下降得太多，有氧刺激过低同样也是有害的。这需要找到一个适合个人的平衡点。

　　要提高成绩，确保充足的恢复要比单纯强调距离和速度的训练更重要。人们常常忽略一件最重要的事：睡觉。不只是疲惫的肌肉需要睡眠。有研究表明，睡眠缺失会降低你的注意力，影响感知能力。那会影响你的体温调节，在不利条件下增加心脏的负荷。这样，你的中枢神经系统会消耗过大，影响你奔跑的速度。一般来说没有7-9个小时的睡眠，就无法保证你的跑步成绩。

　　变化：减少恢复日的训练里程，并/或放慢恢复速度，获得更多的睡眠时间。

　　原因：恢复不利会使你受伤和倦怠。

　　难点：体育界流行“练得越苦越好”的观点。减少恢复日的训练里程似乎与跑得更快的诉求背道而驰。

　　风险：如果缩减太多，就会有健康损失；在训练需求和充分恢复之间寻求平衡并非易事。

　　3、加强全身的力量训练

　　在过去很长的时间里，人们都忽略了一个地方的训练——那就是核心肌群。

　　发展腹部、躯干和下背部的核心稳定肌的力量对下半身的肌肉、韧带和肌腱也很重要。有证据表明：举重可以提高长跑运动员的比赛时间。

　　减少肌肉力量和肌肉弹性之间的差异，解决身体强度失衡，有助于提升跑步成绩、避免受伤。最流行的方式是功能运动，包括ABS等等。另一种方式是山地斜坡冲刺跑，当然也可以用弓箭步或下蹲代替。

　　变化：加强整个身体的肌肉力量，而不只是你的腿部或腹部。

　　原因：你需要全身的力量来确保跑步时的最佳状态，充分发挥实力。力量训练也可以降低受伤的风险。只是跑步并不能满足你全身力量训练的需求。

　　难点：力量训练需要在跑步之外花费额外的时间和精力。那往往是单调乏味的训练，很难有令人喜悦或明显的进展。

　　风险：超负荷的力量训练可能导致受伤。

　　4、摄入更高营养的健康食物

　　诚实面对吧！跑者和食物有着奇怪的关系。最佳饮食能为运动员的日常训练和生活增加能量，提高运动恢复。提供快速能量的健康方便零食，包括坚果黄油全麦饼干、混合什锦干果和水果冰沙。

　　当然，加工程度越低越好，因为许多食品添加剂会对你的跑步状态产生负面影响。单糖会增加皮质醇的产生，而这种激素会抑制身体恢复。人造脂肪，如反式脂肪酸，会使胆固醇升高，影响心血管健康。

　　并不是所有加工食品都不好。例如一些早餐谷物是低糖高营养的，它能为跑者提供足够的营养，如B族维生素、维生素A、维生素D、铁和锌。

　　变化：增加高营养、健康食物的摄入量，以提升你的状态。

　　原因：食物为你提供燃烧所需的能量。真正的食物所富含的营养，可以改善心血管健康，加速身体恢复，保护你远离疾病困扰，提供更稳定的能量，最终使你更加健康。

　　难点：加工食品方便、廉价、销量好。饮食习惯与生活方式和情绪息息相关。跑者可能会忽略对摄入量的监测。

　　风险：健康无智慧，更多地注意营养需要时间和精力。

　　5、保持乐观开朗积极的心态

　　快乐奔跑要靠什么来实现？

　　其中一半真的是靠内啡肽。你有几次后悔跑步了？90%的情况下，穿越自然或都市的丛林，会让你感觉更好、更快乐，头脑更清醒。另一半则源于感恩。你只是珍惜那个走到外面去的机会。

　　一口气跑50英里是很可怕的。但是在那之后，你选择记住什么？而在当时你又记住了什么呢？你或许会觉得：“天哪！这是多么奇妙的感受啊！我的身体原来这么好！我能做到的！”

　　你可以做一个积极的完美主义者。德国著名心理学家阿恩·迪特里希和奥利弗·斯托尔最新发现，完美主义分为两大类。积极的完美主义能帮助你努力实现高标准设定，达到你的目标。而自我批评的完美主义会使你焦虑抑郁，尽管同样关注细节，但不太可能实现目标——因为任何小小的挫折都会被看成是失败。

　　因此，享受跑步乐趣可能成为让你跑得更快的关键。当你发现了跑步本身的快乐，加量训练、加强训练都将成为一种奖励。虽然不是每英里都那么美好。但如果你花点儿时间，在肆虐的北风里坚持刻苦训练，并提醒自己开始跑步是多么的幸运，那么你更有可能会享受这个过程。

　　变化：享受跑步的目的，而不只是为了结果。

　　原因：一个快乐、积极的跑者会表现得更好，感觉也更满意。

　　难点：跑者是好竞争的——我们用数字来让自己相信自己的价值。很难理解我们表现上的相关性，同时也很难改变看法。另外，有时候只是跑步的感觉不好，而“乐观”就被抛诸脑后了。

　　风险：对于你的跑步伙伴而言，你听上去可能很不切实际。

　　6、要持之以恒、始终如一

　　托尔斯泰说：“最强大的两个战士是耐心和时间。”

　　长距离跑者应该明白这一点，但是当生活变得繁忙，目标显得遥远、甚至遥不可及的时候，他们可能会忘掉最重要的事。

　　年复一年的坚持能让一切大不相同——你将会有一个跳跃式的发展。拥有耐心并努力训练的跑者往往能通向成功，无论专业还是非专业人士都是这样。在训练之初，调动你的欲望、决心和耐心，慢慢建立起一个有氧基础，之后一旦身体适应了更高里程的压力，我们就可以瞄准下一个大的突破。

　　这可能是个挑战：当你看起来似乎进入瓶颈时，保持训练是很困难的。但是持续稳定水平的训练能带你进入跑步的更高境界。

　　变化：让跑步成为你生活中的一部分：每天，每周，每月和每季。

　　原因：要想在跑步上实现飞跃，只有靠改造身体。而这些改变只会随着时间慢慢发生。

　　难点：很难衡量每天的进步，也很容易被自己“那不能改变什么”的观点说服。人们更容易在短期艰苦的训练中表现出意志力，而要想长期坚持改变生活方式往往是很困难的。

　　风险：愚蠢的一成不变会使你饱受伤病困扰。

　　（新浪跑步 月光）