首届中山马拉松将于20日开跑，赛前两三天，要注意什么？

　　首届中山马拉松比赛（下称“中马”），将于12月20日开跑。赛前两三天，跑友们要注意些什么？比赛当日如何前往起跑点？市民如何在沿途观战，本报记者一一为你解答。

　　■观赛地点推荐：

　　找个好位置给参赛选手加油

　　博爱路沿线

　　博爱路是全程、半程马拉松都会经过的路段，两侧的市博览中心门口、紫马岭公园南门，方便市民为选手加油助威。此外，紫马岭公园南门广场开阔、市博览中心门口可容纳较多的观众，且有大量停车位，方便市民开车前往。不足之处，由于博爱路道路开阔，大多时候只能远观，无法近看。

　　提醒：比赛当天，博爱路上午7点50分起封路。有意向前往该路段观赛的市民，请尽早出发。

　　兴中道沿线

　　适合居住附近可步行前往观赛的市民。赛事起跑时，选手们从中山体育馆出发左转，逆行兴中道前往中山路。市民可在兴中道（靠近市公安局侧）沿路为选手加油。

　　提醒：比赛当天，兴中道沿线上午7点起封路。

　　中山路沿线

　　相比博爱路的远观，中山路沿线的人行道没有什么障碍物，市民有机会与选手近距离接触。沿途经过3个人行天桥，是摄影爱好者俯拍和观赛的好位置。

　　提醒：比赛当天，中山路沿线上午7点起封路。

　　沿途表演位置

　　景观路表演点、博爱七路表演点、博爱四路表演点、中山路表演点、岐江桥表演点。

　　■赛事调整

　　欢乐跑改道长度变为6.8公里

　　记者昨日从首届“中马”官网获悉，为了方便市民出行，降低对道路交通管制的影响。首届“中马”欢乐跑路线、起跑时间、赛道长度都进行了调整。

　　旧方案：中山体育馆 （起点）—兴中道—中山三路岔口（折返）—兴中道—博爱五路—博爱路起湾道立交桥（折返）—博爱五路—兴中道—中山体育馆（终点）

　　调整后：中山体育馆 （起点）—兴中道—中山三路—中山二路（折返）—中山二路—中山三路—兴中道（折返）—兴中道—中山体育馆（终点）

　　路线长度：由原来5公里调整为6.8公里。

　　■起跑时间

　　全马起跑时间：12月20日上午7：30，关门时间为下午1：30

　　半马起跑时间：12月20日上午7：40，关门时间为上午10：40

　　欢乐跑起跑时间：12月20日上午8：15，关门时间为上午10：15

　　■物资领取

　　领取时间：12月17日至19日9：00—20：00

　　领取地点：兴中体育场西门大厅内

　　温馨提醒：由于部分衣服码数较少，建议大家在今天下午前往领取。

　　■选手集结

　　比赛区域设置了3个安检通道，位于兴中道的安检通道在比赛开始前45分钟关闭。而靠近体育场、篮球场的安检通道，则照常开放。

　　■停车指引

　　12月20日，持有效停车证车辆、警车、消防车、医疗救护车停放在中山体育场内。

　　其他参赛选手和工作车辆可停放于孙文纪念公园、市文化艺术中心、利和广场停车场，以及银通街、公园路道路两侧。

　　■赛事直播

　　中山广播电视台公共频道

　　直播时间：12月20日上午7点20分

　　■经验分享

　　“跑步指南”发起人与中山跑友分享经验

　　人生的第一场马拉松如何跑？

　　首届“中马”的12000名参赛者，其中大部分是第一次参加马拉松比赛的爱好者。近日，国内最大的跑步类自媒体“跑步指南”创始人林凌以“如何迎接人生的第一场马拉松”为题，在微信群与中山跑友分享了关于马拉松的那些事儿，并从专业角度结合自身的跑步经历，给大家讲述如何科学参与马拉松比赛。

　　不要有多少时间跑完的想法

　　第一次参加比赛不要给自己太大压力，不要有“一定要在多少时间内跑完”这种想法，把第一次比赛的目标定为顺利完赛就好，只要你能在关门的三小时内跑完半程马拉松就意味着成功。

　　对于全马选手来说，如果在比赛前有过一段较为系统的跑步训练，一般都能在6小时完成；如果之前完全没有训练过，个人不是很建议去完成全马。

　　刚出发时不要跑得太快

　　刚出发时，切记不要跑得太快。当你和一群跑者在起点线等候发令枪，现场的气氛一定会让你感到心跳加快、血脉贲张。在这种情绪下，很容易一出发就跑得比平时快，过快的前半程往往会导致后半程的乏力和掉速。这往往也是初次参赛者容易犯的错误。

　　“跑步圈”内有一句俗语：“前面有多慢，后面有多快。”所以，出发时务必控制好节奏。可以把赛程的10%当做暖身，用很慢的速度跑就可以了。

　　一般很多人一起出发的时候，开始一段路也确实跑不快，这时不要心急，如果参加的是半马比赛，10%的赛程就是2公里，那就把前2公里当做暖身，慢慢跑吧，顺便可以拍照留念。全马热身为4公里，这个时候慢就是快。

　　根据身体状况进行比赛

　　很多跑者在比赛最后阶段容易太拼，过快的速度，导致过高的心率，而长期维持在过高的心率，容易将平时不轻易发生的隐患暴露出来。这时，危险就很容易发生了。

　　我认为最重要的一点，是根据自己的身体状况来完成比赛，跑步不是和谁去比你跑得快还是我跑得快，而是和自己比，明白自己为何而跑。如果过量或过分了就适得其反，比赛的成绩只是副产品，安全才是最重要的。

　　起终点平面布置图

　　[其他注意事项]

　　比赛前夕不要进行激烈训练

　　比赛前夕，不要再进行激烈的训练，量不用太大，以保持体能为主。

　　在饮食方面，比赛前三天，可以多吃一点米饭、面条、面包等高碳水的食物，将能量储存在血糖中，等比赛的时候可以迅速释放出。

　　不要去尝试自己以前没有吃过的食物，以免肠胃不适。如果，你之前跑步是为了减肥，那这个礼拜你可以稍微放纵下，多吃一点，比赛状态也会好一些。

　　比赛前一天，确认一下起点位置和公交线路、公交首班时间，提前做好规划。

　　比赛前一天，切记不要喝咖啡了，以免太兴奋睡不着。

　　比赛前夜，整理一下明天要用到的装备，将号码布固定在参赛服上，还有计时芯片也别忘记了，要不然没成绩了。

　　比赛日的早餐建议吃面包、面条、香蕉等易消化的食物，也有必要再喝一点运动饮料。如果比较冷的话，大家可以买一件一次性雨衣，最好是长袖的。比赛开始后，等身体热起来，再脱掉。

　　如果比赛途中感到不适或体力透支无法完赛，不要硬撑，要及时向场边的工作人员或志愿者求助。

　　男性朋友，准备两个创可贴，贴在乳头上，可以避免摩擦，很多人在长距离跑步的后半程会磨到，会很痛，甚至出血。（via 中山商报）