2016，想“跑出来”些什么？

　　2015圣诞将至，2016年即将来临。新年伊始，你会为自己制定一个“2016跑步计划”么？提出一些新想法、新目标，别只是草草地记下新赛季的比赛计划，草草了事。

　　为什么不长远地考虑一下：你到底想在2016年“跑出来”些什么？

　　1年，这是完成一个具体目标的完美时间：它短得足以让你保持积极性，同时又长得能够让你真正收获一些大的好处。想想你现在所在的位置，再考虑一下，作为一名跑者，到2016年年终之际，你想要达到的位置。

　　这里给你提供5个具体的目标以供参考，其中有一些针对性的技巧能帮助你实现这些目标。

　　增强体质与降低健康风险保持一致

　　一切的开始都要有个好的理由。跑步也是如此。

　　你为什么开始跑步，并慢慢将之养成习惯呢？最好的一个理由就是，在降低患慢性病风险的同时，你还能获得完美的体型。

　　要实现这一目标，首先要评估你当前的健康水平和患病的风险。

　　年初，你要去看你的家庭医生，以便获得基线测量值，来测量你的身体质量指数，包括血压、胆固醇水平和其他任何你想跟踪的因素。与你的医生一起讨论你的跑步计划，可以确保它的安全性。然后，去健身中心或者体质健康测试实验室，获取一份符合你目前健康水平的健身计划。

　　如果你是个健身新手，那么找个认证的培训师或跑步教练是个不错的想法。如果你打算独自训练，那么就慢慢来吧！

　　记住：保持一致性是成功的关键。每周5次，进行快步走、慢跑或跑步训练30分钟。这样，不论你跑多远、跑多快，都会大大提高你的整体健康水平。

　　减肥？可以，但绝不是玩命

　　缓慢而平稳的训练能够让你保持健康、远离伤病困扰。但是，如果想要有效的甩去赘肉，你就必须提高跑步训练的强度。

　　减肥就是要消耗掉更多的卡路里——比你摄入的要多。而更快速地奔跑比慢速稳步小跑消耗的卡路里要更多。

　　但你绝对不应该每次都拼尽全力玩儿命跑。

　　当你没时间或是想挑战自己的时候，你可以尽全力去跑，把水平发挥到极致。而当你有更多时间去训练的时候，你就要保持一定的节奏，以发挥6-7成的水平为宜。如果你使用心率表，那么保持你最大心率的75%就可以了。如果能在周末抽出1小时或更多的时间，那你就可以进行长距离的慢速跑了。

　　只是你必须意识到：如果你不能控制自己的嘴，跑步之后依旧摄入大量的卡路里，那么无论你如何训练步频、速度和距离，那都是徒劳的。在大多数情况下，跑步后只是简单的补水就足够了。

　　在跑步训练之后，当天晚上，你一定要警惕饥饿的袭击。只要吃一些高纤维且营养丰富的食物即可。例如，一大份蔬菜沙拉和半杯豆子。

　　更严格的执行力、提升速度！

　　如果你已经坚持跑了一段时间，而你的目标是提高步频，那么你就需要一些更艰苦的训练了。把节奏跑（乳酸门槛跑）、山路折返跑和间隔冲刺跑加入你的基础训练计划，是一个明智的选择。

　　你可以每周进行1-2次这样的速度训练，并确保在接下来的一天休息或进行调整放松（放松跑）训练。如果每周都安排过多的艰苦训练，那对跑者来说将是个灾难——这很容易引发过劳伤害。

　　记住：在进行速度训练的时候，你不应该增加每周的训练里程。为了远离伤病，你只能选择其中一个目标进行训练，速度和距离不要同时上量。

　　放慢长跑速度，尽情享受马拉松

　　如果你想在2016年尽情享受马拉松的乐趣，去完成更多的半马、全马和超马的话，你需要更长距离的训练。

　　记住：80%的路程应该用慢速去完成！

　　娱乐跑者易犯的第一个错误，就是在好氧区之外跑得太多了。尽量保持“黄金步频”——那是一个让你在跑步时能进行简短交谈的频率，大致相当于大多数跑者心率最大值的60-65%。

　　在完成每周的训练计划时，保持慢速奔跑有助于你避免受伤。在你的训练计划中，每隔2周或3周插入一个短距离恢复周也是一个不错的主意。

　　更加注重细节、更聪明地训练

　　对所有跑者来说，不管他的首要目标是什么，避免受伤都是次要目标。但如果在过去的一年中，你因受伤病困扰而缺席了大部分比赛的话，这可能就会成为你关注的问题。

　　想要克服伤病困扰、保持身体健康，有耐心是第一位的，也是最重要的。假如一感觉身体状况良好，就增加里程、提高速度，那么你很可能马上就会受伤。因此，你应该抵制这种做法。

　　相反的，你应该慢慢地开始，并成为一个注重细节的人。聘请一名跑步教练或训练师来检查你的计划，指点你如何提高。交叉训练和力量训练也能帮助你避免受伤。

　　选择一个具体的目标，遵循一个聪明而严谨的训练计划，你就能在未来的一年中“跑”出最大收益。

　　（新浪跑步 月光）