如何备战广州深圳马拉松

　　深圳马拉松、广州马拉松将分别于本周六、日举行，相信不少苦练多日的跑步爱好者们都摩拳擦掌等待着鸣枪那刻。不过天公不作美，从昨天开始曾经三度 入冬失败的广深两地突然就正式开启了低温状态，而且还伴着凄风冷雨，最低温度也一下降到10℃以下。众所周知，岭南的冬天虽然短暂，但湿冷的天气冻起来那 真叫一个骨子里都透着寒。在这种情况下，距离广马开赛还有不到48小时了，跑友们要怎样才能安全、舒适地跑完本届广马呢？南都记者专门采访了前《领跑者》杂志执行主编、京城业余马拉松界的跑步达人林琨毅，分享了他的一些经验。

　　低温其实有助于出好成绩

　　很多人可能以为在冷天跑马拉松会容易受伤，或者有其他不利于身体发挥的因素，但其实像林琨毅这样两年跑了15个马拉松的老手都知道，气温低并不是跑马的障碍，而且特别是像今年广马这样，如果当天温度在10℃左右，那其实更有助于跑友们创造个人最好成绩。

　　“因为温度低，你流汗就不会太多，流汗不多，身体的电解质就不会被带走得那么快，能量储备反而会被高温时好很多，所以只要不是那种0℃以下的低温，像广州这样十几℃还是很适合跑出好成绩的。”林琨毅说。

　　他目前个人最好成绩是全马3小时34分钟，在业余跑友圈是个相当不错的成绩，而且凭借着跑步，他两年时间瘦了30斤，经历过各种天气情况下的马拉松，在林琨 毅看来，高温烈日才叫恶劣天气，低温什么的根本算不了什么。“你跑起来自然就不会冷了啊，不过一开始要慢慢跑，让身体慢慢热起来，不要一开始太冲，那样反 而容易受伤。”

　　刮风下雨才是真困难

　　虽然周末气温不会难住诸位参赛选手，但天气预报又说了要周六的深圳、周日的广州都可能下雨，如果碰到风雨，那跑友们可就真的需要筹谋一下了。

　　“因为下雨一来路面肯定会湿滑，二来你的衣裤头发什么的都会一直处于湿漉漉的状态，这就需要提前准备一些东西了。”林琨毅说。首先自然是一双抓地效果好的跑步 鞋，不致于让人跑步时滑倒，“记得我去年跑上海马拉松时就是碰到雨天，结果跑了一会儿鞋袜都湿了，穿着真难受，所以这种情况下能尽力完成比赛就不错了，成 绩什么的别太在意。”另外还可以准备一次性雨衣，“因为如果雨一直不停，那么你的衣服就会一直是湿的，如果你能保证全程都不停在跑，那么也许还不会感冒， 但业余选手难免是要走走停停的，那你之前出了一身汗，风吹雨打淋到身上会容易感冒，披上件雨衣就是预防这个的。”

　　此外林琨毅不建议大家因为畏寒就穿紧身长裤去跑，“要不是特别冷，还是穿宽松的短裤跑会好点，因为下雨了紧身长裤湿起来更容易降低你的表皮温度，也影响跑步感受，你只要跑步前跑步后注意及时保暖就好了，跑步过程中还是平常怎么习惯怎么来。”

　　倒数48小时就别练了

　　对于跑广马的新手来说，他们的目标是争取跑完全程，而对于老手来说，自然是希望成绩有所提高。不过无论新老，在眼下只剩下不到48小时开赛的情况下，林琨毅的建议是停止一切体育练习，让你的身体在参赛前充分休息好。

　　“有 些人可能会说没事，我日常习惯就是每天都要跑，反正这两天我也不跑多，就跑个几公里当热身呗。这种想法也是错误的。”林琨毅说，“因为跑全马对身体的消耗 是非常大的，你一定要保证身体状态处于最好的情况下才能去参赛，否则是很危险的，所以参赛前应该是尽量不要再去消耗它。”至于热身，其实比赛当天开始前的 热身效果会比提前一两天要好很多，本届广马组织者也安排了专人带领大家进行赛前热身，所以广大参赛者届时只要照做便好，这两日还是休息为主吧。

　　至于饮食，林琨毅给的意见是吃意面，“大家都知道跑马前应该多吃碳水化合物，我个人比较喜欢的是意面，当然有人喜欢面条啊、馒头啊都可以，不要大鱼大肉不消化就好。”

　　太兴奋睡不着也没关系

　　大赛当前，很多跑友内心是相当兴奋的，特别是一些初次参加广马的人，恐怕这两天都睡不好觉，心里一直在惦记着比赛的事。这在林琨毅看来是非常正常的，几乎每个参加马拉松比赛的业余选手都经历过，这时需要做的就是不管睡不睡得着，都一定要让身体躺下来处于放松状态。

　　“精神可以兴奋，但身体一定要放松，这是两个可以分开操作的事。”林琨毅说，“我第一次参加全马前一晚也是兴奋地整晚都睡不好，有些人可能会想那第二天比赛时 怎么受得了呢，其实重点是我即便睡不着，也是一直躺着休息的，身体得到了放松，至于精神方面，你到了赛场就困不起来了，只要身体不累，照样是可以跑完全程 的。”

　　而真正需要好好睡上一觉的时候是比赛结束后，“等你跑完马拉松后，除了做拉伸之外，最好是立即回去睡一觉，第二天再来通过走走路什么的调整放松，当天就不要再做其他练习了，以睡觉为主。”

　　南都记者 汪雅云